Fortgeschrittenes Ab Workout für Super Core Strength

Bevor Sie mit dem fortgeschrittenen Bauchmuskeltraining beginnen, sollten Sie sich mit ein paar grundlegenden Übungen zum Aufwärmen der Bauchmuskulatur einlassen. Die Planke ist ein guter Anfang. Die Planke bietet ein einfaches und effektives Aufwärmen des Kerns, da alle Muskeln des Kerns von den Zehen bis zum Kopf eingreifen. Das Halten der Planke erfordert die Aktivierung aller wichtigen Bauchmuskeln sowie vieler Stabilisatormuskeln, die häufig ignoriert werden.

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Advanced Ab Workout Warm Up: Die Planke

Beginnen Sie in der grundlegenden Plankenposition. Ihr Oberkörper befindet sich von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und verhindert, dass Hüften oder Schultern herabhängen oder durchhängen. Vermeiden Sie außerdem, Ihren Rücken zu krümmen oder den Kopf zu hängen. Erwärmen Sie sich, indem Sie die Planke mindestens 60 Sekunden lang halten und dabei die Kontrolle behalten. Wenn Sie anfangen zu schütteln oder Ihre Form zu verlieren, lassen Sie sich auf die Knie fallen und ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus, bis Sie eine volle Minute erreicht haben

Wenn die Basisplanke nach 60 Sekunden zu einfach ist, fügen Sie den nächsten 60 Sekunden einige Arm- und Beinlifts hinzu. Wechseln Sie alle 15 Sekunden abwechselnd einen Arm nach vorne, halten Sie die Haltung für 10 Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Wechseln Sie dann zu den Beinen. Heben Sie die Zehen 5-10 Zoll vom Boden ab und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Nach Abschluss dieser zweiminütigen Übung sollte der Kern gründlich aufgewärmt werden.

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Advanced Ab Workout Warm Up: Seitenplanke

Nach ein bis zwei Minuten der Basisdiele können Sie zur Seitenplanke weitergehen. Die Seitenplanke ist wichtig für ein vollständiges Aufwärmen, da sie auf die seitlichen Kernstabilisatoren zielt, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln und des Querabdominis. Sie kann jedoch auch die laterale Stabilität des Knie- und Hüftgelenks verbessern. Dies ist hilfreich, um Knieschmerzen bei Sportlern zu vermeiden und zu reduzieren, die im Sport nicht viel seitliche Bewegungen ausführen. Wenn Sie zum Beispiel nur vorwärts laufen, Rad fahren oder Dinge wie Ellipsentrainer tun, werden Sie selten mit den seitlichen Stabilisatoren arbeiten. Diese Übung kann helfen, sie stark und ausgeglichen zu halten.

Führen Sie die Seitenplanke wie abgebildet aus, wobei der Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß verläuft. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden, während Sie die Kontrolle behalten, und wechseln Sie dann die Seiten. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, fangen Sie an zu zittern, oder Sie finden, dass Ihre Hüften anfangen zu sacken. Stoppen Sie, ruhen Sie sich einige Sekunden aus und fahren Sie fort.

Wenn die grundlegende Seitenplanke zu einfach ist, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihr oberes Bein fünf bis zehn Zoll von Ihrem unteren Bein anheben und es für 10 Sekunden halten, während Sie das Gleichgewicht halten. Senken Sie es dann 5 Sekunden lang ab und wiederholen Sie den Vorgang. Vergiss nicht, beide Seiten zu machen.

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Fortgeschrittenes Ab Workout: Fahrradknirschen

Um das fortgeschrittene Bauchmuskeltraining zu erleichtern, müssen Sie mit dem Bicycle Crunch den Rectus Abdominis und die Oblique anvisieren. Es steht an der Spitze der Liste der besten Übungen, um Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln aufzubauen. Dies geht aus einer populären Studie zur Untersuchung der Bauchmuskulatur hervor, die von der San Diego State University veröffentlicht wurde.

Das Fahrrad-Crunch ist ziemlich einfach, aber viele Leute verstehen es falsch. Um dies richtig zu machen, legen Sie sich flach auf den Boden und halten Sie den unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne an Ihrem Hals zu ziehen. Bringen Sie Ihre Knie in einen Winkel von ca. 45 ° und durchlaufen Sie die Pedale eines Fahrrades wie abgebildet. Berühren Sie zuerst Ihren linken Ellbogen an Ihrem rechten Knie, dann Ihren rechten Ellbogen an Ihrem linken Knie. Führen Sie die Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung aus. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10-25 Wiederholungen.

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Fortgeschrittenes Ab-Workout: V-Sit Ab-Übung

Die V-Sit Ab-Übung ist eine harte, aber effektive Bauch- und Kernübung, die den Rectus Abdominis, die äußeren und die inneren Schrägen trainiert. Diese Übung greift auch die Hüftbeuger an.

Beginnen Sie für den V-Sit im Sitzen auf dem Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskulatur und Ihren Bauch zusammen und heben Sie die Beine wie abgebildet in einem 45-Grad-Winkel an. Greifen Sie mit den Armen gerade nach vorne oder strecken Sie Ihre Schienbeine so hoch, wie Sie können. Behalten Sie eine gute Körperhaltung und eine starke Wirbelsäule bei, während Sie die Position für einige Sekunden halten. Ruhen und mehrmals wiederholen. Wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger.

