Glutenfreie Eier und schwarze Bohnen-Frühstückstacos
Inhaltsverzeichnis:
- Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
- Zutaten
- Vorbereitung
- Zutatenvariationen und Substitutionen
- Tipps zum Kochen und Servieren
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Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 285 Fett 11g Kohlenhydrate 35g Protein 13g Nährwertkennzeichnung anzeigen Hautkosmetikkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1 Taco) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 285 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 11g | 14% |
| Gesättigtes Fett 3g | 15% |
| Cholesterin 186 mg | 62% |
| Natrium 162 mg | 7% |
| Gesamte Kohlenhydrate 35 g | 13% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0g zugesetzte Zucker | 0% |
| Eiweiß 13g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 110 mg | 8% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 527 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Wussten Sie, dass Maistortillas eigentlich als Vollkorn betrachtet werden? Sie sind auch natriumarm und bilden somit eine gute Basis für gesunde Frühstückstacos.
Bratkartoffeln, Fleisch wie Speck und Wurst sowie Käse können sich schnell auf Natrium und gesättigte Fettsäuren summieren. Diese Tacos haben nichts davon. Fügen Sie stattdessen sautiertes Gemüse, Bohnen und cremige Avocado zu Ihren Eiern hinzu, um gesunde und würzige Tacos zu erhalten, bei denen Sie sich den ganzen Morgen über wohl fühlen.
Diese Frühstückstacos sind glutenfrei und vegetarisch und können ohne Milch gemacht werden, wenn Sie die Milch weglassen oder einen Milchersatz verwenden. Wenn Sie anderes Gemüse haben, das aufgebraucht werden muss, können Sie es mit Zwiebeln und Jalapeno hinzufügen. Top mit Ihrer Lieblingssalsa für ein schmackhaftes und leckeres Frühstück.
Zutaten
- Olivenöl Spray
- 2 Esslöffel Zwiebel, gewürfelt
- 1 Esslöffel Jalapeno, gewürfelt
- 1/4 Tasse schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt
- 1 großes Ei
- 1 Esslöffel Magermilch
- 2 Maistortillas
- 1/4 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Koriander
Vorbereitung
- Eine kleine Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Öl einsprühen. Fügen Sie Zwiebeln und Jalapeno hinzu und kochen Sie, bis sie weich werden, etwa drei Minuten lang. Fügen Sie schwarze Bohnen hinzu und kochen Sie weiter, bis sie erhitzt sind. Von der Pfanne nehmen und abwischen.
-
Hitze auf niedrig stellen und Pfanne erneut mit Öl einsprühen. Ei und Milch verquirlen. In die Pfanne gießen und unter Rühren kochen, bis die Eier gesetzt sind.
-
Tortillas in einer separaten Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen. Verteilen Sie die Eier und Bohnenmischung zwischen den Tortillas. Top mit Avocado und Koriander. Dienen.
Zutatenvariationen und Substitutionen
Sie können Eiweiß oder Eiersatz anstelle des Eies für eine fettarme Version verwenden.
Tipps zum Kochen und Servieren
Mit einer Seite frischem Obst für eine ausgewogene Mahlzeit servieren.
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