10 Tipps, damit Athleten besser schlafen können

Athleten brauchen einen guten Schlaf, um ihr Bestes zu geben.

Die meisten Sportler erkennen an, dass Ruhe und Erholung entscheidend für den Erfolg sind. Für Trainingsprogramme und Zeitpläne werden automatisch Ruhetage eingebaut, und Athleten wissen oft nur, wann sie sich ein paar Tage brauchen, um sich zu erholen. Viele dieser Athleten und sogar ihre Trainer erkennen jedoch nicht, dass qualitativ hochwertiger Schlaf genauso wichtig ist wie ein paar leichte Trainingstage.

In der Tat haben zahlreiche Studien gezeigt, dass sogar eine geringe Menge an Schlafentzug die sportliche Leistung dramatisch beeinträchtigen kann. Die Gründe dafür sind nicht völlig klar. Die Forschung weist jedoch auf die Rolle des Glukosestoffwechsels und der Produktion von Cortisol (einem Stresshormon) als einem wichtigen Faktor hin.

Ergebnisse von Studien zum Schlafentzug haben gezeigt, dass Athleten, die unter Schlafmangel leiden, Glukose nicht sehr effizient umwandeln und höhere Cortisolspiegel aufweisen, die mit Gedächtnisstörungen, altersbedingter Insulinresistenz und Beeinträchtigung der Genesung in Verbindung stehen. Ein weiteres potenzielles Problem des schlechten Schlafes ist das erniedrigte Hormon Leptin, das eine Rolle bei der Regulierung des Hungers sowie bei der Speicherung von Körperfett spielt.

Machen Sie das Beste aus Ihrem nächtlichen Schlafritual, indem Sie diesen bewährten Expertenempfehlungen folgen, um Ihre Schlafqualität zu maximieren.

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Übungsvisualisierung oder Entspannungsübungen

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu entspannen oder zu atmen, oder Visualisierung durchführen, können Sie schneller einschlafen. Durch eine kurze Atemübung vor dem Schlafengehen können Sie Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihren Stresslevel und mehr beruhigen. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen. Hier ist eine einfache Methode, wenn Sie ins Bett gehen.

(1) Atme durch deine Nase für sechs ein

(2) Halten Sie die Inhalation für drei gezählt

(3) Atme durch deine Nase für sechs aus

(4) Halten Sie das Ausatmen drei Mal an

(5) Wiederholen Sie diese Serie noch viermal

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Geräte entfernen

Es ist eine gute Idee, die gesamte Elektronik vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde lang auszuschalten. Durch die Stimulation - einschließlich Fernsehen, lauter Musik, Werbespots, Computerbildschirme und andere Ablenkungen - können Sie sich entspannen. Darüber hinaus strahlt diese Elektronik künstliches Licht aus, das den Körper dazu bringt, an Tageslicht zu denken, und stoppt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Geben Sie Ihrem Körper mindestens eine Stunde Zeit, um sich ohne all die strahlend blauen Bildschirme und elektronischen Ablenkungen auf den Schlaf einzustellen.

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Behalte es dunkel

Die Verwendung lichtdichter Jalousien, Jalousien und Fensterabdeckungen hilft, die richtige Umgebung für den Schlaf zu schaffen. Umgebungslicht kann eine Ablenkung sein, und eine glühende oder blinkende Uhr oder ein anderes Licht der Elektronik kann den Schlaf der Nacht ebenfalls stören.

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Halte es cool

Wenn Sie den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer auf 65 bis 68 Grad absenken, können Sie schneller einschlafen und fester schlafen. Möglicherweise müssen Sie mit der Temperatur oder der Anzahl der verwendeten Abdeckungen experimentieren, aber wenn Sie die Temperatur auf der kühlen Seite halten, sollten Sie lieber schlafen, als zu heiß zu sein

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Begrenzen Sie Nachmittagskoffein

