Wie kann man wie ein Olympiasieger laufen?

Die olympische Lauftechnik ist eine sehr spezielle Art des Laufens. Anders als beim Laufen oder beim normalen Gehen ist dies keine natürliche Art der Körperbewegung, und Sie müssen die Technik erlernen. Hier sind die Grundlagen des Rennstils von Trainer Judy Heller, damit Sie mit dem richtigen Fuß beginnen können.

Konsultieren Sie zusätzlich zu diesen Lektionen und Videos Videos mit einem Trainer oder einer Rennklinik, um sicherzustellen, dass Sie die Technik richtig ausführen. Schlechte Technik bedeutet weniger Geschwindigkeit und Effizienz. Racewalking ist relativ verletzungsfrei, aber wenn es falsch gemacht wird, kann es Muskelschmerzen, Verspannungen oder Rückenschmerzen verursachen, wie in dieser Lektion angegeben. Sie können über LinkedIn nach einem Racewalk-Coach suchen.

Die bereitgestellten Informationen sollen Ihnen helfen, Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken hinsichtlich Ihres Gesundheitszustands haben.

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Racewalk lernen

Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmprogramm von fünf bis zehn Minuten. Da beim Laufwandern andere Muskeln als beim normalen Gehen zum Einsatz kommen, sollten Sie nach dem Aufwärmen fünf bis zehn Minuten Dehnen und Beweglichkeitsübungen machen.

Beenden Sie Ihr Training mit einem fünfminütigen Abkühlungsschritt und fünf bis zehn Minuten sanftem Dehnen.

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Racewalking-Technik: Kopf und Haltung

• Kopfhöhe, Augen blicken ungefähr 20 Meter vor dem Körper.
• Entspannen Sie sich und vermeiden Sie Verspannungen im Nacken. Dein Kiefer sollte auch entspannt bleiben.

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Racewalking-Technik: Arme

• Die Arme sollten an den Ellbogen zu jeder Zeit um 85 bis 90 Grad gebogen sein.
• Schwingen Sie Ihre Arme locker und kräftig von den Schultern.
• Halten Sie Ihre Hände nahe am Körper, wobei die Handballenferse am Hüftknochen entlang streicht.
• Ihre Hände sollten weder die vertikale noch die horizontale Mittellinie Ihres Torsos kreuzen.
• Nach Beendigung des Vorwärtsschwingens sollte Ihr Oberarm parallel zum Rumpf sein. Beim Vorwärtsschwung werden Ihre Hände nicht nach oben getrieben.
• Stellen Sie sich vor, Sie greifen während des Rückschwungs nach einem Taschentuch in Ihrer Hüfttasche. Vermeiden Sie es, den Arm über den aktuellen Bewegungsbereich hinaus auszudehnen. Dies kann zu einer übermäßigen Haltung und eingeschränkter Atmung führen.
• Halten Sie Ihre Hände entspannt - eine locker geballte Faust mit dem Daumen darauf ist die effektivste Technik.
• Die richtige Armbewegung ist sehr wichtig, um eine kraftvolle Rumpf- und Beintechnik zu erreichen und aufrechtzuerhalten, was zu einem schnelleren, kontrollierten Tempo führt.

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Racewalking Technik: Torso

• Halten Sie Ihre Körperhaltung entspannt und gerade. Mit anderen Worten, geh hoch.
• Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen oder zurückzulehnen. Dies kann zu einem Stromausfall führen.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um die Krümmung des unteren Rückens neutral zu halten. Ein zu starkes Anziehen der Bauchmuskeln kann zu Beschwerden im unteren Rücken führen. Übermäßige Entspannung der Bauchmuskeln kann "zurückschwingen".
• Die Schultern müssen entspannt bleiben. Vermeiden Sie ein "Wandern" der Schultern, da dies zu Spannungen im Nacken- und Schulterbereich führt.

