Pilates-Übungen für Ihre Rückenschmerzen

Die Pilates-Übungen in diesem Set werden häufig empfohlen, um Rückenschmerzen, einschließlich Rückenschmerzen, vorzubeugen und diese zu reduzieren. Sie stärken die Rückenstütze, unterstützen die Ausrichtung der Muskulatur und bieten sanfte Dehnungen für die angespannte Rückenmuskulatur.

Wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen. Sie sollten auch beachten:

• Wenn Sie mit Pilates noch nicht vertraut sind oder Ihr Rücken derzeit zerbrechlich ist, sollten Sie zuerst mit den grundlegenden Pilates-Übungen arbeiten.
• Atmen! Tiefes Atmen aktiviert die unterstützenden Kernmuskeln Ihres Rumpfes (neben vielen anderen Vorteilen, z. B. um Sie am Leben zu halten).
• Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützt sich gegenseitig. Sie werden Ihren Rücken unterstützen wollen, indem Sie während dieser Übungen Ihre Bauchmuskeln einnehmen.
• Halten Sie Ihren Nacken lang und Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren wie eine Giraffe.
• Achten Sie auf Symmetrie und Gleichgewicht. In den meisten Fällen möchten Sie, dass Ihre Schultern und Ihre Hüften eben sind.
• Mache diese Übungen mit Bedacht. Geh langsam, sei sanft und tue nichts, was weh tut.

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Wie Pilates gegen Schmerzen helfen kann

Lass uns anfangen!

Beckenkippung zur Beckenkurve

Die Neigung des Beckens wird fast jedem, der Rückenschmerzen hat, insbesondere Rückenschmerzen, beigebracht. Es lehrt uns, unsere Bauchmuskeln so zu verwenden, dass der untere Rücken gestützt und verlängert wird. Hier beginnen wir mit der Neigung des Beckens, und für diejenigen, die sich wohl fühlen, bewegen wir uns zu einer Wirbelsäulenartikulation mit Beckenkräuselung.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Ihre Füße, Knöchel und Knie sind in Hüftabstand ausgerichtet. Diese Übung beginnt in der Wirbelsäule. Bei der neutralen Wirbelsäule sind die natürlichen Kurven der Wirbelsäule vorhanden, sodass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.
2. Einatmen.
3. Ausatmen: Machen Sie eine Beckenkippung, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einspannen und sie so einziehen, dass sich Ihr Bauchnabel auf Ihre Wirbelsäule zu bewegt. Lassen Sie diese Aktion fortfahren, so dass sich die Wirbelsäule verlängert und die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken. In der Neigung des Beckens ist Ihr Rücken sehr lang am Boden und das Becken ist so geneigt, dass der Schambein etwas höher als die Hüftknochen ist.
4. Atmen Sie ein, um wieder auf den Boden zu gelangen, oder gehen Sie zur Beckenkräuselung.
5. Einatmen: Drücken Sie durch die Füße nach unten, sodass sich das Steißbein zur Decke hin aufrollt. Die Hüften steigen an, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
6. Kommen Sie auf den Schultern auf Höhe Ihrer Schulterblätter mit einer schönen geraden Linie von der Hüfte bis zu den Schultern. Wölben Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus. Unterstützen Sie diese Bewegung mit Ihren Bauchmuskeln und Kniesehnen.
7. Ausatmen: Wenn Sie Ihren Atem loslassen, rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit dem Bauch auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich Wirbel für Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden befindet.
8. Einatmen: Zur neutralen Wirbelsäule freigeben.

Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal.

Bruststraffung

Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen ist nicht die schwache Rückenmuskulatur, sondern die schwache Bauchmuskulatur. Bruststraffung ist ein großartiger Bauchstraffer.

Mache diese Übung vorsichtig. Ihre Hände unterstützen den Hinterkopf etwas, aber die Arbeit muss aus den Bauchmuskeln kommen - nicht durch Schwung oder Hochziehen des Kopfes. Wenn Sie Nackenschmerzen bekommen, stoppen Sie und machen Sie mit der nächsten Übung weiter.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden. Beine und Füße sind parallel angeordnet, so dass Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie liegen und die Zehen direkt von Ihnen weg zeigen.
2. Sie befinden sich in einer neutralen Position der Wirbelsäule. Die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule bewirkt ein leichtes Abheben der Matte.
3. Halten Sie Ihre Schultern gedrückt, während Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf bringen. Ihre Hände werden die Schädelbasis leicht unterstützen, aber die Ellbogen bleiben während der Übung geöffnet.
4. Einatmen.
5. Ausatmen: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel langsam in Richtung Wirbelsäule und machen Sie weiter, damit sich Ihre Wirbelsäule entlang der Matte ausdehnen kann. Gleichzeitig neigen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und heben Sie langsam die obere Wirbelsäule von der Matte ab, bis die Basis des Schulterblattes gerade die Matte bürstet.
6. Unter den unteren Rippen gibt es ein vertiefendes Gefühl, wenn Sie anheben.
7. Denken Sie daran, dass sich die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln befindet, die sich in einer tiefen konkaven Position befinden.Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.
8. Oben anhalten und einatmen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln tiefer ein.
9. Atmen Sie aus: Lassen Sie die Bauchmuskeln eingezogen, während Sie sich langsam auf die Matte absenken.
10. Einatmen.
11. 6 bis 8 mal wiederholen.

