Die Stehende Longe-Hüftbeuger Stretch

Sie haben wahrscheinlich die Longe-Übung gesehen, aber wissen Sie, wie Sie das Beste daraus machen können? Richtig gemacht, bietet es eine leichte und effektive Dehnung für die Hüftbeuger - die Muskeln, die Rumpf und Bein näher zusammenrücken. Die meisten von uns müssen ihre Hüftbeuger strecken. Wir bekommen enge Hüftbeuger durch zu viel Sitzen und einige von uns machen Übungen wie Laufen und Radfahren, um die Hüftbeuger zu straffen.

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Strecken Sie Ihre Hüftbeuger

Die stehende Longe ist eine leichte Hüftbeugendehnung. Und Sie können es fast überall und jederzeit tun. Es ist eine sehr gute Übung, wenn Sie darauf warten, dass eine Übungsklasse beginnt (haben Sie sich jemals gefragt, was Sie während des Wartens mit sich selbst tun sollen?). Lesen Sie diese Anweisungen, um Tipps zum Longe zu erhalten, die Ihrem Körper den größtmöglichen Nutzen bringt.

Wie man die Stehleine macht

1. Stehen Sie mit parallelen Beinen. Nehmen Sie eine gute Haltung ein, wobei Ihr Steißbein in Richtung Boden zeigt, der Kopf nach dem Himmel streckt und Ihre Schultern entspannt sind.

2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie zurück auf den Fußballen. Gehen Sie so weit, wie Sie sich wohl fühlen, aber lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht an den Zehen vorbeugen.

• Halten Sie Ihre Hüften ruhig. Stellen Sie sich Ihre Hüftknochen als Scheinwerfer vor, die nach vorne zeigen müssen.
• Ihre Brust ist offen und Ihr Blick ist geradeaus.

3. Legen Sie Ihre Hände zur Stabilisierung oberhalb des rechten Knies ab.

4. Strecken Sie das hintere Bein, aber verriegeln Sie das Knie nicht. Der Lift sollte von der Oberschenkelmuskulatur (Hinterbein) kommen.

5. Wenn Sie sich jetzt stabil fühlen, erhöhen Sie die Dehnung. Aber tun Sie es nicht, indem Sie in die linke Hüfte sacken (ein häufiger Fehler).

• Um die Dehnung zu erhöhen, halten Sie Ihre unteren Rippen und Hüftknochen in der gleichen Ebene und ziehen durch den Beckenboden und die Bauchmuskeln nach oben, um das Becken nach oben und nach hinten zu bringen und die Vorderseite des Hüftgelenks zu öffnen. Dies ist eine kleine, aber kraftvolle Bewegung, bei der sich der Torso mit dem Becken verschiebt - kein Rückbeugen.
• Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln auf eine Weise, die sich anfühlt, als würden Sie Ihr Steißbein zwischen den Beinen schöpfen. Dies hilft, den unteren Rücken zu schützen.
• (Ein Backbend ist für einige zu diesem Zeitpunkt verlockend. Gehen Sie nicht darauf ein, bis Sie das Beste aus Ihrem Hüftknochen nach oben und hinten herausholen können.)

6. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang, wenn Sie tief atmen. Vielleicht denken Sie daran, "in die Ausdehnung zu atmen".

7. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie etwas Gewicht auf Ihre Hände stützen und den hinteren Fuß in die Position der parallelen Beine vorrücken.

8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Bereit für mehr? Nehmen Sie diese Bewegung in eine Yoga-Strecke.

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Yoga und Pilates ist eine Longe mit ausgestreckten Armen

Machen Sie den Ausfallschritt wie zuvor. Sobald die Hüftdehnung aktiviert ist, erhöhen Sie die Dynamik der gesamten Dehnung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten rollen lassen, während Sie Ihre Arme über Kopf erreichen. Sie verschieben sich vielleicht ein wenig zurück, aber lassen Sie Ihre Rippen nicht nach vorne springen. Der Schwerpunkt der Dehnung liegt immer noch in der Mitte und der Vorderseite der Hüfte.

Achten Sie darauf, dass Ihre Beine parallel und Ihre Hüften und Schultern gleichmäßig bleiben. Genießen!

Diese Dehnung ähnelt der Haltung von Yoga Warrior 1, nur dass die Beine parallel bleiben, wohingegen bei Warrior 1 das hintere Bein herausfällt und die Ferse nach unten geht. Wie üblich schlage ich vor, dass Sie beide ausprobieren!