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Racewalking-Technik: Füße

• Ein Fuß muss ständig mit dem Boden in Kontakt sein. Der Führungsfuß muss Kontakt haben, bevor der hintere Fuß den Kontakt verliert.
• Zu weit vor dem Torso zu landen ist übertrieben und eine ineffiziente Technik, die das Tempo verlangsamt, ein "weiches Knie" verursacht und möglicherweise zu einer Verletzung der Muskeln des Iliopsoas (Leiste) und der Kniekehle (hinter dem Knie) führt. In der Steigung können die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur durch Überlaufen verletzt werden.
• Landen Sie auf Ihrer Ferse, der Knöchel ist in Ihrem Bewegungsbereich gebeugt. Rollen Sie geradeaus durch die Mitte des Vorfußes und vom Ende der Zehen. Achten Sie darauf, die Zehen nicht anzuheben, wenn Sie den Knöchel beugen. Dies kann die Sehnen an der Oberseite des Knöchels belasten.
• Wenn der vorrückende Fuß von den Zehen gerollt ist, halten Sie das Fußgelenk entspannt, und die Zehen zeigen in Richtung Boden, bis Sie am Stützbein vorbei sind. Zu diesem Zeitpunkt beginnt sich das Fußgelenk zu biegen, um sich auf die Fersenpflanze vorzubereiten.
• Anterior Tibialis (Schienbein), Anspannung, Brennen oder Schmerzen (Schienbeinschienen) können zu Beginn auftreten. Nehmen Sie es sich also ruhig, bis diese Muskeln konditioniert sind.

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Racewalking-Technik: Hüften

• Becken (horizontal) nach vorne und hinten beugen (drehen). Die Aktion ähnelt dem "Twist" -Tanz der frühen 1960er Jahre.
• Die schrägen (seitlichen Bauchmuskeln) sind die Hauptbeuger für diese Aktion.
• Vermeiden Sie übermäßige seitliche (seitliche) Hüftbewegungen, da dies zu einer Verletzung des Musculus gluteus medius und der minimus (Seite der Hüfte) führen kann.
• Wenn Sie die Knie nach vorne und in Richtung der Mittellinie des Körpers bewegen, wird dies dazu beitragen, dass das Becken sich bewegt. Becken (horizontal) nach vorne und hinten beugen (drehen).

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Racewalking-Technik: Beine und Schritt

• Das Knie des vorrückenden Beines muss gestreckt werden, wenn der vorrückende Fuß den Boden berührt.
• Bringen Sie das Knie nach unten, wenn das nach vorne gehende Bein nach vorne schwingt.
• Bewegen Sie die Beine zuerst langsam und erhöhen Sie dann langsam die Schrittgeschwindigkeit (Kadenz).
• Der richtige Weg, um ein schnelleres Tempo zu erreichen, besteht darin, die Beingeschwindigkeit zu erhöhen und nicht zu überschreiten. Behalten Sie die natürliche Schrittlänge für Ihren Körper bei und erhöhen Sie die Anzahl der Schritte pro Minute. Schritt für Schritt auf 160 Schritte pro Minute hinarbeiten. Im Laufe der Zeit können Sie 180 bis 200 Schritte pro Minute erreichen. Ihre Schrittlänge kann sich jedoch anfangs verkürzen, wenn die Trittfrequenz erhöht wird.

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Lerne die Regeln des Racewalking

Nun, da Sie die Grundlagen der Technik haben, müssen Sie zwei Regeln befolgen, wenn Sie offiziell auf dem Rennlauf unterwegs sind:

• Ein Fuß muss immer auf dem Boden sein. Wenn ein Richter sehen kann, dass beide am Boden sind, kommt es zu einer Aufhebung der Verletzung.
• Ihr Knie muss gerade sein, wenn der führende Fuß den Boden berührt, bis er senkrecht unter dem Körper verläuft. Wenn ein Richter ein gebeugtes Knie sieht, wird der Walker disqualifiziert.