Ganzkörper-Tabata-Krafttraining

Dieses Tabata-Krafttraining ist ein fortschrittliches Intervall-Training mit hoher Intensität, das jeden Muskel in Ihrem Körper mit harten Ganzkörperübungen herausfordert. Jeder Tabata-Satz umfasst 20 Sekunden Krafttraining, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt 4 Minuten lang wiederholt werden. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene Sportler, die mit komplexen Bewegungen und intensivem Training vertraut sind.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene Hanteln

Wie man

• Wechseln Sie die Übungen in jedem Tabataset ab, machen Sie jeweils 20 Sekunden lang und ruhen Sie zwischen den einzelnen Übungen 10 Sekunden
• Führen Sie die Übungen 8-mal für insgesamt 4 Minuten durch und ruhen Sie zwischen den Tabatasets 1 Minute lang
• Überwachen Sie Ihre Intensität während des Trainings und ruhen Sie sich bei Bedarf aus
• Ändern Sie das Training nach Bedarf und vermeiden Sie jegliche Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen

Squat Curl Drücken Sie rechts und dann links

Stehen Sie in einer versetzten Haltung, rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten. Hocken Sie sich hin und rollen Sie die Gewichte in einer Bizeps-Curl zusammen. Drücken Sie die Gewichte über Kopf, während Sie in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte ab, wiederholen Sie 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Tun Sie dies beim nächsten Mal auf dem linken Bein.

Vordere und hintere Lunge rechts und links

Halten Sie mittlere Gewichte und springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne. Drücken Sie in die Ferse, um zurück zu kommen, heben Sie das Knie an, um eine Balance zu finden, und bringen Sie das rechte Bein zurück in eine umgekehrte Longe. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Tun Sie dies beim nächsten Mal auf dem linken Bein.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Hammer Curl mit Power Squat

Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen. Schwenken Sie die Gewichte etwas zurück, während Sie in die Hocke gehen, und treiben Sie die Gewichte vorwärts in eine Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte senken, wiederholen Sie 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.

Squat mit einer Overhead-Presse

Nehmen Sie aus der vorherigen Übung die Gewichte zu den Schultern und in die Hocke und drücken Sie die Gewichte nach oben, während Sie aufstehen. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und warten Sie 10 Sekunden.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Gehende Liegestütze

Machen Sie 4 Liegestütze nach links (gehen Sie mit der linken Hand und dem Fuß nach links, stellen Sie sich in einen Liegestütz, gehen Sie dann die rechte Hand und das Bein wieder zusammen), dann 4 nach rechts. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus.

Core-Kickbacks

Stellen Sie sich auf eine Plankenposition auf Händen und Zehen und halten Sie Hanteln in jeder Hand. Ziehen Sie den rechten Ellbogen neben den Brustkorb hoch und strecken Sie den Arm in einen Rückschlag. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und wechseln Sie die Arme für jede Runde. Pause für 10 Sekunden.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Pulsierende Kurzhantel-Reihen

Beugen Sie sich in der Taille, gehen Sie flach und parallel zum Boden, wobei die Gewichte nach unten hängen. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Gewichte in einer Ruderbewegung bis zum Torso. Senken und 20 Sekunden wiederholen und 10 Sekunden ruhen lassen.

Hinterer Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

Halten Sie die Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein zurück in eine Longe mit geradem Bein. Kippen Sie von den Hüften nach vorne, ziehen Sie sich flach zurück und ziehen Sie die Ellbogen in einer Doppelarmreihe nach oben. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang auf derselben Seite und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Abwechselnde Seiten für jede Runde.

Wechseln Sie jede Übung ab und machen Sie jeweils 20 Sekunden lang, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Wiederholen Sie 8 Zyklen für insgesamt 4 Minuten.

1 Minute ruhen lassen

Abkühlen: 5 Minuten leichtes Cardio und Stretching

Gesamtdauer des Trainings: 30-35 Minuten