Beste Möglichkeiten, um zu Hause zu trainieren: Körpergewicht Übung

Egal, ob Sie allergisch auf das Fitnessstudio sind, Geld sparen oder sich nach Bequemlichkeit sehnen möchten - zu Hause zu trainieren ist eine einfache Wahl. Schwieriger ist es herauszufinden, was zu tun ist. Wie richten Sie ein effektives Heimtraining ein? Was machen Sie, wenn Sie nicht viel Ausrüstung oder Platz haben? Die folgende Serie führt Sie durch verschiedene Optionen für das Training zu Hause, unabhängig davon, ob Sie nur Ihren eigenen Körper und ein Paar Schuhe haben oder einen Trainingsraum, der mit jedem erdenklichen Gerät ausgetrickst wird.

Körpergewicht Übung

Option 1: Körpergewichtsübungen - Keine Ausrüstung erforderlich

Zu Hause trainieren Sie am einfachsten mit Ihrem eigenen Körper. Es gibt verschiedene effektive Körpergewichtsübungen, mit denen Sie Kraft, Ausdauer und Kalorien verbrennen können. Der Nachteil ist, dass es ohne zusätzlichen Widerstand schwierig ist, hart genug zu arbeiten, um den Körper wirklich herauszufordern und Kalorien zu verbrennen. Ein Weg, um dieses Problem zu umgehen? Zirkeltraining. Indem Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, ohne eine kleine oder keine Pause, halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch, verbrennen mehr Kalorien und profitieren so von Ihrer Trainingszeit.

Wie man:

1. Wähle dein Training - Cardio, Krafttraining oder eine Mischung aus beiden
2. Wähle 10 verschiedene Übungen - Konzentrieren Sie sich beim Cardio auf Übungen mit unterschiedlicher Intensität.Beispielsweise können Sie eine Übung mit hoher Intensität (z. B. springende Wagenheber oder Burpees) mit einer leichteren Bewegung (z. B. Marschieren an Ort und Stelle) abwechseln. Wählen Sie für das Krafttraining zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips, um den gesamten Körper zu trainieren. Übungsideen: Schritt für Schritt Cardio-Übungen, Schritt für Schritt Körpergewichtsübungen
3. Wählen Sie die Länge jeder Übung - Anfänger beginnen mit 10-30 Sekunden oder 8-16 Wiederholungen, während Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene 60-90 Sekunden oder 20 oder mehr Wiederholungen ausführen können
4. Sich fertig machen: Stellen Sie einen Timer ein oder verwenden Sie eine Stoppuhr, schalten Sie Musik oder Ihre Lieblings-TV-Show ein und beginnen Sie mit einer einfachen Übung, um sich aufzuwärmen
5. Das Training: Machen Sie eine Runde, wenn Sie Anfänger sind oder wenig Zeit haben. Machen Sie 2-5 Schaltungen für ein intensiveres Training

Beispiel für ein Cardio-Circuit-Training (keine Ausrüstung)

• 1 min: März in Position - Heben Sie die Knie an und schwenken Sie die Arme
• 1 min: Joggen und die Arme nach oben drücken
• 1 min: Mit hohen Knien vor Ort laufen
• 1 min: Langsame, kontrollierte Plyo-Buchsen
• 1 min: Regelmäßige Sprünge
• 1 min: März im Ort
• 1 min: Eisbrecher (springen Sie von einer breiten Hocke hoch, landen Sie mit weichen Knien, während Sie den Arm zum Boden hacken)
• 1 min: Bergsteiger
• 1 min: Mit hohen Knien vor Ort laufen
• 1 min: März im Ort

Beispiel für Krafttraining (keine Ausrüstung)

• 1 min: März im Ort zum Aufwärmen
• Kniebeugen - 20 Wiederholungen
• Vordere und hintere Ausfallschritte - 12 Wiederholungen an jedem Bein
• Liegestütze (an den Knien oder Zehen) - 12-20 Wiederholungen
• Dips mit Beinverlängerung - 12-20 Wiederholungen
• Walking Longe mit den Armen über dem Kopf - 12-20 Wiederholungen
• Beugte Beinlifts
• Bretter
• Brücke mit Beinabfall
• Erweiterungen

Übungsvideos

Um Abwechslung, Komfort und strukturiertere Heimübungen zu gewährleisten, können Sie Übungsvideos nicht schlagen. Es gibt Workouts für jedes Alter, Geschlecht, Ziel und Interesse, und Sie können jederzeit in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses trainieren. Das Beste an Übungsvideos: Es gibt Tausende und Abertausende zur Auswahl, sodass fast jeder ein Video finden kann, das ihm gefällt. Das Schlimmste an Übungsvideos: Es stehen Tausende und Abertausende zur Auswahl, sodass die Suche nach dem perfekten Video zu einem überwältigenden Prozess wird.

