Fortgeschrittenes Krafttraining Fitness-Training

Sind Sie bereit für ein fortschrittliches Training mit hoher Intensität für das Zirkeltraining? Wenn Sie seit sechs Monaten oder länger regelmäßig mit Gewichten trainieren, beispielsweise mit dem Basic Strength and Muscle-Programm, sind Sie möglicherweise bereit, die nächste Stufe Ihres Fitnesstrainings zu erreichen.

Ich nenne das "Serious Circuit", weil es viel Eisenpumpen in Kombination mit schnellen Bewegungen zwischen den Übungen zur Aufrechterhaltung der Herzfrequenz sowie einer hochintensiven Lauf- oder Fahrradkomponente gibt. Es ist ein gutes Mittel, um dieses kleine extra hartnäckige Körperfett abzubrennen.

Hinweis: Hierbei handelt es sich um ein hochintensives Training mit Schaltkreisen, und Sie müssen über eine angemessene Fitness verfügen, um mit dieser Intensität fertig zu werden. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht gut damit umgehen zu können, sollten Sie nur einen Kreislauf durchführen, anstatt die Intensität des Trainings zu verringern - oder zu einem moderaten Intensitätsprogramm zurückkehren. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen lohnen sich immer.

Die Übungen

Sieben Übungen sind enthalten, und für alle Lifte können Hanteln verwendet werden, sodass Sie das Training zu Hause genauso wie das Fitnessstudio durchführen können.Die anaerobe Lauf- / Zykluskomponente wird dreimal in jedem Kreislauf durchgeführt.

1. Kurzhantelkraft aufhängen und drücken.Das hört sich kompliziert an und ist eine fortgeschrittene Übung, die für die meisten Menschen mit wenig Erfahrung nicht unerreichbar ist. Hier ist, wie es geht. Holen Sie sich einen Fitnesstrainer, der Sie bei Bedarf in den Feinheiten trainiert.

1. Stehen Sie mit Hanteln an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie sich auf die Vorderseite der Füße auf, während Sie gleichzeitig die Hanteln mit den Schultern zucken und anheben, während Sie sich an den Knien beugen und die Hanteln an den Schultern anbringen.
3. Sie müssen nicht bis zur vollen Kniebeuge hocken, wie Sie es bei einer ordentlichen Reinigung tun würden. (Deshalb heißt es Power-Clean.)
4. Legen Sie die Kurzhanteln mit der vorhandenen Haltung nach oben und kehren Sie dann in die Hangposition zurück.

2. Hantelarm-Locken.

3. Sechzig Sekunden schnell - Laufband, Fahrrad, Mini-Trampolin oder ähnliche kontinuierliche Ganzkörperübung.Dies ist ein anaerobes Intervall, das mit hoher Intensität durchgeführt werden soll. Dies sollte mit einer Intensität von mindestens 8 von 10 Punkten auf einer Belastungsskala von 1 bis 10 erfolgen. Wenn Sie ein Oval für den Innen- oder Außenbereich zur Verfügung haben, können Sie dies verwenden. Wenn nicht, wählen Sie entweder ein Laufband oder einen stationären Zyklus im Fitnessstudio oder zu Hause oder laufen Sie auf dem Mini-Trampolin.

4. Stehend, Hantel über Reihen gebogen.

5. Kurzhantel gewichtete Ausfallschritte.

6. Hantel-Trizeps-Erweiterungen.

7. Kurzhantel-Brustpresse (horizontal oder geneigt).Machen Sie dies auf dem Rücken liegend oder, falls Sie Zugang zu einer verstellbaren Bank haben, auf einer Schrägbank.

Serious Circuit Workout

Wärmen Sie sich zuerst auf. Gehen Sie 10 Minuten lang auf einem Laufband oder einem gleichwertigen Gerät spazieren oder machen Sie eine Reihe leichter Übungen (Drücken, Locken, Kreuzheben und Kniebeugen), um die Gelenke und Muskeln zu trainieren.

Wählen Sie ein Gewicht aus Dazu müssen Sie hart an der abschließenden Wiederholung jeder Übung arbeiten. Sie können die Hanteln gegebenenfalls ersetzen, wenn Sie sie bevorzugen.

Schnell bewegen zwischen den Programmübungen mit minimaler Pause.

1. Hantelkraft hängen saubere Presse. Ein Satz von 10 Wiederholungen.
2. Hantelarm kräuselt sich. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
3. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
4. Hantel beugte sich über Reihen. Ein Satz von 12 Übungen.
5. Kurzhantel nach vorne gewichtet Ausfallschritte. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
6. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
7. Hantel-Trizeps-Erweiterungen. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
8. Kurzhantel-Brustpresse (flach oder schräg). Ein Satz von 12 Wiederholungen.
9. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
10. Schaltung abgeschlossen. Pause für 3 Minuten. Nehmen Sie etwas länger, wenn Sie die Anstrengung nicht gut bewältigen.
11. Versuchen Sie es mit drei oder zwei Schaltungen, wenn Sie nicht so fit sind. Ein einzelner Stromkreis sollte je nach Zugang zum Gerät etwa 15 bis 18 Minuten dauern.
12. Kühlen Sie sich ab und dehnen Sie sich nach dem Training sanft.
13. Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten einen Snack mit etwas Kohlenhydrat und Eiweiß.
14. Machen Sie nicht mehr als 3 Sitzungen pro Woche. Sie können in dieser Woche andere, weniger intensive Krafttrainingseinheiten oder Cardio-Übungen durchführen.

Machen Sie jede vierte Woche eine Pause von diesem Trainingsprogramm, wenn Sie sich überfordert fühlen. Bei akuten oder chronischen Schmerzen nicht trainieren: Arzt konsultieren. Viel Glück damit.