Die Abdominals in Pilates einziehen

"Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein!" Eine kleine Phrase, die man als Pilates-Gesang bezeichnen könnte, obwohl sie so missverstanden wird.

Das Ziehen der Bauchmuskeln ist für die Pilates-Trainingsmethode von grundlegender Bedeutung. Diese Technik wird im Bereich der Physiotherapie, im Krafttraining und in gewissem Maße in der gesamten Fitnesswelt als Mittel zur Stabilisierung der Wirbelsäule gefördert.

Richtig gemacht, wird das Training der Bauchmuskeln einen integrierten Kraftkern schaffen, der die Wirbelsäule unterstützt und die Stabilität und Bewegungsfreiheit im gesamten Körper erleichtert.Was ist es, "effektiv in die Bauchmuskeln zu ziehen", und wie unterscheidet es sich von dem destabilisierenden Ansatz "In der Mitte saugen", der sich in vielen Fitness-Szenarien zeigt?

Mit Pilates möchten wir eine starke, stabile Grundlage für Bewegung schaffen. Wir entwickeln dieses Kraftpaket für die Bewegung, indem wir die Muskeln des Beckenbodens und aller Bauchmuskeln einsetzen und ihnen beibringen, effizient und in Harmonie mit den Rückenmuskeln zu arbeiten.

Pilates legt besonderen Wert auf das Training der tieferen Bauchmuskulatur, z. B. des Transversus abdominis. Diese Muskeln sind oft unterentwickelt und funktionieren nicht gleichermaßen mit den oft überarbeiteten Oberflächenmuskeln, wie zum Beispiel dem berühmten Rectus abdominus (der Six-Pack-Bauchmuskel).

Bilder wie "Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule" oder, schlimmer noch, "Sie tun so, als ob Sie in den Bauch geschlagen werden", werden oft verwendet, um ein tiefes Einziehen der Bauchmuskeln zu fördern. Diese Bilder vermitteln, während sie vermitteln das Aussehen von eingezogenen Bauchmuskeln kann irreführend sein. Sie legen den Schwerpunkt des Pull-In auf die Taille und können ein destabilisierendes Zusammenfallen des Oberkörpers mit einem Beckenanschlag fördern. Die innere Mechanik der Schaffung eines stabilen Kerns beginnt nicht beim Bauchnabel, sondern beim Eingreifen der Beckenbodenmuskeln.

Verwenden Sie den Beckenboden

Die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren ist nicht nur für Frauen oder das Zurückspringen aus der Schwangerschaft. Der Eingriff der Muskeln des Beckenbodens ist entscheidend, um jedem eine stabile Bewegungsbasis zu bieten. Sie fühlen sich, als würden Sie den Beckenboden nach oben und zur Mittellinie ziehen. Man könnte sich auch vorstellen, die Sitzknochen zusammenzuziehen. Dies ist ähnlich wie bei Kegel-Übungen. Der einzige wirkliche Unterschied besteht in der Intensität. Bei Kegels konzentriert man sich ganz auf den Beckenboden, und das Hochziehen kann aggressiver und nachhaltiger sein als das, was man für allgemeine Übungen verwendet.

Ziehen Sie ein und schöpfen Sie die Bauchmuskeln

Nachdem der Beckenboden eingerastet ist, beginnt der eigentliche Einzug direkt über dem Schambein und wird zu einem tiefen Einzug der unteren Bauchmuskeln. Von dort aus geht der Einzug nach oben über den Bauchnabel bis zur Wirbelsäule und dann in den oberen Bauchbereich. Von dort aus stellen manche Menschen fest, dass sie die Bauchmuskeln extra anheben können; Dies ist eine wahre Portion der Bauchmuskeln. Diese Bewegungen sind nicht so offensichtlich sequentiell, wie sie klingen mögen, aber eine Bewusstseinsbildung von unten nach oben ist der beste Weg, um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren.

Hinweis: Der Einzug erfolgt nicht nur von vorne nach hinten, sondern auch von den Seiten des Kofferraums.

Ein starker Rücken arbeitet mit den Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln werden normalerweise mit einer neutralen Wirbelsäule eingezogen. Das bedeutet, dass die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden sind und der Einzug keine Biegung der oberen Wirbelsäule nach vorne oder ein Beckenanschlag verursacht. Wenn die Bauchmuskeln nach innen ziehen, ist es wichtig, sowohl Länge als auch Breite im Rücken beizubehalten, da die Muskeln dazu gezwungen werden, dem Zug der Bauchmuskeln entgegenzuwirken. Pilates verwendet für viele Übungen in Pilates sowohl die Vorwärtsbeugung als auch einen flachen oder gekrümmten Rücken (siehe Finden der C-Kurve) des unteren Rückens. Diese Optionen werden jedoch für bestimmte Übungsabsichten außerhalb des anfänglichen Einzugs der Bauchmuskeln getroffen.

Im Allgemeinen ist eine neutrale Wirbelsäule die stärkste Position und das, was wir für effektive Alltagsbewegungen wünschen.

Wie man Baucharbeit atmet

Eine Frage, die für Menschen, die lernen, ihre Bauchmuskeln einzubeziehen, viel aufgeworfen wird, ist: "Wenn ich alles so reingezogen habe, wie atme ich?" Die Antwort ist, dass wir normalerweise eine sehr kleine Menge unserer Atmungskapazität verwenden und uns auf den vorderen Körper konzentrieren. In Pilates verwenden wir eine seitliche Atmung, damit sich der Atem vollständig in die Seiten und in den hinteren Bereich des Körpers ausdehnen kann. Dies bietet viel Raum zum Atmen und hilft, den Rücken des Körpers zu öffnen und zu verlängern.

Wann die Bauchmuskeln einziehen

In Pilates und vielen anderen Übungssystemen kann der Abdominal-Pull-In als Trainingsinstrument sehr intensiv eingesetzt werden. Die Idee ist, dass die Muskeln stärker werden und ihre Interaktivität besser organisiert wird, so dass Alltagsbewegungen oder sogar sportliche Bewegungen leicht unterstützt werden. Die Absicht ist nicht zu implizieren, dass der intensive Einzug ein Ideal ist, das ständig in Aktion wäre. Wenn man einen stärkeren Kern entwickelt, werden die Muskeln straffer und aktiver. Es ist jedoch nicht nötig, den ganzen Tag Ihre Bauchmuskeln anzuziehen.

Integration des Bauchmuskeltrainings

Das Abziehen der Bauchmuskeln ist nur ein Teil der Voraussetzungen für die Entwicklung von Kraft und effizienter Bewegung in Pilates. Wir betrachten immer das ganze Bild, in dem die Ausrichtung aller Körperteile, die volle Ausnutzung des Atems und die Anwendung von fokussiertem Bewusstsein für den vollen Nutzen jeder Übung ausschlaggebend sind. Lesen Sie mehr über Pilates integrativen Bewegungsansatz und die sechs Pilates-Prinzipien.

Nachdem Sie nun mehr wissen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren können, möchten Sie vielleicht Ihre Bauchmuskeln mit der Pilates flat abs-Serie testen.

War diese Seite hilfreich? Vielen Dank für Ihr Feedback! Was sind deine Bedenken?