Fortgeschrittenes Balance-Trainingsprogramm

1

Fortgeschrittenes Balance-Trainingsprogramm

Bei grundlegenden funktionellen Mobilitätsaufgaben wie Stehen, Gehen und Laufen ist das Gleichgewicht zu halten. Nach einer Verletzung oder Operation können Sie von den qualifizierten Dienstleistungen eines Physiotherapeuten profitieren, um Ihre normale Mobilität wiederherzustellen. Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts kann eine Komponente Ihres Physiotherapieprogramms sein, um Ihnen zu helfen, wieder zu Ihren normalen Aktivitäten zurückzukehren.

Um sich aufrechte Aktivitäten zu widmen, müssen viele verschiedene Systeme in Ihrem Körper interagieren. Ihre Muskeln, Gelenke, Ihr Sehsystem und Ihr Vestibularsystem müssen zusammenarbeiten, damit Sie sicher stehen, gehen oder laufen können. Ihr Gleichgewicht kann wie bei vielen anderen Systemen im Körper durch Übung verbessert werden.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen grundlegende Gleichgewichtsübungen wie das Stehen mit einem Bein und das Tandemlaufen beibringen, um Sie dabei zu unterstützen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Wenn diese Übungen leicht durchführbar sind, können Sie mit diesem fortgeschrittenen Trainingsprogramm weiterhin an der Verbesserung Ihres Gleichgewichts arbeiten.

Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihre Gleichgewichtssysteme herausfordern. Sie dürfen dabei Ihre Sicherheit nicht gefährden. Daher ist es wichtig, dass Sie sich mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt in Verbindung setzen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Die fortgeschrittenen Gleichgewichtsübungen können täglich durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch DOMS oder einen verzögerten Muskelkater erleben, kann ein Ruhetag erforderlich sein.

2

Einzelbeinhaltung mit Hocke

Um fortgeschrittene Gleichgewichtsübungen zu starten, probieren Sie die Einzelbeinhaltung mit einer Kniebeuge aus. Stehen Sie dazu mit einem anderen Fuß auf dem Boden und direkt vor Ihnen, wobei Ihr Knie gerade ist. Beugen Sie langsam das Knie Ihres Standbeines und hocken Sie ein paar Zentimeter nach unten.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie direkt über Ihre Zehen geht und sich beim Hocken nicht ein- oder ausdrückt. Kehren Sie nach einigen Zentimetern in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Einbein-Kniebeuge für 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort: der Ein-Bein-T-Haltung.

3

Einzelbein T-Stance

Stellen Sie sich auf einen Fuß, um die Einzelbein-T-Stance-Übung auszuführen. Strecken Sie beide Arme zur Seite aus, und strecken Sie das andere Bein hinter sich aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Becken gerade halten.

Halten Sie die T-Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Sie können sich weiter fordern, indem Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts drehen, während Sie die Position der T-Stance beibehalten.

4

Bonus: Stehen Sie auf Schaumstoff, um Schwierigkeiten bei Übungen mit Einzelbeinhaltungen zu erreichen

Das Hocken mit einem Bein und die T-Stance-Übungen können durch Übung einfacher werden. Wenn dies geschieht, fordern Sie sich weiter heraus, indem Sie sich auf ein Stück Schaumstoff oder auf ein kleines Kissen stellen. Die instationäre Oberfläche verändert Ihre Propriozeption und die Rückkopplung Ihres Körpers in Ihr Gehirn.

Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer instabilen Unterlage sicher stehen, während Sie die Kniebeuge und die T-Haltung eines einzelnen Beins ausführen. Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, müssen Sie Herausforderung Ihr Gleichgewicht, aber die Schaffung einer Situation, in der Sie fallen, wird nicht empfohlen.

5

Stehendes BAPS Board

Das BAPS-Board ist ein Therapieinstrument, das in vielen Physiotherapiekliniken eingesetzt wird, um die Propriozeption der unteren Extremitäten zu verbessern. Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, können Sie mit der BAPS-Platine alle Muskeln trainieren, die Knöchel, Knie und Hüfte unterstützen.

