Kniebeugen ohne Wände für einen gesünderen, glücklicheren Rücken

Kniebeugen mit einer Wand hinter dir auszuführen, kann für deine Körperhaltung sowie für deine Kernstabilität gut sein. Und das kann nicht schlecht für deinen Rücken sein!

Wandkniebeugen trainieren die Hüftmuskulatur und starke, flexible Hüften tendieren dazu, sich in eine gut abgestützte Wirbelsäule zu übertragen. Mit anderen Worten, die Kraft, die Sie in Quadrizeps, Oberschenkeln und äußeren und inneren Oberschenkeln erzeugen können, indem Sie Kniebeugen machen, kann Ihrem unteren Rücken ein gewisses Maß an Prävention vor Verletzungen bieten. Es kann auch Ihre Unterstützung für Ihre Haltung geben.

Das gleiche gilt für alle diese wichtigen tiefen Bauchmuskeln. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Studie Journal of Physical Therapy Science fand heraus, dass die Durchführung von modifizierten Wandkniebeugen sowie Hüftbrücken die Dicke sowohl des transversalen Bauchmuskels als auch der inneren Schräglagen erhöhte, die zwei wichtige Stabilitätsmuskeln im Rumpf sind.

Die Autoren schlussfolgerten ihren Bericht mit dem Hinweis, dass das Arbeiten an modifizierten Wandbesetzungen in Ihrem Tag möglicherweise einfacher ist als Brücken, da Brücken Platz und eine Matte erfordern.

Wenn Sie 10 Wochen lang täglich 10 Kniebeugen machen, werden Ihre Quadrizepsmuskeln wahrscheinlich eine große Herausforderung darstellen.

Falls Sie nicht wussten, besteht der Quadrizeps aus einer Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. Eine der Quadrizepsmuskeln kreuzt sowohl Hüfte als auch Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Der Quadrizeps kreuzt Hüfte und Knie und treibt so die Bewegung an zwei verschiedenen Gelenken an. Es ist jedoch der Effekt von Wandkniebeugen auf der Hüfte, der für Rückenschmerzen, gute Haltung und Bewegungsfreiheit am wichtigsten ist.

Kniebeugen mit Wänden oder ohne Wände?

Leistungsorientierte Athleten machen im Allgemeinen viele Kniebeugen, oft mit einer Langhantel über den Schultern, als Teil ihrer regelmäßigen Trainingsroutine. Für uns Sterbliche ist dies jedoch möglicherweise nicht möglich. Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen sind einige der wenigen potenziellen Hindernisse, die uns im Weg stehen könnten.

Wenn die folgende Übung Knie- oder Rückenverletzungen nach sich zieht, verringern Sie entweder die Tiefe der Hocke, bis Sie keine Schmerzen verspüren, oder machen Sie die Übung überhaupt nicht. Sie sollten während dieser Übung zu keiner Zeit Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

Wenn Sie eine Rücken- oder Knieverletzung, Schmerzen oder eine andere Erkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung für Sie geeignet ist, bevor Sie es versuchen.

Versuchen Sie eine Hocke entlang der Mauer

Diese Version der Wandbesetzung konzentriert sich auf die Entwicklung der Kraft im Bauch, d. H. Im Zentrum des Muskels.

1. Stehen Sie gerade gegen eine Wand. Im Idealfall sind Ihre Fersen gegen die Fußleiste gerichtet, aber wenn das nicht angenehm ist, können Sie ein oder zwei Schritte nach vorne machen. Versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Bereich zwischen dem großen Zeh und dem zweiten Zeh auszurichten.
   1. • Eine Möglichkeit, mit leichten oder potenziellen Knieschmerzen umzugehen, besteht darin, Ihre Füße nach beiden Seiten hin zu positionieren. Dies ermöglicht eine breitere Basis der Unterstützung, die Ihren Rücken und vor allem Ihre Knie vor unnötiger Kompression schützen kann.
2. Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und ziehen Sie Ihre Unterleibsmuskulatur ein. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und gleiten Sie die Wand hinunter. Im Idealfall erreichen Sie fast den Boden, lassen Sie sich aber von Ihrem Schmerz leiten, wie weit Sie gehen.
   1. • Behalten Sie während der gesamten Bewegung den Blick gerade vor sich, die Knie leicht gebeugt und das Kinn leicht gestreckt. Versuchen Sie, den Hinterkopf mit der Wand zu berühren (ohne zu viel zu tun.)
3. Bewegung langsam zurück zur Startposition. Das Training für Ihre Sitzmuskulatur sollte sich auf dem Rückweg intensivieren, besonders wenn Sie die Bewegung nicht überstürzen.
4. Bis zu 10 mal wiederholen.

Absolvieren Sie Ihre Kniebeugen

Sobald die Kniebeugen zu einem Kinderspiel geworden sind, können Sie sich sicherlich zu Kniebeugen von der Wand entfernen.

Sie können sich aber auch der Herausforderung stellen, indem Sie absichtlich Ungleichgewichte in die Gleichung einführen. Eine weitere Studie wurde im veröffentlicht Journal of Physical Therapy Science Diesmal im Jahr 2015 stellte sich heraus, dass instabile Kniebeugen, die auf einer Oberfläche wie eine Bosu-Kugel stehen, die für eine gute Haltung verantwortlichen Muskeln aufbauen.

Während Körpergewicht-Kniebeugen eine gute Möglichkeit sind, Ihren Rücken positiv zu beeinflussen, ist die beste Strategie eine, die eine Vielzahl von Übungen umfasst. Mit vielen verschiedenen Bewegungen können Sie alle Muskeln ansprechen, die sich auf den unteren Rücken auswirken, um sich zu dehnen und zu stärken. Schauen Sie sich die folgenden Züge an:

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