Krafttraining Übungen mit einem Medizinball

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Medizinball-Austausch

Der Medizinballwechsel ist eine großartige Möglichkeit, Arme und Schultern aufzuwärmen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie können dies von einer sitzenden Position oder einer stehenden Position aus tun. Der Schlüssel zu diesem Zug ist, mit einem leichten Medizinball (etwa 4 kg) zu beginnen, wenn Sie ein Anfänger sind und den Zug langsam und kontrolliert halten. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie einen schwereren Ball verwenden und einen Wurf oben an der Bewegung hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

1. Stehen Sie oder, wenn Sie sitzen, die Bauchmuskeln an und sitzen Sie hoch.
2. Halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand mit dem Arm nach unten.
3. Umrunden Sie den Arm und nehmen Sie den Ball mit der anderen Hand.
4. Kreisen Sie die linke Hand an Ihre Seite.
5. Umrunden Sie den Ball weiter, wechseln Sie die Arme ab und beschleunigen Sie, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
6. Fügen Sie am oberen Rand der Bewegung einen Wurf hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 16-20 Wiederholungen.

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Medizinball Curl und Presse

Die Medizinballenrolle und -presse zielt sowohl auf den Bizeps als auch auf die Schultern ab. Da Sie diesen Arm nur zu einem bestimmten Zeitpunkt ausführen, greifen Sie auch in den Kern, um die Wirbelsäule gerade und das Gleichgewicht zu halten. Sie können dies aus einer sitzenden Position oder aus einer stehenden Position heraus tun.

1. Stehen Sie oder, wenn Sie sitzen, die Bauchmuskeln ein und setzen Sie sich in guter Haltung auf.
2. Halten Sie einen Medizinball in der rechten Hand an Ihrer Seite.
3. Balancieren Sie den Ball in Ihrer Hand, während Sie den Arm in einer Bizeps-Curl zusammenrollen.
4. Drücken Sie den Arm am oberen Ende der Bewegung nach oben und drücken Sie dabei die Schulter ein.
5. Bringen Sie den Ball wieder nach unten und senken Sie den Arm in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, wobei Sie die Seiten für jeden Satz wechseln.

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Trizeps-Erweiterung mit einem Medizinball

Die Trizepsverlängerung mit einem Medizinball ist eine Variation der traditionellen Erweiterungen mit Hanteln. Sie können auch Spaß und Intensität hinzufügen, indem Sie den Ball nach dem Strecken der Arme auf jemanden werfen, eine explosive Bewegung, die Ihre Arme wirklich herausfordert.

1. Stehen Sie oder, wenn Sie sitzen, die Bauchmuskeln an und sitzen Sie hoch.
2. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, die Arme ausgestreckt, die Arme neben den Ohren.
3. Halten Sie die Schultern nach unten und von den Ohren entfernt.
4. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Ball hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben.
5. Drücken Sie den Trizeps, um die Arme zu strecken, und nehmen Sie den Ball wieder auf.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Medizinball-Knierolle

Diese Kniespirale mit Medizinball ist eine großartige Möglichkeit, den Kern zu stärken und zu dehnen.Der Gymnastikball bietet eine zusätzliche Unterstützung und gibt Ihnen die Freiheit, die Übung basierend auf Ihrer eigenen Kraft und Flexibilität vollständig zu steuern.

1. Legen Sie sich auf den Boden, die Beine ruhen auf einem Übungsball, die Knie sind angewinkelt.
2. Drücken Sie einen Medizinball zwischen die Knie und strecken Sie die Arme nach außen, um die Stabilität zu erhöhen.
3. Rollen Sie den Ball langsam so weit nach rechts, wie Sie bequem können, und spüren Sie, wie der Kern einrastet.
4. Zurück zur Mitte rollen und nach links rollen.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen (1 Wiederholung ist rechts und links).

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Medizinball-Pullover

Dieser Medizinball-Pullover ist eine anspruchsvolle Version eines traditionellen Pullovers. In dieser Bewegung haben Sie einen festeren Griff um den Ball, aber Ihre Hände sind gedreht, was den unteren Arm stark belastet. Diese Bewegung kann für die Schultern sehr schwierig sein, insbesondere wenn Sie Probleme mit der Flexibilität haben. Seien Sie vorsichtig bei diesem Schritt und beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen und wie viel Sie bewältigen können.

