Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - Hintern und Rücken

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Fitness-Tipps für Ihre Rückenschmerzen - Ihren Hintern und Ihren Rücken

Die meisten Menschen mit verspannten unteren Rückenmuskeln - oder Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch Muskelkrämpfe, Fehlstellungen oder Haltungsprobleme verursacht werden - verbringen viel Zeit damit, sich zurückzudrehen. Was sie nicht wissen, ist, dass sowohl die Anspannung als auch die Schwäche in den Muskeln, die die Hüften und den Po umgeben, wahrscheinlich eine große Rolle für ihren Schmerz spielen.

Konditionieren Sie Ihre Hüftmuskeln, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern

Die Hüftmuskeln befinden sich am oder in der Nähe des Beckens und des Beins und überqueren das Hüftgelenk. Auf diese Weise treiben sie die Bewegung des Oberschenkels relativ zur Hüfte oder umgekehrt das Becken relativ zum Oberschenkel voran. Da sich das Becken unterhalb des unteren Rückens befindet und die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken eingeklemmt ist, unterstützen diese Muskeln, wenn sie funktionieren, Ihren unteren Rücken. Wenn sie zu eng werden, besonders wenn einige enger sind als andere, kann dies Schmerzen verursachen. Es ist eine ähnliche Geschichte für Schwäche in den Hüftmuskeln.

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Tight Quads und die Kultur der Sitzenden

Beginnen wir mit dem Quadrizeps, der großen Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels.

Die meisten Quads der Menschen sind viel fester als ihre Oberschenkelmuskulatur (die Oberschenkelmuskulatur ist die entgegengesetzte Muskulatur der Quads und befindet sich an der Rückseite des Oberschenkels / des Po.) Dies gilt insbesondere für unsere sitzende Kultur. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, werden Ihre Quads in Flexion versetzt (was zu einer chronischen Muskelkontraktion führt) und Ihre Oberschenkelmuskeln auf einer Strecke.

Sowohl Quads als auch Hamstrings sind zwei Gelenkmuskeln, was bedeutet, dass sie die Bewegungen an der Hüfte und am Knie beeinflussen. Im Hinblick auf die Linderung von Muskel- oder Haltungsbeschwerden im Rückenbereich ist der Effekt, den diese Muskeln an der Hüfte haben, unser Hauptanliegen. Wenn die Quads kontrahieren (und die Arbeit der Oberschenkelmuskeln überwältigen), können sie das Becken nach vorne ziehen und die Hüften beugen, wodurch die Kurve in Ihrem unteren Rücken verstärkt wird. Dies kann ein Grund sein, warum Ihre Rückenmuskulatur angespannt ist.

Wie kann man enge Quads, zu viel Beckenkippung und zu viel Lordosen der Lendenwirbelsäule beheben?

Es gibt zwei Ansätze, um die Vorwärtsneigung Ihres Beckens zu verringern - und die übermäßige Kurve in Ihrem unteren Rücken. Bei beiden geht es darum, enge Quads freizulassen. Ich schlage vor, die Ansätze so zu kombinieren, wie sie sich gut ergänzen.

• Strecken Sie Ihre Quads aus. Das Ausdehnen der Quads ist der direkteste Weg, um den Auswirkungen des Sitzens oder einer anderen Art von Quad-Muskel-Überbeanspruchung entgegenzuwirken.
• Stärken Sie Ihre Beinbeuger. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur bearbeiten, rückt die Unterseite Ihres Beckens näher an die Rückseite Ihres Oberschenkels heran. Dies wiederum erweitert die Hüfte, wodurch sich die Vorderseite, an der sich der Quadrizeps befindet, möglicherweise etwas mehr Dehnung ergibt.

Schwache Quads (im Verhältnis zur gegnerischen Oberschenkelmuskelgruppe) können Sie zu einer flachen Haltung des niedrigen Rückens führen.

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Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen - Konditionieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln

Wenn sich der Quadrizepsmuskel zusammenzieht, strecken sich die Oberschenkelmuskeln und umgekehrt. Während die meisten Menschen eine Kombination aus straffen Quads und schwachen Oberschenkelmuskeln haben, sind auch zu enge Oberschenkelmuskeln üblich und können zu einem Haltungsproblem führen, das als flache Lendenwirbelsäule bezeichnet wird. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die engen Oberschenkeln den hinteren Teil des Beckens und den hinteren Oberschenkel zusammenrücken. Dies reduziert wiederum den Grad der Lordose in Ihrer Lendenwirbelsäule. Wenn die Kurve des unteren Rückens über den Normalwert hinaus reduziert wird, kann das Ergebnis eine flache Haltung des unteren Rückens sein.

