Standing Abs Workout: So arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln aufrecht

Mache diese Übung jeden Morgen und dein Rücken wird dir danken! (November 2024)

Wenn Sie mehr stehende Übungen hinzufügen, erhalten Sie eine abgerundete Bauchroutine, die Sie in jeder Position stark macht, egal ob Sie stehen, sitzen oder liegen. Erfahren Sie, warum und wie Sie Ihre Bauchmuskulatur auf den Boden bringen können.

Typische Ab Übungen auf dem Boden

Eine Übung auf dem Boden ist sinnvoll - um Ihre Muskeln zu trainieren, müssen Sie sich in einer Position befinden, in der Ihre Muskeln direkt gegen die Schwerkraft arbeiten. Bei den Bauchmuskeln, die Sie am meisten interessieren (dem Rectus abdominis), bedeutet dies, sich hinzulegen und die Schultern gegen die Hüften zu knirschen, wobei die Schwerkraft gerade in die richtige Richtung Widerstand leistet. Tatsächlich werden von den 10 effektivsten Bauchübungen alle bis auf eine im Liegen durchgeführt, darunter Fahrräder, Ballkniebeugen und senkrechte Beinknirschen. Diese Übungen eignen sich am besten für die Rekrutierung all dieser Muskelfasern in den Bauchmuskeln. Mit der Umstellung auf ein funktionelles Training ist es jetzt klar, dass Sie starke Bauchmuskeln benötigen, nicht nur, wenn Sie auf dem Boden liegen, sondern für alle Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen.

Aufstehen für deine Bauchmuskeln

Das Problem ist, während Sie Gefühl als hätten Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainiert, haben Sie oft ein funktionelleres Kerntraining verpasst, indem Sie so viel Energie auf Crunches konzentrieren. Es ist an der Zeit, einen neuen Weg zu suchen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln mit Übungen trainieren können, die effektiver und funktioneller sind und, noch besser, Sie vom Boden abbringen.

Der Körper als Ganzes zu arbeiten ist viel effektiver als der Versuch, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie Crunches). Das bedeutet für Ihre Bauchmuskeln, dass Kniebeugen und andere Bodenturnen während Ihrer Trainingsroutine immer noch einen festen Platz einnehmen. Stehende Arbeit kann Ihrem Training eine neue Tiefe und Dimension verleihen und Ihnen mehr als nur starke Bauchmuskeln, aber einen starken Kern verleihen.

Standing Ab Übungen

Die besten Übungen für stehende Bauchmuskeln umfassen das Bewegen Ihres Körpers durch mehrere Bewegungsebenen sowie Bewegungen wie Biegen, Drehen und Abstützen des Kerns. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Steh- und Bodenübungen zu verwenden, um alle Kernmuskeln für einen kräftigen, geraden Rumpf zu treffen.

Im Folgenden sind nur einige Beispiele für stehende Übungen aufgeführt, die auf alle Muskeln des Kerns abzielen, einschließlich des Rectus abdominis, der inneren und äußeren Schrägflächen, des Querabdominis und der unteren Rückenmuskulatur. Viele dieser Übungen fordern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus. Für beide ist ein intensiver Kerneinsatz erforderlich:

Reverse Woodchop
Horizontal Woodchop
Medizinball-Seitenbiegungen
Windmühlen
Overhead Kniebeugen
Medizinball-Kreise
Statische Lungen mit Med Ball Rotation
Abbildung 8s mit einem Med Ball
Stehende Side Crunch
Crossover Crunch stehen

Integriertes Kerntraining

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Das Kerntraining findet bei fast jedem Training statt, insbesondere beim Krafttraining. Jede Übung, bei der Sie Ihren Körper stabilisieren müssen, wenn Sie das Gewicht heben, wird Ihren Kern betreffen, insbesondere wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, bei denen der Oberkörper und der Unterkörper gleichzeitig betroffen sind. Einige Beispiele sind:

Einbeinige Kreuzheben
Side to Side Med Ball Lunges

Fügen Sie Ihrem Training weitere zentrale Herausforderungen hinzu, indem Sie die obigen Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Moves kombinieren. Sie können auch Übungen auf dem Gymnastikball machen, während Sie auf einem Bein stehen oder auf einer instabilen Oberfläche (wie einer BOSU).Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und in der Lage sein, alle Bewegungen des Lebens zu bewältigen, Sie müssen auch keinen einzigen Crunch machen.