Das No Crunch Abs und Back Workout

Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout (November 2024)

Für starke Bauchmuskeln müssen Sie keine Crunches mehr machen. Diese intensiven, dynamischen Übungen fordern Ihren Bauch und Ihren Rücken auf eine völlig neue Art heraus und geben Ihnen einen starken, festen Kern. Mit Planken und Brücken, Ballübungen und mehr fühlen Sie wirklich, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.

Bauchmuskeln und Trainingsoptionen

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Ändern Sie jede Übung, um sie an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen.Ausrüstung benötigtEin ÜbungsballSich warm laufen: Leichtes Herz für 3-5 Minuten

Trainingsoptionen

Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung für die gewünschten Wiederholungen nacheinander aus, mit wenig oder keiner Pause zwischen den Zügen. Schließen Sie einen Kreislauf ab und wiederholen Sie dann 1-2 weitere Male für ein intensiveres Training.

Gerade Sätze - Eine weitere Option besteht darin, jede Übung für die von Ihnen gewählte Anzahl von Sätzen durchzuführen, kurz dazwischen ruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

2
Brücke mit Beinabfall

Richten Sie in einer Brückenposition das rechte Bein aus und lassen Sie es einige Zentimeter zur Seite fallen. Bringen Sie es wieder in die Mitte und wiederholen Sie es für 30 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie die Übung für 30 Sekunden auf dem anderen Bein durch.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen

Intensität ändern:Beugen Sie das Knie, um die Intensität zu reduzieren.
3
Seitliche Planke Mit Ab Twist

Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrer Seite liegen und nach oben drücken, so dass Ihr Körper in einer Seitenplanke vom rechten Arm gestützt wird. Stapeln Sie die Füße für mehr Intensität oder stufen Sie die Füße für eine einfachere Modifikation. Strecken Sie den linken Arm und balancieren Sie ihn für einen Moment. Bewegen Sie dann den linken Arm nach unten, drehen Sie den Körper und drehen Sie ihn in Richtung Boden, während Sie den Rest des Körpers an Ort und Stelle halten. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Schließen Sie alle Wiederholungen ab, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen

Intensität ändern:Tun Sie dies mit dem unteren Knie auf dem Boden für eine Modifikation.
4
Ball Rollouts

Legen Sie Ihre Arme parallel auf den Ball. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und straffen Sie Ihren Oberkörper, und rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Brust den Ball berührt. Halten Sie sich in Form und ziehen Sie Ihren Körper langsam mit Armen und Bauchmuskeln zurück. Fallen Sie nicht zusammen, wenn Sie vorwärts rollen.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5
Fahrräder

Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Legen Sie den Kopf in die Hände, strecken Sie die Ellbogen aus, beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust, während Sie das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen berühren. Beginnen Sie eine langsame Pedalbewegung, indem Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie berühren, wobei Sie jede Seite abwechseln. Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen und atmen Sie kontinuierlich.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen
6
Kreuzheben

Halten Sie eine Langhantel oder Hanteln vor den Oberschenkeln, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Bauchmuskeln eingezogen. Kippen Sie von den Hüften und halten Sie das Gewicht nahe an den Beinen. Senken Sie das Gewicht auf den Mittelschienbeinbereich (oder wo immer es bequem ist), während Sie die Beine halten gerade (aber nicht gesperrt). Hebe zurück in die Ausgangsposition und stelle sicher, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung festgezogen werden.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen

Änderung: Halten Sie das Band an verschiedenen Stellen, um die perfekte Spannung für diese Übung zu finden.
7
Erweiterungen am Ball

Die Rückenverlängerung am Ball kann auf verschiedene Arten erfolgen. Legen Sie sich mit dem Ball unter den Bauch und die Hüften, die Beine gerade hinter sich (oder die Knie für eine Modifikation gebeugt). Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder unter das Kinn. Sie können auch die Hände auf dem Ball ruhen lassen, wenn Sie eine Modifikation benötigen. Runden Sie über den Ball und drücken Sie dann den unteren Rücken, um die Brust vom Ball zu heben. Heben Sie sich an, bis der Körper gerade ist (nicht hyperextend), senken Sie ihn und wiederholen Sie ihn.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen

Änderung:Versuchen Sie diese Bewegung auf den Knien, um eine Änderung vorzunehmen