So balancieren Sie Ihre Hüftbeuger und Bauchmuskeln

Wenn Sie an Pilates- oder Fitnesskursen teilnehmen, hören Sie möglicherweise den Satz "Bleiben Sie aus Ihren Hüftbeugern heraus". Was bedeutet das? Und wie kannst du das machen?

Hüftbeuger und was sie tun

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln zur Vorderseite der Hüfte. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Oberschenkel und den Rumpf des Körpers näher zusammenzubringen, beispielsweise wenn Sie Ihr Bein und Ihr Knie in Richtung Ihres Körpers bewegen.

Technisch umfassen die Hüftbeuger die Muskeln iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris und Sartorius. Von der Gruppe sind der Iliacus und der Psoas, die Ihr Becken an Ihrem Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) und an der Lendenwirbelsäule (unteren Lendenwirbelsäule) befestigen, wahrscheinlich die wichtigsten. Zusammengenommen spielen sie jedoch alle eine wichtige Rolle, und Sie verwenden sie bei vielen täglichen Aktivitäten, z. B. beim Gehen, Steigen und Bücken.

Natürlich brauchen Sie Ihre Hüftbeuger. Normalerweise brauchen Sie sie jedoch nicht so sehr, wie Sie sie für Bauchübungen verwenden.

Hüftbeuger übernehmen Übertraining, wenn Sie nicht vorsichtig sind

Hier ist das Problem: Wenn Sie wie in Pilates trainieren, um Ihre Bauchmuskeln anzuvisieren, führen Sie Übungen durch, um den Abstand zwischen Oberschenkel und Rumpf zu verringern. Denken Sie an Sit-ups, Roll-Ups und Beinlifts. Die Hüftbeuger sind eine starke Gruppe von Muskeln, und sie versuchen zu übernehmen - also trainieren Sie Ihre Hüftbeuger mehr als Ihre Bauchmuskeln. Dies ist eine der Möglichkeiten, wie Sie 500 Sit-Ups ausführen können, ohne dass ein einziges davon wirklich Ihre Bauchmuskeln anvisiert.

Ein perfektes Beispiel ist die Art von Sit-Up, bei der Sie Ihre Füße unter etwas stellen, das sie festhält, und dann eine Reihe von Sit-Ups mit einem fast flachen Rücken ausführen. Diese arbeiten meistens an den Hüftbeugern. Menschen, die Pilates machen, gehen mit den vielen Flexionsübungen (Vorwärtsbeugen), die sie durchführen, das gleiche Risiko ein.

Problemzeichen für starke Hüftbeuger und schwache Bauchmuskeln

Rückenschmerzen und Schmerzen in der Leistengegend können Anzeichen dafür sein, dass Sie schwach in der Bauchmuskulatur sind und Ihre Hüftbeuger zu stark beanspruchen. Ein weiterer Hinweis ist, dass Sie Ihre Füße und Beine nicht unten halten können, wenn Sie sitzen oder sich aufrollen. Sehen Sie die Logik dort? Was passiert ist, ist, dass die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um ihre Auf und Ab-Kontraktion auszuführen. Wenn also der Rumpf und der Oberschenkel näher zusammenkommen, übernehmen die Hüftbeuger die Kontrolle und die Füße fliegen nach oben.

Die Rückseite der Hüftbeugung ist eine Hüftverlängerung, die auftritt, wenn Sie den Winkel zwischen Ihrem Oberschenkel und der Vorderseite Ihres Beckens vergrößern. Ein gutes Beispiel ist, wenn Sie Ihr Bein nach hinten bewegen. Ihr Gluteus Maximus (auch bekannt als Ihre Po-Muskeln) und Ihre Oberschenkelmuskeln sind die primären Muskeln der Hüftextension. Es ist wichtig, dass die Muskeln der Hüftbeugung und der Hüftextension ausgewogen zusammenarbeiten, und viele Menschen haben schwache oder enge Hüftstrecker.

So verlassen Sie Ihre Hüftbeuger

Das ist nicht immer einfach. Viele Leute müssen ständig daran arbeiten, ihre Hüftbeuger nicht zu beanspruchen. Zum einen können Sie die Hüftbeuger bei den meisten Bauchübungen nicht völlig auslassen - sie sind immer noch ein wichtiger Teil des Bildes. Die Idee ist, sich daran zu gewöhnen, die Bauchmuskeln so stark wie möglich einzubeziehen, um zu verhindern, dass die Hüftbeuger übernehmen.

4 Pilates-Übungen zur Steigerung des Bewusstseins und zur Verbesserung der Verwendung von Ab- und Hüftbeuger

Ihre erste Verteidigungslinie ist immer das Bewusstsein. Wenn Sie Pilates oder andere ab-fokussierte Arbeit ausführen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bauchmuskeln. Diese grundlegenden Pilates-Übungen können das Bewusstsein erhöhen und die Grundlage für Bauchkraft und Körpermechanik schaffen, die den Gebrauch von Biege- und Hüftbeuger ausgleichen:

• Kniefalten: In den Kniefalten stabilisieren die Bauchmuskeln das Becken, so dass Sie die Feinheiten der Hüftbeuger bei der Arbeit fühlen können. Bei Kniefalten versuchen Sie auch, große Muskeln wie den Quadrizeps des Oberschenkels so weit wie möglich von der Übung fernzuhalten.
• Bruststraffung: Die Bruststraffung greift alle Bauchmuskeln an, aber es fühlt sich eher an wie eine Übung des Oberbauchs.In ihr stabilisieren Sie das Becken in einer neutralen Position und bewegen nur den Oberkörper isoliert. Ihre Hüften und Beine sollten ruhig bleiben und nicht greifen. Wenn die Hüftbeuger zu stark in Mitleidenschaft gezogen werden, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Knie sich in Richtung Brust ziehen oder in der Leiste und im Oberschenkel angespannt sein möchten.
• Unterstütztes Zurückrollen: Diese Übung lädt einen tiefen Bauchmuskel ein. Wenn Sie anfangen, zurückzurollen, können Sie einen Punkt spüren, an dem die Hüftbeuger die Bewegung ergreifen möchten. Sie können das an der Falte Ihres Oberschenkels spüren. Wenn Sie nach unten rollen, müssen die Hüftbeuger etwas stabilisiert werden. Versuchen Sie jedoch, sich auf das Abrollen und die Kontrolle der Bauchmuskeln zu konzentrieren. Es kann hilfreich sein, sich Gedanken darüber zu machen, ob zwischen der Oberschenkeloberseite und der unteren Bauchmuskulatur etwas Abstand ist.
• The Hundred Modified: Die vollen Hundert verlangen, dass die Beine gestreckt werden, was die Hüftbeuger oft als Aufruf zur Überfunktion empfinden. Wenn Sie die Hunderte in einer modifizierten Position ausführen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden oder die Beine auf dem Tisch halten, können Sie sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Bewusstsein für die Beziehung zwischen Bauch und Hüftbeuger zu erhöhen, werden Sie feststellen, dass es Reziprozität in Bezug auf einen Satz von Muskeln gibt, die die Stabilisierung des Rumpfes oder Beckens bewirken, während sich der andere Satz bewegt. Was Sie erreichen möchten, ist eine muskuläre Balance, bessere Funktionalität und letztendlich mehr Auswahlmöglichkeiten, wie Sie sich bewegen.