Intermediate Abs und Core Workout

Wenn Sie Erfahrung im Fitnessstudio haben, aber noch nicht die gewünschte Definition in Ihren Bauchmuskeln erhalten haben, gibt es Möglichkeiten, dies in relativ kurzer Zeit zu erreichen. Ziel eines strukturierten Programms ist es, die verschiedenen Muskelgruppen, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen, zielgerichtet, intensiv und sicher aufzubauen.

Dieses Bauch- und Kerntraining umfasst eine Vielzahl von Übungen, die zur Stärkung des Rectus abdominis, der Oblique, des Querabdominis und der erector spinae vorgesehen sind. Es ist ein hervorragendes Training für fortgeschrittene Sportler, die mindestens vier bis acht Wochen Krafttraining durchlaufen haben.

Trainingsrichtlinien

Für diese Routine benötigen Sie eine Matte und einen Gymnastikball. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie bei jeder Übung drei Grundlagen beachten:

1. Beginnen Sie jedes Training immer mit einem fünf bis zehnminütigen leichten Cardio-Aufwärmen.
2. Führen Sie nach dem Aufwärmen zwei Sätze mit 16 Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich nicht länger als 20 bis 30 Sekunden aus.
3. Führen Sie dieses Training zwei bis drei Mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch.

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Übung Ball Crunches

Die Verwendung des Gymnastikballs stärkt die Rumpfmuskulatur, da Sie Ihr Gleichgewicht ständig anpassen. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken in die Mitte auf den Ball, die Hände hinter dem Kopf.
2. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schultern an, wobei Sie die Bauchmuskeln gegen die Hüften drücken, ohne auf den Ball zu rollen.
3. Senken Sie beim Einatmen und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit 16 Wiederholungen.

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Umgekehrte Crunches

Der umgekehrte Crunch verstärkt das Training, indem Sie Ihre Beine aus der Gleichung entfernen. Während die Übung stabil ist, indem Sie Ihren Rücken flach auf den Boden legen, belastet das zusätzliche Gewicht Ihrer Beine die unteren Bauchmuskeln. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf einen 90-Grad-Winkel und halten Sie die Waden parallel zum Boden.
2. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu heben, und halten Sie den Crunch für ein oder zwei Sekunden. Versuchen Sie, die Beine nicht zu schwingen oder die Hüften mit Schwung anzuheben.
3. Senken Sie die Hüften, während Sie einatmen, und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit 16 Wiederholungen.

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Long Arm Crunch

Ein langer Armknirsch ist eine weitere Variante, bei der Ihre Arme gestreckt sind, so dass Sie den Schwung weniger für die Bauchmuskeln verwenden können. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und legen Sie Ihre Hände oder Handflächen zusammen. Fassen Sie nicht Ihre Finger.
2. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Arme nicht nach vorne. Halten Sie sie über dem Kopf gerade. Wenn Sie Unterstützung benötigen, können Sie eine Hand hinter den Kopf legen.
3. Senken Sie beim Einatmen und wiederholen Sie den Vorgang für zwei Sätze mit 16 Wiederholungen.

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Fahrrad Crunch

Fahrrad-Crunches sind Crinches mit hoher Intensität, die beim Bauen der Schrägen helfen. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angehoben, die Waden liegen parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter oder an den Kopf.
2. Heben Sie die Schultern an und strecken Sie das linke Bein, während Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie drehen.
3. Nun strecken Sie das rechte Bein, während Sie den rechten Ellbogen bis zum linken Knie drehen.
4. Fahren Sie ohne die Schultern zu fallen für 16 Wiederholungen hin und her. Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto schwieriger wird es. Ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus und beginnen Sie erneut.

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Die Planke

Die Planke ist eine täuschend einfache Übung, die Kraft im Kern, in den Schultern, Armen und im Gesäßmuskel entwickelt. Durch eine straffe, stabile Haltung werden Ihre Bauchmuskeln in eine aktive Position gezwungen. Die meisten Menschen können die Planke beim ersten Start nicht länger als 30 Sekunden halten. Um diese Übung zu machen:

1. Richten Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen in eine perfekt gerade Linie und stützen Sie Ihre Füße auf die Zehen. Wenn Sie Ihren Kern gespannt halten, wird die Position gehalten und der Rücken bleibt gerade. Lassen Sie die Hüften nicht fallen.
2. Leicht atmen, 20 bis 60 Sekunden halten.
3. Senken Sie sich, ruhen Sie sich 20 bis 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang.

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Kniescheiben auf dem Übungsball

Die Kniebeuge erfordert ein seitliches Gleichgewicht und stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern. Um die Übung zu machen:

1. Auf allen vieren knien, setzen Sie Ihren rechten Fuß und dann Ihren linken Fuß auf den Gymnastikball und positionieren Sie ihn unter den Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Arme gerade, als ob Sie Liegestütze machen würden.
2. Beherrschen Sie die Knie sanft in Richtung Brust und lassen Sie den Ball zu Ihren Füßen rollen.
3. Strecken Sie nun Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Versuchen Sie nicht, den Arm zurückzudrängen; Behalte die Bewegung in den Knien.
4. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen über zwei Sätze.

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Erweiterungen

Diese Übung hat eine minimale Bewegung, bietet jedoch maximale Wirkung. Sie wird im Yoga oft als Heuschreckenpose bezeichnet und ist dafür bekannt, schnell und sicher Kraft aufzubauen. Um die Übung zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Händen nach unten auf die Seite.
2. Beim Einatmen heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang und halten Sie die Beine gerade. Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen vor sich aus.
3. Senken Sie beim Ausatmen und wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 16 Wiederholungen.