Für das BAPS-Board müssen Sie Ihren Fuß auf das instationäre Board setzen und den Knöchel in bestimmte Richtungen bewegen. Sie sollten etwas stabil halten, wenn Sie sich auf der BAPS-Platine befinden. Kontrolle ist der Schlüssel - lassen Sie die Platine nicht schnell in mehrere Richtungen schlagen. Die Bewegungen auf dem BAPS-Board sollten für 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt werden.

6

Wobble Board-Übungen

Eine Taumelplatte ist eine Plattform aus Kunststoff oder Holz mit einer gekrümmten Form an der Unterseite. Wenn Sie sich auf dem Brett befinden, fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, weil das Wackelbrett eine unstete Oberfläche erzeugt.

Das Arbeiten mit einem Wobble-Board zur Verbesserung des Gleichgewichts kann eine Herausforderung sein, und Sie sollten sicher sein, dass Sie sicher bleiben, wenn Sie darauf stehen.

Startübungen auf dem Wackelbrett sollten mit beiden Füßen ausgeführt werden. Stellen Sie sich mit den Füßen auf beiden Seiten des Bretts auf das Brett.Versuchen Sie, das Gleichgewicht für 30 bis 60 Sekunden aufrecht zu erhalten, und machen Sie dann eine Pause. Sie können Ihr Gleichgewicht noch weiter herausfordern, indem Sie Ihre Augen schließen, während Sie auf der Waage stehen.

Um die Übungen für das Balancieren des Bretts weiter zu verbessern, versuchen Sie, mit beiden Füßen auf dem Brett zu stehen, und führen Sie dann eine Mini-Hocke auf dem Brett aus. Halten Sie die Hocke einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.

Wenn das auf dem Taumelbrett stehende Doppelbein leicht wird, können Sie die Übung vorrücken, indem Sie mit einem Fuß auf dem Brett stehen. Stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Brettes und stehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang. Schließen Sie wieder Ihre Augen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Ein auf dem Wackelbrett stehendes Einzelbein kann durch die Ausführung eines einbeinigen Mini-Squat noch schwieriger werden. Stellen Sie sich auf einen Fuß auf dem Brett und hocken Sie sich dann langsam ein paar Zentimeter hinunter, indem Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie die besetzte Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

7

BOSU-Ballübungen

Ein BOSU-Ball ist ein Therapie- und Übungswerkzeug, das zur Verbesserung der Propriozeption und des Gleichgewichts beiträgt, indem eine unstete Oberfläche geschaffen wird, auf der trainiert werden kann. BOSU steht für "Beide Seiten nach oben", dh Sie können die BOSU mit der flachen Seite am Boden oder mit der gebogenen Kugel nach unten verwenden.

Starten Sie die BOSU-Übungen, indem Sie mit gebeugten Beinen auf der BOSU stehen. Halten Sie Ihr Gleichgewicht für 30 bis 60 Sekunden und schließen Sie dann Ihre Augen, um die Herausforderung zu erhöhen. Sie können Kniebeugen auf der BOSU ausführen, um Ihr Gleichgewicht weiter herauszufordern und die Beinstärke zu verbessern.

Wenn das Doppelbein auf der BOSU einfach ist, wechseln Sie mit einem Bein auf die BOSU. Erhöhen Sie erneut die Trainingsintensität, indem Sie die Augen schließen oder Mini-Kniebeugen an der BOSU ausführen.

Wenn Sie die BOSU umdrehen und die gekrümmte Seite nach unten legen, können Sie die Gleichgewichtsübungen wiederholen, indem Sie auf der flachen Seite stehen. Gehen Sie mit beiden Füßen auf der BOSU vor, schließen Sie die Augen und führen Sie Mini-Kniebeugen durch. Führen Sie dann den Übungsablauf mit einem Bein an der BOSU durch.

Nach einer Verletzung, einer Krankheit oder einer Operation kann Ihre funktionelle Mobilität eingeschränkt sein und Sie könnten sich schwer bewegen. Ein gestörtes Gleichgewicht kann eine Variable sein, die Ihre funktionale Mobilität beeinflusst. Durch die enge Zusammenarbeit mit Ihrem Physiotherapeuten und durch entsprechende Fortschritte bei diesen fortgeschrittenen Gleichgewichtsübungen können Sie sicher und schnell zu Ihrem optimalen Funktionsniveau zurückkehren.