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Fortgeschrittenes Ab-Workout: Sitzende Drehungen mit Medizinball

Die sitzenden Drehungen mit einem Medizinball sind eine fortgeschrittenere Übung, bei der die Rumpf- und Bauchmuskulatur, insbesondere der Rectus abdominis, und die äußeren und inneren Schrägstellungen trainiert werden.

Wählen Sie den richtigen Medizinball für eine optimale Konditionierung. Wenn es zu schwer ist, wird Ihre Form leiden und Sie können von Seite zu Seite schwanken oder wiegen. Beginnen Sie immer mit einem leichteren Medizinball, wenn Sie zum ersten Mal mit dieser Übung beginnen, und bauen Sie auf, nachdem Ihre Form perfekt ist.

In der Ausgangsposition sitzt man in einem Winkel von etwa 45 Grad und hält einen Medizinball mit beiden Händen fest vor sich. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und langsam von Ihrem Oberkörper nach rechts drehen und den Medizinball neben sich auf den Boden klopfen. Dann schnell, aber mit einer kontrollierten Bewegung, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie den Medizinball auf der anderen Seite. Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen und ruhen Sie sich aus.

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Fortgeschrittenes Ab-Workout: Planke auf einem Übungsball

Das Führen einer Planke auf einem Gymnastikball ist für jeden ein herausforderndes Kerntraining. Wenn Sie diese Position auf einer instabilen Oberfläche halten, werden Sie gezwungen, mehr Bauchmuskeln über den gesamten Kern von der Schulter bis zu den Zehen dynamisch anzulegen. Um eine solide Haltung aufrechtzuerhalten, werden Sie Ihre Stabilisatoren ständig anpassen und die Muskeln im gesamten Bauchbereich viel stärker aktivieren.

Um ein wenig intensiver zu werden, anstatt sich fest zu halten, machen Sie leichte Kreise mit Ihrem Oberkörper, zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, und Sie werden ein bisschen mehr verbrennen. Halten Sie 30 Sekunden bis eine Minute lang gedrückt. Ruhe dich aus und wiederhole es.

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Fortgeschrittenes Ab Workout: Ab Halten

Eine täuschend schwierige, aber sehr einfache und effektive Übung ist das grundlegende Halten. Alles, was es braucht, ist ein Boden und etwas Entschlossenheit.

Beginnen Sie auf dem Boden mit ausgestreckten Füßen (schwieriger) oder biegen Sie die Knie leicht mit den Fersen auf dem Boden (etwas leichter). Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, heben Sie Ihren Oberkörper von den Hüften ab, so dass der untere Rücken und die Schultern etwa 10 cm vom Boden entfernt sind. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben aus und halten Sie diese Position einfach für bis zu eine Minute auf einmal. Autsch. Das ist ein guter.

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Fortgeschrittenes Ab Workout: Drachenflagge

Wir können dem Kampfkunstmeister Bruce Lee für die Übung mit der Drachenflagge danken. Dies ist wohl eine der fortgeschritteneren Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können, um einen starken Kern und starke Bauchmuskeln aufzubauen.

Wegen seiner Schwierigkeit wird es nicht für Anfänger empfohlen, und es ist äußerst wichtig, es richtig zu machen. Eine schlampige oder halbgebackene Form hilft Ihren Bauchmuskeln nicht und kann Ihren Nacken und Ihren Rücken verletzen. In dem ausführlichen Artikel über die Drachenflagge erfahren Sie, wie Sie diese Bewegung richtig ausführen können, und ein Video, in dem Sie die Fortbewegungen kennenlernen, bevor Sie sie ausprobieren.

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Fortgeschrittenes Ab Workout: Die Single Leg Bridge

Die Single Leg Bridge-Übung ist eine gute Möglichkeit, Ihr Kerntraining abzuschließen, um Ihren Kern stark und ausgewogen zu halten. Die einbeinige Brücke ist etwas anspruchsvoller als die grundlegende Brückenübung. Es zielt darauf ab, den Gluteus maximus und die Oberschenkelmuskeln zu stärken, aber richtig durchgeführt, ist dies auch eine hervorragende Übung zur Stärkung des Kerns, die auf die hintere Kette und den Rücken des Körpers zielt.

Denken Sie nicht irrtümlich, dass es einfach ist - die meisten Leute verstehen es falsch. Der Schlüssel ist, die Hüften während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten. Die meisten Menschen lassen eine Seite des Beckens leicht fallen, was die Wirksamkeit der Übung verringert. Behalten Sie also Ihre Hüftknochen im Auge oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie gerade und flach sind.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, direkt unter den Knien.

Heben Sie Ihre Hüften in eine grundlegende Brückenposition und ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen.

Langsam ein Bein anheben und ausstrecken. Halten Sie Ihr Becken in der Höhe und lassen Sie keine Seite nach unten fallen.

Bis zu 30 Sekunden arbeiten, dabei die Kontrolle behalten. Wenn Sie die Form verlieren oder Ihre Hüften fallen, ruhen Sie sich aus und arbeiten Sie auf der anderen Seite.