Wenn Sie weniger Koffein einnehmen, kann dies nicht nur Ihre Schlafqualität verbessern, sondern auch dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen.Für die meisten Menschen wird das Trinken stark koffeinhaltiger Getränke am späten Nachmittag oder Abend den Schlaf beeinträchtigen. Der Konsum von Koffein erhöht die Menge an Hormonen, die Katecholamine genannt werden. Diese Hormone wirken als Stimulanzien des zentralen Nervensystems, die die Ausdauer, die Herzfrequenz und die Blutgefäßverengung erhöhen. Dies ist ein Grund, warum Sportler vor dem Wettkampf oder Training häufig Koffein konsumieren. Ja, es gibt Menschen, die nach einer Tasse Kaffee gleich einschlafen, aber jeder ist anders. Daher ist es gut zu lernen, wie Ihr Körper auf Koffein reagiert, indem Sie es testen.

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Holen Sie sich täglich Sonnenschein und frische Luft

Es ist nicht immer einfach, Sonnenschein zu bekommen, aber Zeit im Freien zu verbringen, kann den Schlaf verbessern. Bei Tageslicht draußen zu sein, auch wenn es bedeckt oder bewölkt ist, ist eine hilfreiche Methode, um das tägliche Schlafverhalten zu regulieren. Die Athleten sollten sich täglich mindestens 30 Minuten lang im natürlichen Sonnenlicht befinden. Wenn möglich, wachen Sie mit der Sonne auf oder verwenden Sie am Morgen sehr helle Lichter. Schlafexperten empfehlen, dass Sie, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, eine Stunde der Morgensonne ausgesetzt sein sollten und vor dem Schlafengehen das Licht ausschalten sollten.

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Pflegen Sie einen regelmäßigen Schlafplan

Zu Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, ist ideal für Sportler. Ein regelmäßiger Zeitplan macht Ihren Trainingsablauf konstanter und regelmäßiger. Wenn Sie gleichzeitig schlafen und aufwachen, kann sich Ihr Körper an einen regelmäßigen Trainings- und Ernährungsplan anpassen. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass eine regelmäßige Schlafgewohnheit, die um 22.00 Uhr umfasst. Schlafenszeit und 6 Uhr Weckzeit scheint der optimale Zeitplan sowohl für die körperliche als auch für die psychische Erholung sowie für die Wachphase während des Tages zu sein.

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Zeit deine Workouts

Wenn Sie Ihr Training morgens durchführen, können Sie nachts besser schlafen. Wenn Sie sich auch an Ihren Ruhetagen auf einen Spaziergang im Freien begeben, Stretching oder Yoga machen oder eine Schaumstoffrolle verwenden, können Sie nachts schneller einschlafen. Zwar gibt es nicht unbedingt eine beste Zeit zum Trainieren, aber einige Leute berichten, dass das Training vor dem Schlafengehen sie zu energiegeladen und wach macht, so dass die Experten empfehlen, etwa 6 Stunden Zeit zwischen dem Training und dem Bett zu lassen.

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Reduzieren Sie Alkohol

Alkohol ist mit einer Abnahme der REM-Schlafzyklen (schnelle Augenbewegungen) sowie einem verzögerten Einschlafen verbunden. Viele Menschen erkennen an, dass Alkohol häufig zu flachem Schlaf, häufigem Aufwachen, Werfen und Wenden führt. Menschen, die mehr als ein oder zwei Gläser Alkohol vor dem Schlafengehen haben, berichten, dass sie sich einfach nicht so fühlen, als hätten sie eine tiefe, hochwertige Nachtruhe gehabt. Wenn Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, werden Sie am nächsten Tag möglicherweise gereizt und erschöpft.

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Seid leise

Nichts kann den Schlaf unterbrechen oder die Schlafqualität mehr beeinträchtigen als eine laute Umgebung. Wenn Sie versuchen, an einem lauten Ort zu schlafen - in der Nähe von Verkehr, Flughäfen, Zügen oder einfach nur lauten Nachbarn -, investieren Sie in Ohrstöpsel, um Ihre eigene Stille zu schaffen. Wenn Sie keine Ohrstöpsel mögen, können eine weiße Geräuschmaschine oder ein Lüfter mit konstantem Brummen den Trick ausführen.