Wie bei einem straffen Quadrizepsmuskel gibt es zwei Möglichkeiten, sich entspannenden, engen Oberschenkelmuskeln zu nähern

• Strecken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln
• Stärken Sie Ihren Quadrizeps

Schwache Oberschenkelmuskeln und Ihr niedriger Rücken

Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln schwach sind, kann dies zu einer Dejustage Ihres Beckens führen, so dass es in der anterioren Neigung "hängen bleibt". Dies passiert häufig bei Menschen, die beruflich sitzen und in der vorherigen Folie besprochen wurden.

Kniesehnenstärke ist sehr hilfreich beim Auf- und Absteigen, z. B. beim Treppensteigen oder beim Ein- oder Aussteigen von einem Stuhl oder einem Auto. Eine gute Übung, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ist die Brücke, aber Sie können dies mit einer Reihe von Strategien wirklich angehen. Weitere Informationen: 3 Gegen starke Oberschenkelmuskeln und einen gesunden Rücken.

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Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen - Konditionieren Sie Ihre äußeren Hüften

Lass uns jetzt über deine äußeren Oberschenkelmuskeln sprechen. Diese Muskelgruppe spielt eine wichtige Rolle dabei, dass Sie nicht seitwärts kippen und Ihre Hüfte stabilisieren, wenn Sie auf einem Bein stehen. (Überlegen Sie, was beim Gehen oder Laufen geschieht und wenn Sie Gleichgewichtsübungen durchführen. Die äußeren Hüftmuskeln sind bei diesen Aktivitäten hart am Arbeiten.

Wenn die Abduktoren zu eng werden, kippen sie möglicherweise das Becken zur Außenseite des Oberschenkels (auf derselben Seite). Dies kann wiederum die Mechanik Ihres Beckens und des unteren Rückens so verändern, dass das Becken auf einer Seite und auf dem Boden liegt das andere. Dies wird oft als "Hüftwandern" bezeichnet.

Um sich an das Hüftwandern anzupassen, kann sich die Wirbelsäule seitwärts krümmen. Wenn Ihre rechte Hüfte nach oben bewegt wird (und Ihre äußeren Hüftmuskeln relativ zur linken Seite gestreckt sind), ist die seitliche Krümmung auf der rechten Seite der Wirbelsäule konvex, wodurch die Muskeln auf dieser Seite gestrafft oder überarbeitet werden können. Dies bedeutet, dass in unserem Beispiel die Muskeln auf der linken Seite Ihrer Lendenwirbelsäule wahrscheinlich schwächer sind als die rechte.

Dieses Muskelungleichgewicht hängt nicht nur mit den straffen äußeren Oberschenkelmuskeln zusammen, sondern tritt auch häufig bei Skoliose auf. In beiden Fällen können Schmerzen in der Hüfte, Rückenschmerzen oder beides auftreten.Ihre Hüftbewegung kann sich verringern und Sie können steif werden.

Wie man enge äußere Oberschenkelmuskeln und schräge Beckenschrägstellung behebt

Wie bei Quads und Oberschenkelmuskeln gibt es zwei Ansätze, um den äußeren Oberschenkel zu lösen. Für beste Ergebnisse schlage ich vor, sie in Kombination zu verwenden.

• Strecken Sie Ihre äußere Hüfte
• Stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel, auch die Leistenmuskeln. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, an Ihrem einbeinigen Gleichgewicht zu arbeiten.

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Erfahren Sie mehr darüber, wie die äußeren Hüftmuskeln, die auch als Hüftabduktoren bezeichnet werden, Hüfte und Oberschenkel bewegen: Gluteus Medius Muscle

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Fitness-Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen - Konditionieren Sie Ihre inneren Hüften

Ihre inneren Oberschenkel- oder Leistenmuskeln, auch Adduktoren genannt, spielen eine Rolle bei der Positionierung des Beckens und daher die seitliche Neigung, die in der vorherigen Folie beschrieben wurde.

Die Adduktorenwirkung widersetzt sich der äußeren Hüfte. Wenn sich die äußeren Hüftmuskeln zusammenziehen oder angespannt werden, können die Adduktoren gedehnt werden oder umgekehrt. Wenn sie richtig arbeiten, helfen Adduktoren, wenn Sie stehen. Sie bringen auch den Oberschenkel (und die untere Extremität) über die Mittellinie Ihres Körpers. Wenn sie jedoch zu eng werden, können sie Ihre Beckenposition verändern und die Abduktoren überdehnen, was zu einer seitlichen Beckenkippung führt, die sich auf die Wirbelsäule auswirkt (einschließlich der Muskeln um die Wirbelsäule). Dies ähnelt derjenigen, die für das Muskelungleichgewicht des äußeren Hüftmuskels beschrieben wird vorherige Folie.

Viele Menschen haben schwache Adduktoren, obwohl sie eng sind. In diesem Fall sollten Sie Ihrer Mischung etwas mehr Oberschenkel verstärken, aber auch das Stretching.