Ganzkörper-Bootcamp-Zirkeltraining

Dieses Trainingslager trainiert Ihren gesamten Körper mit Herz-, Unterkörper-, Oberkörper- und Kernübungen. Sie benötigen keine Ausrüstung, daher ist dies das perfekte Training für kleine Räume, für die Reiseausübung oder für alle, die ein anspruchsvolles Training mit ihrem eigenen Körpergewicht haben möchten.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigt

Keiner

Wie man

Führen Sie die Übungen in jedem Kreislauf nacheinander durch und machen Sie nach Bedarf kurze Pausen
Füllen Sie einen Satz von jedem Kreislauf für ein kürzeres Training oder wiederholen Sie jeden Kreislauf für ein längeres, intensiveres Training
Ändern Sie die Einstellung entsprechend Ihrem Fitness-Level und überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen
Trinken Sie während des Trainings Wasser. Wenn Sie müde werden, gehen Sie an Ort und Stelle (nicht aufhören sich zu bewegen)
Überwachen Sie Ihre Intensität - Ihr RPE sollte zwischen 5-9 liegen.

Kreislauf 1: Aufwärmen - Seitlicher Ausfallschritt mit den Windmühlenarmen

Windmühlen

Stehen Sie mit breiten Beinen und den Armen gerade nach außen und parallel zum Boden. Beugen Sie das rechte Knie in eine seitliche Longe und bringen Sie den linken Arm zum Fuß hin. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie ihn von einer Seite zur anderen bewegen und den gegenüberliegenden Arm zum Fuß bringen. Je schneller Sie gehen und je langsamer Sie vorspringen, desto schwieriger ist es. Wiederholen Sie dies für 2 Minuten

Burpees

Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine Push-Up-Position. Springen Sie die Füße zwischen die Hände und stehen Sie auf. 16 Wiederholungen durchführen Wenn Sie sich noch aufwärmen, können Sie die Füße zurückgehen, anstatt zu springen. Wenn Sie mehr Saft wünschen, fügen Sie am Ende jeder Wiederholung einen Sprung hinzu.

Vordere und hintere Lunge - kein Gewicht

Sie können Gewichte für die Übung halten, wenn Sie sie haben. Ansonsten brauchen Sie kein Gewicht, um Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren. Treten Sie das linke Bein in einen Ausfallschritt nach vorne. Drücken Sie zum Starten zurück und heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe an. Nehmen Sie das gleiche Bein wieder in eine umgekehrte Longe und drücken Sie die Zehen ab, um zurück zum Start zu kommen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Trizeps-Dips

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, balancieren Sie auf den Armen und halten Sie Ihre Hüften nahe am Stuhl. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Schultern, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 15-25 Wiederholungen.

Seitendielen mit Beinheben

Setzen Sie sich auf den linken Unterarm und die linke Hüfte mit gebeugten Knien, Hüften, Knien und Knöcheln. Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach oben oder legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, um bei Bedarf Gleichgewicht und Hebelwirkung zu erzielen. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die Schrägflächen, um die Hüften von der Matte zu heben. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein einige Zentimeter an und konzentrieren Sie sich auf den äußeren Oberschenkel. Halten Sie kurz, senken Sie das Bein ab und gehen Sie dann wieder auf den Boden. Berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder anheben. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Wiederholen Sie die Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung fort

Circuit 2: Squat mit Tritten

Kniebeugen mit Tritten

Senken Sie sich in eine Kniebeuge und treten Sie beim Drücken nach oben mit dem rechten Bein heraus. Wiederholen, hocken und treten mit dem linken Bein. Setzen Sie abwechselnd Kniebeugen und Tritte für 1 Minute fort.