Schwanvorbereitung

Swan Prep stärkt die Rückenstrecker, die Muskeln halten uns aufrecht. Diese Muskeln sind bei Rückenschmerzen oft schwach und überdehnt.

Entwickeln Sie diese Übung langsam. Sie kommen vielleicht nicht so hoch wie unser Modell. Das ist okay. Nur ein paar Zentimeter zu beginnen ist in Ordnung.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Halten Sie Ihre Arme dicht am Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen. Schultern sollten von den Ohren entfernt sein.
3. Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit schulterbreitem Bein durchzuführen.
4. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Bauchnabel von der Matte weg. Die Bauchmuskeln bleiben während der Übung aufgehoben.
5. Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und senden Sie Energie durch die Oberseite Ihres Kopfes, während Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte drücken, um einen langen nach oben gerichteten Bogen des Oberkörpers zu unterstützen. Sie könnten nur ein paar Zentimeter hoch sein.
6. Halten Sie Ihren Hals lang. Machen Sie keine Falten, indem Sie den Kopf nach hinten neigen.
7. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein zur Matte hinabschicken.
8. Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie den Bogen freigeben, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während der Torso der Reihe nach auf die Matte zurückkehrt: Bauch, Bauch, niedrige Rippen usw.
9. 3 bis 5 mal wiederholen.

Kinderpose

Die Haltung des Kindes ist eine leichte und erholsame Strecke für den Rücken.

1. Beginnen Sie damit, auf Ihrer Matte mit dem Hintern auf den Fersen zu knien.
2. Öffnen Sie die Knie mit den Zehen zusammen, um mindestens einen Abstand von der Hüfte zu haben.
3. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren Körper über Ihre Oberschenkel, so dass Ihre Stirn auf dem Boden ruht.
4. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Alternativ können Sie Ihre Arme an den Seiten lassen. Probieren Sie beide aus und sehen Sie, was für Sie am besten ist.
5. Tief durchatmen und entspannen. Lösen Sie jegliche Spannung, die Sie an Ihrem unteren Rücken, Nacken oder Ihren Hüften spüren könnten. Geben Sie dieser Übung Zeit, um zu arbeiten. Es kann einige Minuten dauern, bis sich Ihr Körper in der Dehnung entspannen kann.

Arm- und Beinreichweite kniend

Diese Übung vermittelt die Stabilität des Kerns - etwas sehr Wichtiges für Menschen, die an Rückenschmerzen leiden.

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien.
2. Ihre Hände sind direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie sind direkt unter Ihren Hüften. Machen Sie Ihre Beine und Füße parallel und Hüftabstand.
3. Ihr Rücken befindet sich in einer neutralen Position der Wirbelsäule (ermöglicht die natürlichen Kurven) und wird von den eingezogenen Bauchmuskeln gestützt. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen oder krümmen.
4. Ihr Hals wird als eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule behandelt. Ihr Gesicht ist also parallel zum Boden und blickt nach unten.
5. Diese Übung erfordert Schulterstabilität. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schulterblätter (Flügelknochen) Ihren Rücken hinunterzuschieben, so dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind, Ihre Brust offen ist und sich Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken befinden und nicht stecken.
6. Einatmen: Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich und Ihr linkes Bein gleichzeitig hinter sich. Ihr Arm und Bein sind parallel zum Boden.
7. Balance. Halten Sie ein bis drei Atemzüge.
8. Ausatmen: Zurück zu Händen und Knien.
9. Einatmen: Strecken Sie Ihren linken Arm gerade vor sich und Ihr rechtes Bein gleichzeitig hinter sich.

Katze-Kuh

Katzenkuh bewegt sich zwischen einer Rückenlehne und einer Rückenverlängerung. Es fördert die Flexibilität der Wirbelsäule. Viele Leute benutzen es als Aufwärmübung.

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien. Ihre Hände sind direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie sind direkt unter Ihren Hüften. Ihre Zehen können sich darunter krümmen, wenn dies angenehm ist.
2. Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen, sodass Sie eine gerade Linie vom Ohr zur Hüfte haben.
3. Einatmen. Ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln nach oben und nach oben, während Sie Ihren Rücken wie eine dehnende Katze hochziehen. Lassen Sie gleichzeitig Ihren Kopf und das Steißbein zum Boden fallen.
4. Nehmen Sie sich weiter vor, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Kopf und das Steißbein zusammenbringen, als würden Sie einen großen Kreis Ihres Körpers bilden.
5. Verwenden Sie aus der Katzenhaltung einen Inhalator, um die Krümmung der Wirbelsäule umzukehren. Ihr Steißbein bewegt sich nach oben und Ihre Brust bewegt sich vorwärts und aufwärts. Ihr Hals bewegt sich als eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lass deinen Kopf nicht zurückfallen.
6. Unterstützen Sie diesen Schritt mit Ihren Bauchmuskeln. Dies ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Bitte nicht wie ein altes Pferd zusammenbrechen!

Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mindestens zwei weitere Male langsam mit dem Atem von Katze zu Kuh und zurück gehen.

Schwimmen

Schwimmen bringt die Kraft der Rückenverlängerungsarbeit etwas weiter als die Vorbereitung von Schwanen. Es stärkt den Rücken, aber Sie müssen eine lange Wirbelsäule halten und Bauchmuskeln verwenden, damit sie funktioniert.

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie die Schulterblätter im Rücken und die Schultern von den Ohren weg und strecken Sie die Arme gerade nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden abheben.
4. Strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit in die entgegengesetzte Richtung, dass sie auf natürliche Weise vom Boden aufsteigen.
5. Gleichzeitig sollten Sie sich so lange in der Wirbelsäule befinden, dass sich Ihr Kopf als Verlängerung der Reichweite Ihrer Wirbelsäule von der Matte nach oben bewegt. Halten Sie Ihr Gesicht zur Matte hin - knicken Sie sich nicht den Hals.
6. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Schambein am Boden verankern.
7. Halten Sie Ihre Arme und Beine sehr weit aus Ihrer Mitte heraus, während Sie abwechselnd den rechten Arm / linken Bein und dann den linken Arm / rechten Bein anheben und in kleinen Impulsen auf und ab pumpen.
8. Bonus-Herausforderung: Koordinieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung, so dass Sie 5 Kicks einatmen und für 5 zählen.
9. Machen Sie 2 oder 3 Zyklen von 5 Zählungen - Bewegen und Einatmen und 5 Zählen, Bewegen und Ausatmen.

Wirbelsäulendehnung

Wirbelsäulendehnung ist eine gute Strecke für den Rücken und die Oberschenkelmuskulatur. Es lehrt Sie aber auch, diese Dehnung zu unterstützen und zu kontrollieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden.

1. Setz dich groß auf deine Sitzknochen.
2. Ihre Beine sind etwa schulterbreit vor Ihnen gerade. Ihre Knie sind zur Decke gerichtet und Ihre Füße sind gebeugt.
3. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie auf einem kleinen Kissen oder einem gefalteten Handtuch sitzen. Sie können auch Ihre Knie leicht beugen.
4. Erreiche den Kopf zum Himmel, lass deine Schultern aber entspannt bleiben.
5. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe aus.
6. Alternativ können Sie die Fingerspitzen vor sich zwischen den Beinen auf den Boden legen.
7. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, um sich nach vorne zu krümmen. Sie wollen eine tiefe C-Kurve. Nicht zusammenbrechen Lassen Sie sich von Ihren Bauchmuskeln bei einer Auf und Ab-Bewegung unterstützen.
8. Greifen Sie mit den Fingern zu den Zehen.
9. Atmen Sie ein und erreichen Sie ein wenig weiter, während Sie die Fülle Ihrer Dehnung genießen.
10. Atmen Sie aus und initiieren Sie Ihre Rückkehr, indem Sie die unteren Bauchmuskeln verwenden, um Ihr Becken aufrecht zu erhalten. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Sitzen.

Die Säge

Wenn sich Ihr Rücken nach den vorangegangenen Übungen noch gut anfühlt, können Sie mit der Pilates-Säge-Übung eine leichte Drehung des Rumpfes hinzufügen. Bewegen Sie diese Bewegung sanft.

1. Aufrecht sitzen. Ihre Beine strecken sich in Schulterbreite aus. Wenn Sie eine enge Oberschenkelmuskulatur haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Hüften mit einem kleinen Lifter wie ein gefaltetes Handtuch abstützen.
2. Halten Sie die Schultern nach unten, während Sie Ihre Arme zu den Seiten strecken, auch mit den Schultern.
3. Einatmen: Werden Sie größer, wenn Sie Ihren gesamten Torso drehen, verwenden Sie jedoch Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Hüften aufrecht. Ihr Blick geht mit Ihrer Wirbelsäule.
4. Atmen Sie aus: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer hinteren Hand folgen, während Sie sich nach vorne strecken und den kleinen Finger Ihrer vorderen Hand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes strecken.
5. Dies kann ein kleiner Zug sein. Es ist sehr wichtig, die Hüften unten und gleichmäßig zu halten.
6. Wenn Ihre Reichweite sich bis zum weitesten Punkt erstreckt, behalten Sie Ihre gedrehte Position beim Einatmen und kehren zum Sitzen zurück.
7. Atmen Sie aus und machen Sie Ihre Rotation rückgängig, indem Sie in die Ausgangsposition gelangen.
8. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.