Pilates-Trainingsprogramm im Freien

Wenn Sie an Outdoor-Workouts denken, steht Pilates möglicherweise nicht ganz oben auf Ihrer Liste, aber vielleicht sollte es. Das Übertragen Ihrer Innenmatte oder eines gerätegetriebenen Trainings in den örtlichen Park ist einfacher als Sie denken.

Nehmen Sie Ihre Gedanken von der Matte und probieren Sie diese vier Züge in einem schnellen und einfachen 10-15-minütigen Intervall aus, den Sie überall dort machen können, wo eine Parkbank ist. Schnappen Sie sich ein paar Kleidungsstücke, die sich leicht bewegen lassen, und Sie können Ihre Schuhe tatsächlich für diese Bewegungen behalten. Diese Aktivitäten haben jeweils eine parkspezifische Option, um die Ergebnisse zu verstärken und Ihre Umgebung optimal zu nutzen.

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Pilates Jump & Jack im Park

Ob Sie es glauben oder nicht, Springpferde waren ein Favorit von Mr. Pilates und Sie können sich auch mit ihnen anfreunden. Hier ist eine meiner Lieblingsvarianten, der Jump & Jack.

Führen Sie den Jumping-Abschnitt in zwei Schritten aus. Zählen Sie eins ist hoch und zählen Sie zwei.

Führen Sie nun den Jack-Teil in zwei weiteren Schritten aus. Dieser Teil ist ein Sprung vorwärts und rückwärts mit einem Hüftstoß. Wie du Jack nach vorne, die Arme auf Schulterhöhe werfen. Dann senken Sie sie, um zurückzuspringen. Hier ist die Befehlsübersicht:

• Count 1: Springen Sie die Arme über den Kopf - Füße breit.
• Count 2: Springen Sie die Arme nach unten - Beine zusammen
• Zählen Sie 3: Vorwärts - Beine zusammen - Arme bis Schulterhöhe vorne
• Zählen Sie 4: Rücken Sie die Beine zusammen - die Arme wieder nach unten.

Üben Sie dies, bis Sie die Sequenz beherrschen und dann mit dem Set beginnen.

Wiederholen Sie das 15 - 25 Mal.

Parkoption

Suchen Sie eine niedrige Bordsteinkante, um den "Jack" -Teil oder den Vorwärts- / Rückwärts-Teil der Bewegung auszuführen.

Der offene Teil oder die ersten zwei Zählungen finden auf dem flachen Boden statt. Count 3 oder der "Jack" -Teil springt auf den Bordstein und fällt auf Count 4 zurück.

Müssen Sie Jumping Jacks modifizieren?

Jumping Jacks gibt dir Schwierigkeiten? Kein Problem. Führen Sie diese Bewegung nur mit den Armen aus und lassen Sie den Unterkörper ruhig stehen. Sie werden sich immer noch aufwärmen und Ihren Kreislauf pumpen lassen, ohne dass Sie sich mit Koordinations- und Timing-Problemen abmühen müssen.

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Pilates-Leute machen auch Push-Ups

Pilates Push Up-Serie

Liegestütze? Prüfe das. Pilates hat auch das. Wir machen das mit einigen spezifischen Parametern.

• Schritt 1: Stehen Sie mit hohen Armen oben.
• Schritt 2: Runden Sie ab und gehen Sie zu Boden.
• Schritt 3: Nehmen Sie 5 Trizeps-Liegestütze.
• Schritt 4: Hebe deine Hüften hoch und gehe mit den Händen zurück, bevor du dich aufstellst.
• Wiederholen Sie den Vorgang zweimal für insgesamt 15 Push Ups.

Parkoption

Verwenden Sie eine Bank als Auflagefläche. Runden Sie ab und legen Sie beide Hände auf die Bank. Gehen Sie beide Füße zurück und nehmen Sie dann Ihre 5 Liegestütze. Drücken Sie nach dem letzten Push Up wieder nach oben und treten Sie mit beiden Füßen hoch, bevor Sie 3-4 weitere Sätze wiederholen.

Müssen Sie den Pilates-Push-Up ändern?

Kein Problem. Überspringen Sie einfach die Liegestütze und halten Sie die Plankenposition für 3-5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 2-3 weitere Male.

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Pilates-Seitenplanken im Park

Pilates Side Plank Serie

• Schritt 1: Rollen Sie vom Stehen herunter und führen Sie beide Hände auf eine gerade Armplanke.
• Schritt 2: Drehen Sie die Füße mit gestapelten oder leicht auseinander stehenden Füßen zur Seite.
• Schritt 3: Greifen Sie mit dem freien Arm nach oben und heben Sie Ihre Hüften und Taille an.
• Schritt 4: Senken Sie dann den Arm über die Beine und senken Sie die Hüften zum Boden.
• 5-8 mal wiederholen. Bevor Sie die Seiten wechseln, kommen Sie durch eine volle gerade zweiarmige Planke.

Parkoption

Verwenden Sie die Bank als Stützstruktur. Nehmen Sie Ihre Planke auf die Bank, indem Sie zuerst die Hände nach unten legen und mit beiden Füßen zurückgehen. Pivot zu einer Hand und wiederhole wie oben.

Müssen Sie die Pilates-Seitenplanke anpassen?

Kein Problem. Treten Sie einfach einen Fuß vor den anderen, um eine breitere Unterstützung zu erhalten. Halten Sie Schritt 1 für 3 - 5 Atemzüge. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie 2-3 weitere Male.

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Pilates stehen im Park

Pilates stehend Splits

• Schritt 1: Von einer aufrechten Position treten Sie einen Fuß zurück in die Longe eines tiefen Läufers.
• Schritt 2: Strecken Sie das hintere Bein und halten Sie das vordere Bein tief und tief.
• Schritt 3: Bringen Sie Ihren Oberkörper auf und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
• Schritt 4: Halten Sie Ihr Gleichgewicht, während Sie das Vorderbein gerade strecken und dann nach unten beugen.
• Bewegen Sie sich langsam und wiederholen Sie 8-10 Wiederholungen. Dann wechseln Sie die Beine.

Parkoptionen

• Option 1 - Stellen Sie sich hinter eine Bank, um Ihre Hände zu stützen, wenn Sie zum Ausgleich etwas Hilfe benötigen.
• Option 2 - Stellen Sie sich vor die Bank und platzieren Sie den vorderen Fuß auf der Bank, um eine tiefere Ausdehnung zu erreichen, die sich jedoch weniger aufbaut.

Müssen Sie die stehenden Splits ändern?

Egal, wo Sie trainieren, denken Sie daran, dass es das Ziel von Pilates ist, alle Elemente Ihres Wellness in einem System zu verbessern. Verwenden Sie Ihren Körper als Team, in dem alle beweglichen Teile zusammenarbeiten. Denken Sie daran, sich nicht nur auf Kraft und Dehnung zu konzentrieren, die mit Pilates leicht zu erreichen sind, sondern auch auf Kontrolle, Konzentration und den Atem, die alle Vorteile von Pilates sind.