Pulsierende Stuhlkniebeugen

Pulsing Chair Squat

Stellen Sie einen Stuhl direkt hinter sich und stellen Sie sich davor auf. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und kräftig, während Sie die Knie beugen und langsam in Richtung des Stuhls hocken. Sobald du den Stuhl berührst, mache 4 pulsierende Kniebeugen, die auf halbem Weg auftauchen. Stehen Sie ganz nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Pulsierende hintere Fliege

Delt Fly fliegen

Wenn die Füße hüftbreit auseinander liegen, kippen Sie von den Hüften ab, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist, absgespannt. Heben Sie die Arme mit den Daumen nach oben zur Schulter an. Senken Sie nur wenige Zentimeter und heben Sie sie dann wieder bis zur Schulterhöhe an. Wiederholen Sie dies für 16 Impulse, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Ski abs

Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit den Füßen zur linken Schulter. Die Knie sind angewinkelt und die Füße hinter der linken Hand. Springen Sie die Füße zurück zu Planke und dann springen Sie mit den Beinen nach rechts, die Knie sind angewinkelt und die Füße hinter der rechten Hand. Springen Sie 40 Sekunden lang hin und her.

Wiederholen Sie die Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung fort

Schaltung 3: Plyo-Buchsen

Plyo Jacks

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie hoch, nehmen Sie die Füße zur Seite, während Sie mit den Armen darüber kreisen und landen in einer Hocke. Springen Sie hoch und bringen Sie die Füße wieder zusammen, wobei Sie die Arme wieder einkreisen. Dies ist wie bei einem langsamen springenden Wagenheber, aber verbrauchen Sie wirklich Kraft, wenn Sie in die Sprünge drücken. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Beugen Sie sich über die Hocke mit Beinheben

Kniebeugen mit Beinheben gebeugt

Beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken und der Bauchmuskulatur. Nimm das linke Bein zur Seite, zehe auf den Boden und beuge das rechte Knie in eine Hocke. Richten Sie das rechte Bein aus, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden anheben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in Ausrichtung und zeigen Sie nach vorne. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten

Divebomber Liegestütze

Beginnen Sie in einem aufwärts gerichteten v, biegen Sie die Ellbogen und tauchen Sie zum Boden hinab. Schöpfen Sie den Körper nach vorne und drücken Sie ihn in einen nach oben gerichteten Hund. Schaufeln Sie zurück zum Start und wiederholen Sie den Vorgang für 8-12 Wiederholungen.

Schräge Einarmfeger

Sitzen Sie mit gebeugten Beinen, den Rücken gerade, die Arme gerade nach vorne ausgestreckt. Lehnen Sie sich zu einem Punkt zurück, an dem Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, vermeiden Sie jedoch, den Rücken zu krümmen oder zu belasten. Ziehe die Bauchmuskeln zusammen und bewege den rechten Arm in einer Halbkreisbewegung nach unten und nach hinten, wobei der Rumpf ein paar Zentimeter zurückgelehnt wird. Setzen Sie sich wieder auf und wiederholen Sie 16 Wiederholungen auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie die Schaltung oder fahren Sie mit der nächsten Schaltung fort

Schaltung 4: Plyo Longe

Plyo Lunges

Beginnen Sie in einer Longe-Position und springen Sie nach oben, tauschen Sie die Füße in der Luft aus und landen Sie mit dem anderen Fuß in einer Longe vorwärts. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und tun Sie es noch 30 Sekunden lang.

Auf der ganzen Welt Lunges

Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie sich in eine Longe, wobei Sie das Vorderknie hinter dem Zeh halten. Treten Sie zurück und treten Sie sofort nach links in eine Kniebeuge (oder einen seitlichen Ausfallschritt). Treten Sie zurück und nehmen Sie den linken Fuß zurück in eine umgekehrte Longe. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Liegestütze

Gehen Sie in eine Liegestützposition, auf die Knie oder Zehen, die Bauchmuskeln in und zurück. Biegen Sie die Ellbogen und den unteren Körper in Richtung Boden, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Pushup zu Side Plank

Beginnen Sie in einer Liegestützposition an den Händen und Zehen (oder an den Händen und Knien, wenn Sie Änderungen vornehmen). Machen Sie einen Liegestütz und drehen Sie sich nach oben, indem Sie den linken Arm gerade nach oben zur Decke ziehen und die Füße in eine versetzte Position bringen. Wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.