9 Yoga-Posen, die Kraft für Anfänger aufbauen

Diese Sequenz wird Yoga-Anfängern helfen, Kraft in Kern, Armen und Beinen aufzubauen. Das Einbeziehen von Gleichgewichten und dynamischer Bewegung ist Teil des Verstärkungsprozesses.

Fühlen Sie sich nicht so, als müssten Sie die gesamte Sequenz auf einmal machen, wenn es zu schwierig erscheint. Versuchen Sie stattdessen, einige dieser Posen in Ihre tägliche Yoga-Routine einzubauen. Sie können auch eine Pause in der Pose des Kindes machen, wenn Sie es brauchen.

Wenn Sie dagegen die Intensität erhöhen möchten, werden im Folgenden einige Variationen beschrieben, die Ihnen helfen, die Intensität zu erhöhen.

1

Abwärtsgerichteter Hund

Beginnen Sie in einem nach unten gerichteten Hund.Der Down Dog wird oft als Ruheposition bezeichnet, er ist jedoch eine große Stärkung. Nehmen Sie hier mindestens fünf und bis zu 20 Atemzüge.

2

Brett

Kommen Sie zu einer Plankenhaltung mit den Schultern über den Handgelenken. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge und Sie werden das wirklich in Ihren Armen spüren.

Achten Sie auf eine gute Ausrichtung, indem Sie Ihre Hüften nicht nach oben oder unten hängen lassen. Halten Sie sich stattdessen an einer schönen, geraden Linie von der Kopfspitze bis zu den Fersen. Denken Sie daran, dass Sie sich zwischen den Posen in der Pose eines Kindes ausruhen können, wenn Sie dies benötigen.

3

Chaturanga Dandasana

Wenn Sie bis zum vollen Chaturanga arbeiten, lassen Sie die Knie vor dem Absenken hier fallen. Halten Sie die abgesenkte Position für einen Atemzug und fahren Sie dann weiter durch Ihren Vinyasa, bis er wieder in den abwärts gerichteten Hund gelangt.

Variation

Um die Intensität zu erhöhen, drücken Sie die Rückseite wieder in eine Diele, anstatt sie bis zum Boden abzusenken. Sie können mehrere Runden dieser Liegestütze machen, bevor Sie zum abwärts gerichteten Hund zurückkehren.

4

Delphin-Haltung

Senken Sie Ihre Unterarme von einem nach unten gerichteten Hund auf die Matte und kommen Sie in eine Delphinhaltung. Sie können die Knie während des Übergangs auf den Boden bringen, wenn Sie müssen, aber sobald Sie die Arme aufgerichtet haben, bringen Sie die Beine wieder in eine niedrige Position des Hundes.

Variation

Für eine Herausforderung können Sie versuchen, die Unterarme gleichzeitig auf den Boden abzusenken, während Sie die Beine in der Unterlage halten.

5

Delfin-Push-Ups

Verschränke deine Finger. Bringen Sie bei einer Inhalation Ihren Körper in eine Unterarmplankenposition mit den Schultern über den Ellbogen. Drücken Sie bei Ihrer nächsten Ausatmung die Beine des Hundes hinunter.

Machen Sie fünf bis zehn dieser Delphin-Liegestütze, bevor Sie die Ellbogen vom Boden heben, die Arme strecken und zum nach unten gerichteten Hund zurückkehren.

6

Abwärts Hund geteilt

Heben Sie das rechte Bein an, um den Hund zu spalten. Halten Sie Ihre Hüften aufrecht und den rechten Fuß stark gebeugt.

Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu dreimal.

Treten Sie nach mehreren Atemzügen den rechten Fuß vor die Matte.

Variation

Um die Intensität zu erhöhen, runden Sie die Wirbelsäule ab und stecken Sie Ihr Kinn zusammen, während Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Ihr rechtes Knie bei einer Ausatmung zur Nase führen. Atmen Sie ein und kehren Sie in den Down Dog Split zurück.

7

Peinlicher Stuhl - Utkatasana

Stellen Sie den linken Fuß nach rechts. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Arme zu utkatasana. Bleib hier fünf Atemzüge und fordere dich heraus, mit jedem Atemzug etwas tiefer zu sitzen.

8

Split stehen

Vorne falten Sie über Ihre Beine und heben Sie dann das rechte Bein in einen stehenden Spalt. Wenn Ihre Hände den Boden nicht bequem erreichen, können Sie Blöcke unter ihnen verwenden. Sie können an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, indem Sie eine oder beide Hände an Ihren linken Knöchel legen.

Mach das dreimal.

Variation

Um etwas dynamische Bewegung hinzuzufügen, beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, um Ihre Nase zu treffen. Dann strecken Sie das rechte Bein wieder aus.

9

Baum-Pose

Beugen Sie das linke Knie leicht und stehen Sie auf, idealerweise ohne dass der rechte Fuß den Boden berührt. Wenn Sie aufrecht stehen, bringen Sie die Sohle des rechten Fußes in die Innenseite Ihres linken Oberschenkels oder zur Wade, falls dies nicht möglich ist. Dies ist eine Baumpose.

Sie können Ihre Hände benutzen, um den Fuß zu platzieren. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem Herzen und finden Sie einen Schwerpunkt auf dem Boden, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie möchten, bringen Sie die Arme nach oben. Versuchen Sie, 10 Atemzüge zu bleiben, bevor Sie den rechten Fuß auf den Boden setzen.

Wiederholen

Da ein Teil der Sequenz auf einem Bein ausgeführt wird, müssen Sie es erneut durchgehen, um beide Seiten auszuführen. Sie können entweder am Anfang von vorne beginnen oder die Sequenz in der Mitte des Down Dog Split aufheben. Heben Sie diesmal das linke Bein an und gehen Sie die letzten vier Posen durch.