Obwohl Sie Übungsvideos fast überall finden können, wo Videos oder Fitnessgeräte verkauft werden, werden Sie feststellen, dass einige der besten Videos nur online verkauft werden. Im Folgenden finden Sie die besten Ressourcen zum Finden von Übungsvideos.

Videoübungsressourcen

• Collage Video - Dies ist bei weitem meine Lieblingswebsite zum Suchen und Kaufen von Übungsvideos. Sie können nach Stichwort, Fitnesslevel, Ausbilder und vielem mehr suchen. Die Testberichte und Videoclips erleichtern die Suche nach dem perfekten Video. * Beachten Sie, dass Collage Video seit April 2014 vorübergehend offline ist, aber bald wieder erscheint.
• Video Fitness - Es gibt so viele Videobewertungen auf dieser Website, dass Sie mehr Zeit damit verbringen könnten, Videos zu lesen, als sie tatsächlich zu tun. Die Website ist jedoch gut organisiert und Sie können Videos auf verschiedene Arten finden - nach Instruktor, Art des Trainings, Fitness-Level und mehr. Die Testberichte werden von echten Trainern gepostet und geben Ihnen mehr Details als die allgemeinen, manchmal irreführenden Beschreibungen auf den Video-Covers.
• Was Sie vor dem Kauf eines Übungsvideos wissen sollten - Hier finden Sie Tipps, worauf Sie beim Kauf von Übungsvideos achten sollten.
• Amazon.com - Der Online-Riese ist ein großartiger Ort, um Übungsvideos zu finden, Preise zu vergleichen und Beiträge zu verschiedenen Videos und Trainings zu lesen.
• Cathe.com - Cathe Friedrich ist eine meiner Lieblingsvideos, und sie bietet jede Menge Videos und Sammlungen. Ein Bonus: Cathe bietet ihr Training in zwei Formaten an, auf DVDs oder als herunterladbare Versionen, die Sie auf Ihrem Computer, Smartphone oder iPad ansehen können.

Beliebte Heimvideos

Am besten für Anfänger: Leslie Sansone geht zu Hause Videos, Shapely Girl Workout Videos

Große Videos zum Zirkeltraining: Paul Katamis Hollywood Bootcamp 4x4, Michelle Dozois Peak 10 Mehr Herzfrequenz und Cathe Friedrichs Circuit Max.

Beste Cardio-Videos mit hoher Intensität: Amy Dixons atemloser Körper 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrichs HiiT Training

Am besten für Senioren: Jane Fonda Prime Time Firm und Burn, das Kettlebell-Boomer-Training

Online-Workouts und Ressourcen

Das Internet ist vielleicht Ihre bevorzugte Möglichkeit, Zeit zu verschwenden, aber es bietet auch eine Fülle von Ressourcen für Heim- und / oder Reisetrainer. Im World Wide Web werden nicht alle Inhalte gleichwertig erstellt. Wenn Sie jedoch wissen, wo Sie suchen müssen, finden Sie fast alles, was Sie über Bewegung wissen müssen: Wie Sie ein Heim-Fitnessstudio einrichten, ein eigenes Übungsprogramm erstellen und die Grundlagen erlernen von Cardio, Krafttraining und wie man sich mit Übung in Form bringt.

Sie können auch die zahlreichen Websites nutzen, die sowohl kostenpflichtige als auch kostenlose Trainings- und Trainingsprogramme anbieten. Hier finden Sie Trainings, die Sie ausdrucken, online anzeigen oder sogar auf Ihren Computer, Ihr Telefon oder Ihr iPad streamen können.

Online-Workouts von DipHealth:

Sie können gleich hier mit einigen der vielen kostenlosen Trainings beginnen, die Ihnen von DipHealth zur Verfügung stehen:

• 10-minütiges Heimtraining
• 30-minütiges Ganzkörpertraining
• Trainingszentrum: Bauch- und Zirkeltraining
• Brust-, Schultern- und Waffentraining
• Zurück & Bizeps Workout
• Unterkörper- und Kernkrafttraining
• Ganzkörper-Heimtraining mit Hanteln
• Yoga-Training mit einem Übungsball
• Treppenhaus-Training
• Bosu Ball Ganzkörpertraining
• Erweitertes Ganzkörpertraining
• Erweitertes Cardio- und Krafttraining

Exergames

Videospiele sind nicht mehr nur für Couchkartoffeln. In den letzten Jahren haben wir mehr und mehr Exergames gesehen (Spiele, bei denen Sie tatsächlich aufstehen und sich bewegen müssen).Allein diese Tatsache macht Exergames wie EA Sports Active, Everybody Dance und Gold's Gym Dance Workout zu einer interessanten Option für Heimtrainer, die Motivation nur schwer finden können.

