Ganzkörper-Stretching-Routine mit Widerstandsstreifen

Diese grundlegende Dehnungsroutine zielt auf die Muskeln Ihrer Hüften, Beine, Brust und Rücken. Sie verwenden ein Widerstandsband oder -rohr, mit dem Sie Ihre Dehnung vertiefen und Ihre Flexibilität erhöhen können.

Der Schlüssel für ein effektives Training besteht darin, gerade genug Spannung zu verwenden, um die Dehnung zu vertiefen, ohne zu weit zu gehen. Jede Strecke sollte sich gut anfühlen. Wenn Ihre Muskeln zittern, bedeutet dies, dass Sie möglicherweise zu weit gehen.

Um das richtige Maß an Flexibilität zu erreichen, müssen Sie möglicherweise anpassen, wo Sie die Band halten. Wenn Sie keine Band haben, können Sie auch ein Handtuch verwenden, obwohl Sie nicht den Bewegungsbereich erhalten, den Sie mit einem Widerstandsband erreichen könnten.

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Trainingstipps

• Führen Sie diese Strecken nach einem Training oder den ganzen Tag durch, um die Flexibilität und Entspannung zu verbessern.
• Dehnen Sie zu Ihrem Komfort - die Strecken sollten sich gut anfühlen.
• Halten Sie jede Dehnung für mindestens 15 Sekunden und wiederholen Sie jede Dehnung, wenn Sie Zeit haben.
• Es ist großartig, diese Strecken zu machen, wenn Ihre Muskeln warm sind, wenn möglich. Wenn Ihre Muskeln kalt sind, nehmen Sie sich bei jeder Dehnung Zeit, um Verletzungen zu vermeiden.

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Kniesehne Stretch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Schlaufenband um den rechten Fuß. Halten Sie sich an die Bänder, die sich näher an Ihrem Fuß befinden, um Spannung zu erzeugen. Strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich, während Sie das linke Bein auf dem Boden halten. Ziehen Sie das rechte Bein sanft zu sich hin und strecken Sie die Rückseite des Beines.

15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Innenseite des Oberschenkels

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Schlaufenband um den rechten Fuß. Greifen Sie es in der rechten Hand, um Spannung zu erzeugen. Senken Sie das rechte Bein vorsichtig zur Seite und zum Boden hin ab, bis Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren. Sie können das Bein mit der anderen Hand abstützen, damit Sie sich nicht zu weit strecken.

15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Liegend Hüfte Stretch

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Schlaufenband um den rechten Fuß, wobei Sie es mit der anderen Hand an den Bändern greifen.Strecken Sie das linke Bein auf den Boden und senken Sie das rechte Bein sanft über den Körper und nach links, so weit Sie gehen können, und spüren Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte und im rechten Gesäß.

15-30 Sekunden gedrückt halten und die Seiten wechseln.

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Stretch des oberen Rückens

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie das Band um beide Füße. Überqueren Sie das Band und halten Sie sich mit beiden Händen an den Füßen fest. Wickeln Sie den Rücken sanft, strecken Sie ihn nach hinten und verwenden Sie die Bänder, um Spannung und Dehnung zu erzeugen. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen und versuchen Sie nicht, über den Beinen zusammenzufallen.

15-30 Sekunden gedrückt halten.

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Brust-Stretch

Fassen Sie das Band in einem gekreuzten oder sitzenden Zustand mit den Händen einige Zentimeter voneinander entfernt an. Ziehen Sie die Arme so weit wie möglich nach unten und nach unten, um die Brust zu strecken. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände anpassen, um die Spannung im Band zu ändern, wenn es zu eng oder zu locker ist. Dies sollte eine sanfte Strecke sein. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, können Sie diese Übung überspringen.

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Seitliche Dehnung

Halten Sie sich mit gekreuzten Beinen oder Sitzen mit der linken Hand an einer Seite des Rohrs fest und strecken Sie den Arm nach rechts. Fassen Sie das andere Ende mit der rechten Hand und ziehen Sie es leicht, um Spannung zu erzeugen und die linke Seite der Taille zu strecken. Versuchen Sie nicht, den Rücken zu durchlaufen, sondern halten Sie den Torso gerade.

15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

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Kniend Quad Stretch

Setzen Sie sich mit gebeugtem rechten Bein auf den Boden, linkes Bein hinter Ihnen. Wickeln Sie das Band um den linken Fuß. Lehnen Sie sich am rechten Unterarm nach rechts und ziehen Sie die Ferse mit dem Band sanft in Richtung der Gesäßpartien, um die Vorderseite des Oberschenkels zu strecken. Drücken Sie die Gesäßmuskeln für eine tiefere Dehnung.

15-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.