Holen Sie sich Ihre Gesäßmuskeln mit diesen Übungen in Gang

Wenn Sie den ganzen Tag über sitzen, haben Sie möglicherweise schwache Gesäßmuskeln, enge Oberschenkelmuskeln und enge Hüftbeuger. Verwenden Sie dieses Glute-Aktivierungsprogramm, um den Rücken während des Trainings richtig zu schießen.

Um die richtige Beteiligung Ihrer Gesäßmuskeln zu maximieren, führen Sie diese grundlegende Aktivierungsroutine für den Gesäßmuskel als ersten Teil des Aufwärmens vor dem Training oder nach längerem Sitzen aus.

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Hüftbeugung und Psoas Stretch

Vergewissern Sie sich vor dem Beginn der Glute-Aktivierungsübungen, dass Ihre Hüftbeuger entspannt sind. Verwenden Sie diese langsame, statische Hüftbeugendehnung, um die Hüftbeuger, insbesondere den kräftigen Psoasmuskel, zu hemmen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln abfeuern.

Mach es richtig

1. Beginnen Sie in einer Vorwärts-Longe-Position und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und unten in Richtung Boden. Spüren Sie eine Dehnung durch Rumpf, Hüfte, Leiste und Oberschenkel.
3. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein.
4. Sie können diese Dehnung entsprechend Ihrer eigenen Flexibilität und Einschränkungen anpassen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie das Vorwärtsknie über oder hinter Ihrem Knöchel und nicht davor halten.

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Brücke Übung

Die Brückenübung ist der erste und im Allgemeinen der einfachste Weg, um Ihre Gesäßmuskeln in Gang zu setzen. Die Bewegung ist klein und zielgerichtet. Gehen Sie langsam und Sie werden spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln "aufwachen".

Mach es richtig

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße unter den Knien befinden.
2. Straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
3. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden.
4. Drücken Sie Ihren Kern zusammen und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Das Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien zu halten und 20 bis 30 Sekunden lang zu halten.

Wenn Ihre Hüften durchhängen oder abfallen, setzen Sie sich wieder auf den Boden.

Achten Sie darauf, die Gesäßmuskeln fest zusammenzuziehen und die Oberschenkelmuskeln entspannt zu halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihre Oberschenkelmuskeln legen, um sicherzustellen, dass sie weich bleiben.

Sie müssen möglicherweise zunächst die Brückenposition ein paar Sekunden lang halten, während Sie Ihre Kraft aufbauen. Es ist besser, die korrekte Position für eine kürzere Zeit zu halten, als in der falschen Position länger zu gehen.

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Vierbeinige Hüftverlängerung

Um Ihre Gesäßmuskeln aufzuwecken, verwenden Sie die Übung zur Hüftverlängerung. Um die Gesäßmuskulatur zu isolieren und die Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren, ist es am besten, die Hüftgelenksverlängerung in einer vierbeinigen Position durchzuführen, anstatt in Bauchlage zu liegen.

Mach es richtig

1. Beginnen Sie in einer vierbeinigen Position (an Händen und Knien).
2. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Konzentrieren Sie sich auf die linke Glut. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihre Glute legen, um sicherzustellen, dass sie sich zusammenzieht.
4. Heben Sie das linke Bein langsam an und halten Sie dabei eine 90-Grad-Knickneigung.
5. Der linke Oberschenkel sollte nahezu parallel zum Boden sein.
6. Senken Sie langsam bis zur Startposition ab und wiederholen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
7. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, platzieren Sie eine kleine Hantel hinter dem Knie oder fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu.

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Einzelbeinbrücke Übung

Nachdem Sie die grundlegende Brückenübung beherrscht haben, können Sie mit der Einzelbeinbrücke fortfahren.

Mach es richtig

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und Ihre Füße befinden sich unter den Knien.
2. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie langsam Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu schaffen.
3. Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es aus, während Sie Ihr Becken aufrecht halten. Wenn Ihre Hüften durchhängen oder herabfallen, legen Sie das Bein wieder auf den Boden und machen Sie eine doppelte Beinbrücke, bis Sie stärker werden.
4. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung waagerechte Hüften halten. Es ist besser, die korrekte Position für eine kürzere Zeit zu halten, als in der falschen Position länger zu gehen.

Wenn Sie diese Position nicht halten können, kehren Sie zur grundlegenden Brückenübung zurück, um Kraft aufzubauen, und fahren Sie dann mit der einbeinigen Brücke fort.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Position länger halten oder auf jeder Seite 10 Wiederholungen ausführen, bevor Sie umschalten.

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Hüft-Entführung an der Seite (Muschel-Übung)

Die ersten drei Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur zielen gezielt auf den Gesäßmuskel, den Hauptantrieb während der Hüftextension. Diese nächste Übung zielt auf den Gluteus medius ab, der während der Hüftabduktion und -rotation ausgelöst wird. Verwenden Sie die Muschelübung, um den Gesäßmuskel zu isolieren.

Mach es richtig

1. Lassen Sie beide Knie auf der Seite liegen und beugen Sie die Hüften um 30 Grad.
2. Während Sie Ihre Fersen berühren und das Becken ruhig halten, öffnen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihren Gesäßmuskel zusammenziehen. Dies ist eine sehr langsame, kleine und zielgerichtete Bewegung.
3. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Gesäßmuskel (knapp unterhalb und hinter Ihrer Hüfte), um sicherzustellen, dass sie während der Bewegung abfeuert.
4. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal langsam und wechseln Sie die Seiten.