Die Knee Raise ist eine der besten Übungen

Die vertikale Knieerhöhung, oft als Kapitänsstuhlübung oder hängende Knieerhöhung bezeichnet, ist eine Kernübung, mit der Sie Ihrem Bauchmuskeltraining Abwechslung verleihen und gleichzeitig ein höheres Niveau erreichen können. Sie führen das Knieheben aus, während Sie zwischen zwei parallelen Stäben hängen.

Die vertikale Knieerhöhung stand auf der Liste der besten Übungen für den Rectus abdominus an zweiter Stelle. Dies ist das Ergebnis einer Studie an der San Diego State University, in der 13 übliche Bauchübungen verglichen wurden, um herauszufinden, welche die Bauchmuskeln wirklich stärken. Jede Übung wurde nach Muskelstimulation (gemessen mit EMG) im Rectus abdominus sowie nach innen und außen geneigt.

Wie mache ich die Übung für vertikales Knieheben

1. Positionieren Sie sich auf der Tauch- / Erhöhungsmaschine (unten beschrieben) und legen Sie sich gegen das Polster und die Arme, die Ihren Körper nach oben halten, indem Sie auf den Parallelstangen ruhen. An den Enden der Barren sollten Handgriffe zum Festhalten vorhanden sein, und normalerweise müssen Fußstützen angebracht werden, um in Position zu kommen.
2. Lassen Sie Ihre Beine baumeln und heben Sie dann die Knie langsam in Richtung Brust an. Die Bewegung sollte kontrolliert und absichtlich gesteuert werden, wenn Sie Ihre Knie anheben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition und lassen Sie sie langsam herunter. Lassen Sie sie nicht einfach fallen, sonst verlieren Sie die Hälfte der Übung.

Die Muskeln funktionierten

Wenn Sie auf der Suche nach dem schwer fassbaren Six-Pack sind, kann das Hinzufügen des vertikalen Kniehebels Ihnen auf Ihrem Weg helfen. Es wird Ihnen keinen Sixpack geben - in der Tat hat ein Sixpack mehr mit einem niedrigen Körperfett zu tun als mit der Arbeit an Ihren Bauchmuskeln, obwohl dies sicherlich ein Teil davon ist - aber die Kernmuskulatur Die vertikalen Knieerhöhungsarbeiten sind diejenigen, die Sie vorführen: der Rectus abdominus.

Der Rectus abdominus ist für die Wirbelsäulenbeugung verantwortlich und ermöglicht es Ihnen, sich aus einer liegenden Position aufzurichten und die Brust nach unten in Richtung Hüften zu ziehen. Sie verläuft durch Ihren Torso und reicht vom Brustbein bis zu den Hüften.

Aber das ist nicht alles, was die vertikale Knieerhöhung bewirkt. Es zielt auch auf Ihre Hüftbeuger ab. Während Ihr Rectus abdominus Ihren Kern während der Übung stabilisiert, sind es Ihre Hüftbeuger, die Ihre Knie aufrichten.

Die Kniehebemaschine

Das vertikale Knieheben wird meistens auf der Tauch- oder Hebemaschine durchgeführt, die die meisten Fitnessstudios haben. Es enthält ein Rückenpolster, das Sie dabei unterstützen wird und Sie während der Übung nicht beeinflussen kann. Wahrscheinlich gibt es auch Pads an jedem der Barren, an denen sich die Ellbogen und Unterarme in einer bequemen und stabilen Position befinden können.

Die Kapitänsstuhlübung war eine der wenigen Bauchübungen auf der "effektivsten" Liste, für die Fitnessgeräte erforderlich sind. Im Allgemeinen finden Sie eine vertikale Kniehebemaschine in Fitnessstudios oder kaufen eine für den Heimgebrauch entwickelte Maschine.

Variationen

Sie können die vertikale Knieerhöhung variieren, während Sie die Herausforderung und Intensität erhöhen, indem Sie ein Gewicht zwischen den Knien halten. Beginnen Sie mit sehr leichten Gewichten, um sich an die höhere Belastung zu gewöhnen und das Gewicht zwischen den Füßen zu halten und zu kontrollieren.

Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie die Beine seitlich anheben, ohne die Knie zu beugen. Dies führt jedoch zu einer erheblichen Belastung des Rückens. Gehen Sie daher vorsichtig vor, um Verletzungen zu vermeiden.