1. Legen Sie sich auf eine Stufe oder Bank und halten Sie einen Medizinball gerade zwischen beiden Händen.
2. Drehen Sie den Ball, bis sich eine Hand oben und eine Hand unten befindet.
3. Senken Sie den Ball vorsichtig und langsam hinter dem Kopf ab, die Arme gerade und halten Sie den Kern im Eingriff, damit der Rücken nicht gebogen wird.
4. Senken Sie nur so weit nach unten, wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
5. Heben Sie den Ball wieder hoch und drehen Sie die Kugel so, dass sich die andere Hand oben und unten befindet.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

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Medizinball-Kreis-Hocke

Der Medizinball-Kreis-Squat ist eine großartige Möglichkeit, um den Unterkörper zu trainieren und gleichzeitig die Herzfrequenz zu erhöhen. Dies macht ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für Herz- oder Krafttraining. Da diese Bewegung nur geringe Auswirkungen hat, schützen Sie Ihre Gelenke und trainieren gleichzeitig.

1. Stehen Sie mit einem Medizinball in beiden Händen auf der rechten Seite neben der Hüfte.
2. Umrunden Sie den Medizinball nach oben, während Sie mit dem linken Bein in die Hocke treten.
3. Umrunden Sie den Ball ganz nach rechts, bis Sie auf der rechten Seite des Körpers sind.
4. Treten Sie die Füße wieder zusammen und umkreisen Sie den Ball wieder nach rechts.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Medizinball-Ausfallschritt mit Zehenberührungen

Die Lung für Medizinkugeln mit Zehenberührungen ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen, während der Unterkörper und die Arme trainiert werden. Sie arbeiten auch an Ihrem Gleichgewicht und an der Oberschenkelmuskulatur, was diese Übung zu einer großartigen Gesamtübung macht.

1. Stehen Sie mit einem Medizinball über dem Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein zurück in eine gerade Longe.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit zurückgehen, dass sich das Vorderknie hinter der Zehe befindet.
3. Halten Sie den Medizinball immer noch über Kopf, schwenken Sie das rechte Bein nach vorne und bringen Sie den Medizinball in Richtung der Zehe.
4. Berühren Sie den Zeh, wenn Sie können (dies hängt von Ihrer Flexibilität ab) und bringen Sie das rechte Bein wieder in die Longe.
5. Setzen Sie die Ausfallschritte und Zehen an einem Bein fort, bevor Sie die Seiten wechseln.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

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Medicine Ball Squat und Swing

Diese Kniebeuge und Schaukel ist ein großartiges Aufwärmen für den gesamten Körper. Sie greifen die Gesäßmuskeln, Hüften, Oberschenkel, Arme und den Kern an, wenn Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen. Verwenden Sie einen leichteren Medizinball, wenn Sie sich aufwärmen, und bewegen Sie sich zu einem schwereren für mehr Intensität.

1. Halten Sie einen Medizinball (4-10 lbs) in beiden Händen, die Füße zusammen.
2. Treten Sie zur Seite in eine Hocke und schwingen Sie den Medizinball zwischen den Knien.
3. Halten Sie die Hüften zurück, die Knie hinter den Zehen und die Bauchmuskeln.
4. Treten Sie den Fuß zurück, während Sie den Medizinball nach oben schwenken.
5. Treten Sie auf die andere Seite und schwenken Sie den Medizinball erneut zwischen den Knien.
6. Treten Sie zusammen zurück, schwenken Sie das Gewicht nach oben und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Medizinball Diagonal Woodchop

Diese dynamische Übung eignet sich hervorragend, um den gesamten Körper mit Fokus auf die Bauchmuskeln und die Schrägflächen zu trainieren. Die Diagonalbewegung ist auch funktionell und stärkt den Körper durch eine Drehbewegung, ähnlich wie der Körper im wirklichen Leben arbeitet.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball diagonal zur rechten Seite.
2. Treten Sie nach links auf eine Longe und schwingen Sie den Ball über den Körper zur linken Seite.
3. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie hinter dem Zeh befindet, und drehen Sie es durch den Oberkörper, wobei Sie den Ball so weit wie möglich nach hinten in den Raum führen.
4. Treten Sie den linken Fuß zurück, um zu beginnen, während Sie den Ball nach oben und in einer Diagonale schwingen.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln, und führen Sie 1-3 Sätze durch.

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Medicine Ball Squat, Dribble und Wurf

Dies ist eine großartige Aufwärmübung für den gesamten Körper und kann auch bei Cardio-Training verwendet werden, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Die Kniebeuge bringt den Unterkörper in Bewegung und addiert das Gewicht des Medizinballs zusammen mit einem Tropfen und Werfen verbessert die Koordination und greift in den Kern ein.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa einen Schulterabstand voneinander entfernt und halten Sie einen Medizinball.
2. Wirf den Ball so hoch wie möglich in die Luft.
3. Knie dich so tief wie möglich zusammen, nimm die Hüften zurück und halte die Knie hinter den Zehen.
4. Werfen Sie den Ball beim Hocken auf den Boden und lassen Sie ihn wieder in Ihre Hände springen.
5. Stehen Sie zurück, während Sie den Ball in die Luft werfen, und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Medizinball Knie zieht

Ich liebe diese Übung, weil sie den ganzen Körper bearbeitet. Das Standbein macht die meiste Arbeit, wenn Sie das andere Bein ein- und ausschieben. Wenn Sie das Standbein während des gesamten Sets in einer gedrungenen Position halten, spüren Sie wirklich die Verbrennung in der Gesäßmuskulatur und im Oberschenkel. Wenn Sie einen leichten Medizinball hinzufügen, wird Ihre Herzfrequenz erhöht und auch der Oberkörper integriert. Ich verwende für diese Übung eine Gleitscheibe, aber Sie können einen Pappteller verwenden oder den Fuß als Modifikation berühren und berühren.

