Die besten Ab Übungen, die Sie tun können

Wenn Sie wirklich Ihre stärksten, stärksten Bauchmuskeln bekommen möchten, wählen Sie Übungen, die alle Muskeln des Kerns ansprechen, einschließlich des Rectus abdominis (oder des "Six Packs"), der Schrägmuskeln, des Querabdominis und des unteren Rückens.

Während es eine Vielzahl von Übungen gibt, die Sie für die Bauchmuskeln machen können, gibt es einige, die besser sind als andere. In der Tat gab der American Council on Exercise eine Studie in Auftrag, um die besten und schlechtesten Bauchübungen herauszufinden.

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Jetzt ansehen: 5 Crunches, die Ihre Bauchmuskeln tatsächlich bearbeiten

Dieses Training beinhaltet alle Übungen, die für das Beschleunigen der meisten Muskelfasern in den Bauchmuskeln verwendet wurden. Machen Sie dieses Training zwei bis drei Mal pro Woche für Ihre besten Bauchmuskeln.

Fahrrad Crunches

Jetzt geht es mit Fahrradknirschen los:

1. Legen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Sie ihn leicht mit den Fingern abstützen.
2. Bringen Sie die Knie in die Brust und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, ohne am Hals zu ziehen.
3. Drehen Sie sich nach links und bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das andere Bein strecken.
4. Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie den linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies.
5. Setzen Sie die Seiten abwechselnd in einer Pedalbewegung für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen fort.

Kapitänsstuhlbeinheben

Stellen Sie sich auf den Stuhl und halten Sie die Griffe fest, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Pad und halten Sie die Schultern entspannt.
2. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Knie auf Hüfthöhe zu heben.
3. Versuchen Sie, den Rücken nicht zu krümmen oder die Beine hochzuheben.
4. Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Die in den meisten Fitnessstudios übliche Beinanhebung des Kapitäns wirkt sowohl auf den Rectus abdominis als auch auf die Oblique.

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Stuhl für einen Kapitän haben, können Sie versuchen, eine Klimmzugstange oder Bauchgurte zu halten.

Übung Ball Crunch

1. Legen Sie sich auf den Ball und positionieren Sie ihn unter dem unteren Rücken.
2. Verschränke deine Arme über der Brust oder lege sie hinter deinen Kopf.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs in Richtung Hüften.
4. Halten Sie den Ball beim Aufrollen stabil (d. H. Der Ball sollte nicht rollen).
5. Senken Sie den Rücken nach unten, strecken Sie sich in die Bauchmuskeln und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Ein Gymnastikball ist ein hervorragendes Werkzeug zur Stärkung der Bauchmuskeln.Es ist viel effektiver als Bodenknirschen, weil die Beine dazu neigen, sich auf dem Boden zu bewegen. Wenn Sie am Ball sind, arbeiten die Bauchmuskeln mehr.

Vertikales Bein Crunch

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine mit gekreuzten Knien gerade aus.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf, aber ziehen Sie nicht am Hals.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Schulterblätter vom Boden zu heben, als würden Sie Ihre Brust gegen die Füße strecken.
4. Halten Sie die Beine in einer festen Position und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel an der Oberseite der Bewegung in Richtung der Wirbelsäule bringen.
5. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Der vertikale Beinschmerz ist eine weitere effektive Bewegung für den Rectus abdominis und die Oblique. Es ist einem normalen Crunch ähnlich, aber Ihre Beine sind gerade, was Sie zwingt, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um die ganze Arbeit zu erledigen und die Übung intensiver zu gestalten.

Torsospur

1. Fassen Sie die Griffe des Torso Track und ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, ohne den Atem anzuhalten (als ob Sie sie abstützen würden).
2. Atmen Sie aus und gleiten Sie so weit wie möglich nach vorne.
3. Wenn Sie in der Mitte zusammenfallen und auf Ihrem Rücken fühlen, sind Sie zu weit gegangen. Verkürzen Sie Ihren Bewegungsbereich nach Bedarf, um Ihren Rücken zu schützen.
4. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zurückzuziehen.
5. Fügen Sie Spannung hinzu, indem Sie mehr Spannungsakkorde verwenden.

Wenn Sie keinen Torso Track haben, können Sie den Ball durch Abprallern auswechseln.

Der Torso Track ist die Nummer 5 für effektive Bauchübungen. Dies ist jedoch eine meiner am wenigsten bevorzugten Übungen, da sie Rückenschmerzen verursachen kann, insbesondere wenn Sie zu weit ausrollen. In der ACE-Studie stellten die Forscher fest, dass eine beträchtliche Anzahl von Probanden über Rückenschmerzen berichtete. Daher sollten Sie die Kosten und Beschwerden dieser Übung überspringen und andere Übungen auswählen, die die Bauchmuskeln mit gleicher Wirksamkeit ansprechen.