Denken Sie daran, dass nicht alle Exergames gleich sind und einige nicht genug Intensität oder Bewegung haben, um wirklich als traditionelles Training zu gelten. Wii Fit und Wii Fit Plus zum Beispiel eignen sich hervorragend, um widerstrebende Trainierende von der Couch zu bekommen, aber Sie müssen dies durch regelmäßige Workouts ergänzen, wenn Sie sich fit halten und abnehmen möchten.

Es gibt jedoch intensivere Exergames, die jedoch eine weitere Option für Heimtraining bieten:

Einige der besten Spiele für das Verbrennen von Kalorien

• Alle tanzen für PlayStation 3 Move
• Zumba Fitness für Wii

Apps für iPad, MP3 und Smartphone Fitness

Erinnern Sie sich noch daran, als Ihr Handy nur telefonierte? Jetzt können Sie mit Smartphone-Apps alle Arten von Zeit verschwenden, mit denen Sie vom Scrabble-Spielen bis zum Trainieren alles tun können. Smartphones, iPads und MP3-Player sind ausgezeichnete Hilfsmittel für Heimtrainer, insbesondere wenn Sie sich Tag für Tag mit derselben alten Sache langweilen. Mit den richtigen Apps finden Sie geführte Workouts, getaktete Musik, Timer und vieles mehr, die Abwechslung und Spaß für Ihr Heimtraining schaffen können.

Workouts, Musik und Apps für Heimtrainer

• Für Cardio: BeatBurn Laufband / Outdoor-Trainer oder BeatBurn Elliptical (iPhone oder iPad) - Wenn Sie zu Hause ein Laufband oder Ellipsentrainer haben, werden Trainingseinheiten ziemlich schnell langweilig. BeatBurn bietet geführte Intervalltrainings mit Musik und einen Trainer an, der Ihnen mit Begeisterung sagt, wann Sie Ihre Einstellungen während des gesamten Trainings ändern müssen.
• Für Workouts: Workout Trainer von Skimble (iPhone oder iPad) - Dies ist eine weitere App, die sich hervorragend für Heimtrainer eignet. Es gibt eine Reihe von kostenlosen geführten Workouts, die Sie anhören können (und bei Bedarf Demos jeder Übung anzeigen), während Sie Ihre eigene Musik hören. Sie können innerhalb der App auch für weitere Optionen und Workouts bezahlen.
• Für vorgefertigte oder eigene Workouts: Fitness Builder (iPhone oder iPad) - Dies ist eine meiner Lieblings-Übungs-Apps, die verschiedene Bewegungsmöglichkeiten bietet. Sie können das Training auf der Grundlage Ihrer Ausrüstung, der Muskelgruppen, die Sie trainieren möchten, oder der Art des Trainings, den Sie suchen, auswählen. Es gibt eine Reihe von vorgefertigten Workouts, und Sie können auch Ihre eigenen Workouts aus der erstaunlichen Datenbank der enthaltenen Übungen erstellen.
• Für Streaming-Übungsvideos - Fitness Class für iPad (iPad) - Mit dieser kostenlosen App haben Sie Zugriff auf Hunderte von Übungsvideos (viele von bekannten Lehrern wie Kathy Smith und Tracie Long), die Sie in der Vorschau betrachten und erwerben können. Mit der verfügbaren Vielfalt können Sie Ihr iPad für jede Art von Training verwenden, die Sie sich vorstellen können.
• Für ein beschleunigtes Audio-Workout: MotionTraxx (iPhone oder iPad) - Diese musikbasierte App ist eine weitere großartige Option für Heimtrainer, besonders wenn Sie ein Walker oder Läufer sind. Deekron, der Fitness-DJ, hat eine unglaubliche Vielfalt an Musikmischungen zusammengestellt, die alle mit unterschiedlichen Beats pro Minute eingestellt sind, sodass Sie für jedes Training das perfekte Tempo finden können - beim Gehen, Laufen, Heben von Gewichten oder anderen Aktivitäten. Es gibt auch trainierte Trainingseinheiten (diese kosten extra) bei iTunes.
• Bester Timer für Intervall- / Tabata-Workouts: Tabata Pro Timer (iPhone oder iPad) - Wenn Sie kreativ sind und Ihre eigenen Intervall-Workouts einrichten möchten, ist diese App ein Muss. Es ist für Tabata-Workouts konzipiert (abwechselnd harte Intervalle von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause, 4 Minuten lang wiederholt), aber Sie können Intervalle beliebig gestalten.