1. Halten Sie eine leichte Kugel oder Hantel und legen Sie eine Gleitscheibe, einen Pappteller oder nichts unter den linken Fuß.
2. Beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge, während Sie den linken Fuß gerade hinter sich zurückschieben.
3. Behalten Sie das gesamte Gewicht in der Ferse des rechten Beins.
4. Drücken Sie gleichzeitig den Medizinball vor sich heraus.
5. Bringen Sie den Med-Ball zurück, während Sie den linken Fuß zurückschieben, um zu beginnen, wobei das rechte Knie die ganze Zeit gebogen bleibt.
6. Schieben Sie den Fuß weiter zurück, während Sie den Med-Ball für 8-16 Wiederholungen herausnehmen, bevor Sie die Seiten wechseln.
7. Versuchen Sie, das rechte Knie während der gesamten Übung in einer Kniebeuge zu halten, um maximale Intensität zu erreichen. Tun Sie so, als ob es eine Decke über Ihrem Kopf gibt, die Sie treffen, wenn Sie zu hoch aufsteigen.

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Modifizierter Medizinball Woodchop

Regelmäßige Medizinballhackschnitzel eignen sich hervorragend für den Kern, aber diese modifizierte Version, die den Unterkörper ruhig hält, zielt tatsächlich mit etwas mehr Intensität auf den Kern. Mit dieser Bewegung möchten Sie die Hüften und Knie während der Übung gerade halten.

1. Beginnen Sie mit den Füßen breit und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen.
2. Kniebeugen, die Hüften hinter sich lassen und den Ball an die Außenseite der linken Hüfte bringen.
3. Halten Sie die Hüften und Knie nach vorne gerichtet.
4. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und schwenken Sie den Ball nach oben und über eine Diagonale, so dass der Ball über der rechten Schulter liegt.
5. Wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln, und führen Sie 1-3 Sätze durch.

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Knieaufzüge mit einem Medizinball

Der Medizinball kann eine gute Möglichkeit sein, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne herumspringen zu müssen. Diese Übung ist das perfekte Beispiel dafür. Sie sind sowohl am Ober- als auch am Unterkörper beteiligt, und durch das Hinzufügen eines leichten Gewichts wird der Schweiß wirklich zum Fließen gebracht, während Sie an Gleichgewicht und Oberkörperausdauer arbeiten.

1. Halten Sie einen leichten Ball oder einen Medizinball (z. B. 2-8 lbs) mit beiden Händen gerade über Ihren Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis zur Hüfthöhe an, während Sie die Arme nach unten drücken und das Gewicht mit dem Knie berühren.
3. Nehmen Sie das Gewicht wieder hoch und wechseln Sie die Seiten, heben Sie das linke Knie an und berühren Sie den Med Ball mit dem Knie.
4. Halten Sie den Oberkörper während der Übung aufrecht und vermeiden Sie Rundungen durch die Wirbelsäule.
5. Je schneller Sie gehen, desto intensiver wird diese Übung. Stellen Sie nur sicher, dass Sie in einem Tempo gehen, in dem Sie die Kontrolle über das Gewicht behalten.
6. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

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Squat und Sweep mit einem Medizinball

Squat and Sweet ist eine großartige Ganzkörperübung, bei der Ober- und Unterkörper in einer dynamischen Bewegung miteinander verbunden sind. Verwenden Sie dies als Aufwärmübung oder um die Herzfrequenz während des Cardio-Trainings zu erhöhen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel (empfohlenes Gewicht: 5-12 lbs).
2. Setzen Sie sich so weit wie möglich in die Hocke, schieben Sie die Hüften nach hinten und halten Sie den Rücken gerade, und berühren Sie den Ball, wenn Sie können.
3. Drücken Sie durch die Fersen und halten Sie den Rücken gerade, während Sie aufstehen, und das Gewicht nach oben und nach oben wischen.
4. Senken und wiederholen Sie den Vorgang, bewegen Sie sich schnell und behalten Sie dabei die Kontrolle über das Gewicht. Fügen Sie am Ende einen Wurf hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.