Long Arm Crunch

1. Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme mit gefalteten Händen gerade hinter dem Kopf aus, wobei Sie die Arme neben den Ohren halten.
2. Bauen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
3. Halten Sie die Arme gerade und vermeiden Sie eine Belastung des Halses. Wenn Sie Nackenschmerzen verspüren, nehmen Sie eine Hand hinter den Kopf und halten Sie den anderen Arm gestreckt.
4. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie eine leichte Hantel halten, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.

Der Long Arm Crunch wird als 6. effektivste Bauchübung eingestuft und verändert den traditionellen Bodenkrampf, indem die Arme hinter Ihnen gestreckt werden. Dadurch wird der Zug um einen längeren Hebel verlängert, was die Herausforderung und den Schwierigkeitsgrad erhöht. Diese Bewegung betont auch den oberen Teil der Bauchmuskeln, obwohl es wichtig ist, daran zu denken, dass Ihr Rectus abdominis tatsächlich ein langer Muskel ist, der von Ihrer unteren Brust zu Ihrem Becken verläuft. Während Sie einen Teil betonen können, wird jede Übung, die Sie ausführen, den gesamten Muskel trainieren.

Umgekehrter Crunch

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder hinter den Kopf.
2. Bringen Sie die Knie in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebogen sind, die Füße zusammen oder gekreuzt.
3. Verkleinern Sie die Bauchmuskeln, um die Hüften vom Boden zu krümmen, und strecken Sie die Beine bis zur Decke.
4. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Es ist eine sehr kleine Bewegung. Versuchen Sie also, Ihre Bauchmuskeln mit den Bauchmuskeln anzuheben, anstatt die Beine zu schwingen und Schwung zu erzeugen.

Der Reverse Crunch steht an 7. Stelle für effektive Bauchübungen, wobei der Rektus abdominis im Mittelpunkt steht. Mit dieser Bewegung krümmen Sie die Hüften vom Boden, so dass Sie dies im unteren Teil der Bauchmuskulatur spüren. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, zu vermeiden, dass die Beine geschwenkt werden, um die Hüften anzuheben. Dies ist eine kleine, subtile Bewegung, so dass Sie nur Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden anheben müssen.

Crunch mit Fersenschub

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Hände wiegen den Kopf sanft.
2. Beuge deine Füße und lasse sie gebeugt sein, während du die Bauchmuskeln zusammenziehst und die Schulterblätter vom Boden hebst.
3. Versuchen Sie, nicht mit den Händen am Hals zu ziehen, sondern stützen Sie Ihren Kopf leicht ab.
4. Drücken Sie Ihre Fersen ganz oben auf den Boden, drücken Sie dabei den Rücken gegen die Matte und heben Sie die Gesäßpartien leicht vom Boden ab.
5. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Der Crunch mit einem Fersenschub sieht wie ein traditioneller Crunch aus, aber in dieser Version drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, wodurch die Muskeln des Rectus abdominis stärker als bei normalen Crunches beansprucht werden.

Ab Roller

1. Setzen Sie sich auf den Ab Roller und schnappen Sie sich die Stangen in jeder Hand.
2. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und nach vorne schaukeln, wobei die Bewegung eher aus der Bauchmuskulatur als aus dem Impuls heraus entsteht.
3. Lassen Sie ihn los und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
4. Fahren Sie langsam, um den Impuls zu reduzieren. Versuchen Sie, sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, anstatt mit den Armen zu drücken.

Der Ab Roller ist die Nummer 9 für das Targeting des Rectus abdominis, und Sie haben dies wahrscheinlich in den letzten Jahren im Fitnessstudio (oder unter Ihrem Bett) gesehen. Das Schöne daran ist, dass es Nacken- und Armunterstützung bietet, was für Menschen hilfreich sein kann, die bei regelmäßigen Krämpfen Nackenschmerzen haben. Wenn Sie keinen Ab Roller haben, können Sie trotzdem mit verschiedenen Kernübungen ein gutes Training durchführen.

Planke an Ellbogen und Zehen

1. Legen Sie sich mit der Matte auf die Unterarme und legen Sie die Handflächen flach auf den Boden.
2. Drücken Sie den Boden ab, heben Sie die Zehen an und ruhen Sie sich auf den Ellbogen.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
4. Kippen Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um zu verhindern, dass Ihr Hinterkopf in der Luft bleibt oder in der Mitte nach unten sinkt.
5. Halten Sie 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt, senken Sie ihn und wiederholen Sie ihn für 3-5 Wiederholungen.

Die Plankenübung stand in der ACE-Studie auf Platz 10 und ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer sowohl im Bauch- und Rückenbereich als auch in den Stabilisatormuskeln aufzubauen.Dieser Schritt eignet sich auch hervorragend für den Aufbau von Kraft für Liegestütze, eine Übung, die einiges an Kernkraft erfordert.