Ganzkörper-Heimtraining mit Hanteln

Grundlegendes zur Stromversorgung in 100 Sekunden (November 2024)

Dieses Ganzkörper-Heimtraining ist perfekt, um den ganzen Körper ohne viel Aufwand und ohne viel Aufwand zu trainieren. Alles was Sie brauchen, sind ein paar Hantelsätze und diese Grundübungen. Alle diese Bewegungen treffen in kürzester Zeit die Hauptmuskeln Ihres Körpers, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Armen, Beinen und Bauchmuskeln. Es beinhaltet alle klassischen Übungen und kann in kurzer Zeit durchgeführt werden. Ich liebe dieses Training wirklich, wenn ich aus Zeitgründen zusammengebissen bin, aber nur die Arbeit erledigen möchte.

Ganzkörper-Heimtraining mit Hanteln

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Ausrüstung benötigtVerschiedene gewichtete Hanteln, eine Bank oder eine Stufe (Sie können den Boden verwenden, wenn Sie keine haben)

Wie man

Anfänger: Beginnen Sie ohne Gewicht oder leichte Gewichte und machen Sie 1 Satz mit 14-16 Wiederholungen pro Übung

Fortgeschrittener Anfänger: Machen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit genügend Gewicht, um NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen durchführen zu können

Wärmen Sie sich mit 5 Minuten leichten Cardio- oder Aufwärmversionen jeder Übung auf.

Ersetzen oder überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

2
Brustpresse

Ihr Ganzkörpertraining beginnt mit der Brustpresse, einer der besten Möglichkeiten, Ihre Brust zu trainieren. Die Brust umfasst einige der größten Muskeln des Körpers, aber Sie trainieren mit dieser Übung auch die Schultern und den Trizeps und machen so eine großartige zusammengesetzte Bewegung.

Wie man: Legen Sie sich auf eine Bank oder treten Sie auf und halten Sie die Hanteln über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Gewichte, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Sie sollten wie Zielpfosten am unteren Rand der Bewegung aussehen. Drücken Sie die Gewichte nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16.

Hilfreicher Tipp: Die Brust ist eine größere Muskelgruppe, daher können Sie mit dieser Übung normalerweise etwas schwerer gehen, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie damit gemacht haben.
3
Eine Armreihe

Sie haben Ihre Brust bearbeitet, jetzt geht es um die nächste große Oberkörpermuskelgruppe, den Rücken. Die einarmige Reihe bearbeitet die Lats, die großen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens. Als Bonus erhalten Sie dort auch viel Bizepsarbeit.

Wie man: Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform und legen Sie die linke Hand oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand, kippen Sie nach vorne, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln an und hängen Sie das Gewicht in Richtung Boden. Beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie ihn in einer Ruderbewegung hoch, bis er auf Höhe des Torsos oder knapp darüber steht. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung den Rücken. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16.

Hilfreicher Tipp: Die Lats sind eine große Muskelgruppe und können normalerweise ein schwereres Gewicht bewältigen. Versuchen Sie, ein Gewicht zu wählen, das Sie für diese Übung wirklich herausfordert, normalerweise zwischen 8-20 Pfund für Frauen und 15-35 Pfund für Männer.
4
Overhead-Presse

Als Nächstes in Ihrem Ganzkörpertraining befinden sich Ihre Schultern, die aufgrund der Brustpresse, die Sie zuvor gemacht haben, bereits etwas warm sein können. Wenn Sie starke, feste Schultern haben möchten, sollten Sie auf Kopfdrücken Ihre erste Wahl treffen. Sie zielen sowohl auf den mittleren als auch auf den vorderen Deltamuskel ab, was ihn insgesamt zu einer großartigen Bewegung macht.

Wie man: Stehen Sie mit den Füßen etwa in Hüftweite und halten Sie die Gewichte auf Höhe des Ohrs, während die Ellbogen gebogen sind (wie Zielpfosten). Drücken Sie die Gewichte nach oben und über den Kopf, während Sie die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken nicht wölben. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Vermeiden Sie es, die Arme über die Schultern nach unten zu lassen, was die Schultern hervorhebt und zum Schummeln einlädt. Beobachten Sie sich stattdessen im Spiegel und stellen Sie sicher, dass Sie die Form des Torpfostens jedes Mal beibehalten.
5
Hammer Curls auf einem Bein

Ich liebe Hammerlocken für die Arbeit am Bizeps, und als zusätzlichen Bonus können Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, indem Sie sie auf einem Bein stehend ausführen. Es ist schwieriger als es aussieht!

