Solltest du volle oder halbe Kniebeugen machen?
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Ob das Hocken von "ass to grass" (ATG oder full squat) vorteilhafter oder gefährlicher ist als das Hocken mit oberen oder unteren Oberschenkeln parallel zum Boden (parallel oder halbes Squat), ist eine immerwährende Frage im Krafttraining und in Gewichtskreisläufen. Hier ist meine Ansicht dazu.
Voll und Halb (und Viertel) Kniebeugen
Bei vollen Kniebeugen geht es ganz nach unten, so dass der Hintern dem Boden am nächsten ist. Dies erfordert eine fast maximale Beugung als eine Verlängerung des Kniegelenks unter Belastung, wenn Sie nach unten drücken und "aus dem Loch drücken", um aufrecht zu stehen.
Mit parallelen und halben Kniebeugen gehen Sie nur so weit nach unten, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder sogar noch höher, und die Kniegelenke etwa 90 Grad oder etwas mehr. Sogar eine geringere Beugung wird manchmal als Viertelkniebeugen bezeichnet.
Die erste Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass, wenn Sie olympisches Heben durchführen, reißen und säubern und ruckeln, der volle Kniebeuge Teil des formalen Hebeprotokolls und der Technik ist, die Sie erlernen müssen.Darüber hinaus gibt es die allgemeine Überzeugung, dass volle Kniebeugen den parallelen oder halben Kniebeugen überlegen sind, da der gesamte Bewegungsbereich eine ausgewogene und überlegene Muskel- und Kraftentwicklung fördert.
Die Folgerung ist, dass parallele Kniebeugen die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur (Stumpfmuskeln) nicht wie volle Kniebeugen betreffen. Daher kommt es zu einem Ungleichgewicht der Muskelkraft zwischen den Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und der hinteren Kette, einschließlich der Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskeln. Dieser Glaube scheint weit verbreitet zu sein, da er regelmäßig wiederholt wird.
Argumente für volle Vs. Halbe Kniebeugen
Ich konnte für diese Position keine Rechtfertigung finden. In Studien zum Vergleich der Muskelaktivierung zwischen halben und vollen Kniebeugen ist der Hauptmuskel der Oberschenkelmuskulatur, der Bizeps femoris, nahezu gleichermaßen an vollen oder halben Kniebeugen beteiligt. Der Hauptstummelmuskel, der Gluteus maximus, ist etwas stärker in die volle Kniebeuge involviert, aber volle Kniebeugen verwenden wahrscheinlich weniger schwere Gewichte, so dass jeder allgemeine Vorteil in der Muskel- oder Kraftentwicklung für volle Kniebeugen minimal sein kann.
Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung wurde der M. rectus femoris an der Vorderseite des Oberschenkels - zumindest in einer Studie - in der vollen Kniebeuge doppelt so hart gehämmert wie die halbe Kniebeuge. Die Entwicklung eines Muskelungleichgewichts mit parallelen Kniebeugen ist wahrscheinlich kein Problem. In diesem Zusammenhang könnte man fast behaupten, dass Kniebeugen eher zu einem Muskelungleichgewicht führen, indem sie den Rectus femoris im Vergleich zu der hinteren Kette betonen.
Schließlich behaupten einige Sportmediziner, dass volle Kniebeugen die Knie beschädigen können. Erfahrene olympische Lifter neigen dazu, diese Behauptung in Frage zu stellen - sie haben die Erfahrung zu wissen - und es gibt wenig medizinische Beweise, um die Vorstellung zu unterstützen, dass volle Kniebeugen von Natur aus gefährlich sind.
Trotzdem gibt es bei vollen Kniebeugen zusätzliche Kompressionskräfte, sodass für Anfänger oder für Leute, die nicht die ideale biomechanische Kniegelenkstruktur oder eine bereits bestehende Verletzung haben, Vorsicht geboten ist. Das gilt aber für jede Übung, auch für parallele Kniebeugen. Wenn es weh tut, tu es nicht. Form und Technik sind für die Prävention von Verletzungen von größter Bedeutung.
Zusammenfassend gibt es wenige zwingende Gründe, entweder volle oder halbe Kniebeugen aus Ihrem Programm auszuschließen. Wenn Sie für olympische Übungen trainieren, müssen Sie natürlich volle Kniebeugen machen. Ich vermische es, indem ich beides mache.
- J Stärke Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 428–32. Die Auswirkung der hinteren Kniebeuge auf die EMG-Aktivität von 4 oberflächlichen Hüft- und Oberschenkelmuskeln. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK et al.
- 12. Jahreskongress der ECSS 11.-14. Juli 2007, Jyväskylä, Finnland. Eine elektromyographische Analyse von vier Methoden im Squat-Training. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)
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