Wie man: Halten Sie die Gewichte in beiden Händen, die Handflächen nach innen und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Halten Sie diese Position (wenn Sie können!). Jetzt locken Sie die Gewichte zu den Schultern hinauf, wobei die Handflächen immer noch nach innen zeigen und den Bizeps drücken. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Vermeiden Sie das Schwingen der Gewichte, was der Übung mehr Schwung verleiht. Machen Sie die Bewegung stattdessen langsam und kontrolliert, sodass Sie alle Ihre Muskelfasern verwenden, um dieses Gewicht zu heben.
6
Kickbacks

Kein Ganzkörpertraining ist ohne das Arbeiten mit dem Trizeps, dem reizenden Bereich am Hinteren der Arme, der dazu neigt, sagen wir, weiter zu winken, noch lange, nachdem wir Hallo gewinkt haben. Jetzt können Sie einen Arm nach dem anderen bewegen, was mir gefällt, aber ich mache es wirklich gern mit beiden Armen, weil Sie mit diesem einen großartigen Kernjob bekommen und ich mich ausschließlich mit Multitasking beschäftige. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Knie beugen und die Bauchmuskeln stützen, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen.

Wie man: Beugen Sie sich in der Taille, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Ellbogen bis zum Rumpf hoch (natürlich sollten Sie Gewichte in den Händen haben). Halten Sie diese Position, strecken Sie die Arme und drücken Sie die Trizepsmuskeln zusammen. Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken Sie stört, beugen Sie die Knie oder stützen Sie ein Knie auf eine Bank und bewegen Sie dabei jeweils einen Arm. Lassen Sie den Ellenbogen die ganze Zeit neben dem Torso und lassen Sie ihn nicht herunterrutschen, wenn Sie müde werden. Tun Sie so, als ob Sie einen Umschlag in Ihrer Achselhöhle halten.
7
Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der schwierigsten Übungen, um richtig zu lernen, aber ich liebe diesen Schritt, wenn er in den Unterkörperbereich des Trainings übergeht. Es zielt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur ab, es wirkt auch auf den unteren Rücken, ein Kompliment für die einarmige Übung, die Sie zuvor gemacht haben.

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln. Kippen Sie von der Hüfte und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden, Rücken und Schultern zurück. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Behalten Sie die Schultern während der gesamten Übung. Es ist verlockend, mit diesem Schritt den Rücken zu umrunden, wodurch nur der untere Rücken verletzt wird. Denken Sie daran, Ihren Rücken zu krümmen. Wenn Sie wirklich Probleme haben, probieren Sie dieses Hüftgelenk zuerst.
8
Kniebeugen

Kniebeugen sind wahrscheinlich eine der wichtigsten Übungen in jedem Krafttraining, insbesondere bei einem Ganzkörpertraining. Diese funktionelle Übung hilft Ihnen, an allen Muskeln zu arbeiten, die Sie jeden Tag verwenden, um zu sitzen, zu stehen und zu gehen. Im Grunde machen Sie so gut wie jede Unterkörperbewegung, die Sie an einem Tag machen.

Wie man: Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und stehen Sie mit den Füßen in Hüftentfernung. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Hocke, die Knie hinter den Zehen und hocken Sie so tief wie möglich. Zurück zum Start drücken und für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen wiederholen.

Hilfreicher Tipp: Denken Sie daran, Ihren Hintern hinter sich zurückzuschicken, wenn Sie in der Hocke sitzen, und legen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel anstatt auf die Knie.
9
Lunges

Wenn Sie das Beste aus Ihrem gesamten Körper-Workout herausholen möchten, passen Ausfallschritte auf die Rechnung. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit weniger Übungen trainieren, wodurch Sie Zeit sparen und mehr aus Ihrem Training herausholen können.

Wie man: Stehen Sie in gespaltener Position und beugen Sie beide Knie. Lassen Sie sich dabei in eine Longe fallen, während Sie das Vorderknie hinter dem Zeh halten. Heben Sie sie wieder an und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln. 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Wenn Ausfallschritte Ihre Knie verletzen, versuchen Sie eine dieser Alternativen zum Ausfallschritt.
10
Fahrrad

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich anvisieren möchten, ist der Fahrrad-Crunch der richtige Weg. Diese Bewegung trainiert jeden Muskel der Bauchmuskulatur, wobei der Schwerpunkt auf den Schrägen liegt.

Wie man: Legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Knie in die Brust. Begradigen Sie das rechte Bein, während Sie den Körper drehen, und bringen Sie den rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite in einer Fahrradbewegung. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Hilfreicher Tipp: Wenn Sie ein für Sie hartes Fahrrad finden, probieren Sie diese Fahrradmodifikation aus.