Top 10 Bizeps Curl Kraftübungen

1

Bizeps-Locken

Die Bizepslocke ist wahrscheinlich die traditionellste Übung, die auf die Bizepsmuskeln zielt. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Sie beide Arme unabhängig voneinander bearbeiten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um mögliche Schwächen in Ihrem nicht dominanten Arm zu beheben.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Bauchmuskeln an, während Sie mittelschwere Hanteln vor den Oberschenkeln halten.
2. Drücken Sie den Bizeps und beugen Sie die Arme, wobei Sie die Gewichte zu den Schultern hochziehen.
3. Halten Sie die Ellbogen still und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie Sie können, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie die Ellbogen am unteren Ende leicht beugen (z. B. die Gelenke nicht verriegeln und versuchen, die Spannung des Muskels aufrechtzuerhalten).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

2

Barbell Bizeps Curls

Mit der Langhantel-Bizeps-Curl können Sie beide Bizeps-Köpfe mit einem schwereren Gewicht bearbeiten, als wir es normalerweise mit Hanteln machen können. Dies ist ein großartiges Kompliment an Kurzhantel-Locken, mit denen Sie jeden Arm einzeln bearbeiten können.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Bauchmuskeln an, während Sie das Gewicht vor die Oberschenkel halten.
2. Drücken Sie den Bizeps zusammen und beugen Sie die Arme, wobei Sie das Gewicht in Richtung der Schultern hochziehen.
3. Halten Sie die Ellbogen still und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie Sie können, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Senken Sie das Gewicht langsam ab, wobei Sie die Ellbogen am unteren Ende leicht beugen (z. B. die Gelenke nicht verriegeln und versuchen, die Spannung des Muskels aufrecht zu erhalten)
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

3

Bizeps Curls auf dem Ball neigen

Es gibt nicht viele Möglichkeiten, eine Bizeps-Curl zu ändern, aber eine Möglichkeit, die Übung etwas schwieriger zu gestalten, besteht darin, sie auf einer Steigung zu machen. Sie können dies auf einer Steigungsbank tun oder einen Übungsball verwenden (siehe Abbildung). Da Sie sich auf einer Steigung befinden, müssen Sie gegen die Schwerkraft etwas härter arbeiten, so dass Sie ein geringeres Gewicht verwenden möchten.

1. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei die Gewichte auf den Oberschenkeln ruhen.
2. Gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Sie sich auf einer Steigung befinden, wobei der Ball Ihren Rücken stützt und die Gewichte mit den Handflächen nach außen hängen.
3. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte in Richtung Schulter, ohne die Arme zu schwenken.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und halten Sie den Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebogen (verriegeln Sie die Gelenke nicht).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

4

Bizeps-Locken mit abwechselnden Armen

Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Bizepsübungen zu ändern, versuchen Sie, Ihre Arme zu wechseln. Wenn Sie die Arme abwechseln, ändern Sie die Übung nur geringfügig und können möglicherweise schwerere Gewichte verwenden als bei normalen Locken. Da der eine Arm etwas ruhiger wird, während der andere Arm arbeitet, werden schwerere Gewichte möglicherweise die bessere Wahl.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa in Hüftweite oder was auch immer bequem ist, und halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln mit den Handflächen nach außen.
2. Beugen Sie den rechten Ellbogen und krümmen Sie das Gewicht in Richtung Schulter, wobei der Ellbogen statisch bleibt.
3. Senken Sie das Gewicht und halten Sie eine leichte Biegung am Boden, um die Spannung des Muskels zu erhalten.
4. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm.
5. Wechseln Sie die Arme für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
6. Vermeiden Sie Momente. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und schwingen Sie die Gewichte nicht.

5

Prediger kräuselt sich am Ball

Die Prediger-Curl ist nur eine Variation der traditionellen Bizeps-Curl. Wenn Sie Ihre Arme schräg stellen, fordern Sie wirklich beide Köpfe der Bizepsmuskeln heraus, sodass Sie bei dieser Bewegung möglicherweise weniger Gewicht benötigen. In dieser Version wird eine Kugel zum Erstellen des Winkels verwendet. Sie können diese Bewegung jedoch auch auf einer Predigerbank ausführen. Wenn Sie Probleme mit dem Ellbogen haben, können Sie diesen Schritt überspringen.

1. Halten Sie Gewichte, knien Sie sich vor dem Ball nieder, drapieren Sie sich darüber und platzieren Sie die Ellbogen etwa zur Hälfte des Balls hinunter und parallel zueinander.
2. Senken Sie die Gewichte, bis die Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um die Gewichte anzuheben, bis die Unterarme senkrecht zum Oberarm liegen.
4. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps

• Diese Bewegung kann die Vorderseite des Ellbogens belasten, wenn Sie ein zu schweres Gewicht verwenden oder sich nicht richtig positionieren. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, lassen Sie diese Übung aus.
• Verwenden Sie die Kontrolle beim Absenken des Gewichts, um Verletzungen zu vermeiden.
• Stoppen Sie nicht den gesamten Bewegungsbereich. Versuchen Sie, die Gewichte zu senken, bis Ihre Arme fast gerade sind.

6

Hammer Curl

Wie die zuvor gezeigte regelmäßige Locke zielt die Hammerlocke auf die Bizepsmuskeln. Durch die gedrehten Hände bekommen auch die Unterarme bei dieser Übung etwas mehr Aufmerksamkeit. Das Ändern der Handposition kann die Übung auch auf eine andere Weise herausfordern, sodass Sie diese in Kombination mit normalen Locken oder Langhantel-Locken ausführen können, um den gesamten Bereich des Bizeps und der Unterarme zu erreichen.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Bauchmuskeln an, während Sie mittelschwere Hanteln vor den Oberschenkeln halten.
2. Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen einander gegenüberliegen, und drücken Sie den Bizeps, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu ziehen.
3. Halten Sie die Ellbogen still und bringen Sie das Gewicht nur so hoch wie Sie können, ohne die Ellbogen zu bewegen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie die Ellbogen am unteren Ende leicht beugen (z. B. die Gelenke nicht verriegeln und versuchen, die Spannung des Muskels aufrechtzuerhalten).
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-15 Wiederholungen.

7

Konzentrationslocken

Konzentrationslocken erfordern, wie der Name schon sagt, nicht nur Konzentration, um Ihre Form richtig zu machen, sondern sie konzentrieren auch Ihre gesamte Energie direkt auf Ihren Bizepsmuskel. Dies ist eine großartige Übung, die Sie am Ende Ihres Bizeps-Trainings einsetzen müssen, um das Blut wirklich zu Ihren Muskeln (oder zum „Pump“) zu bringen.

1. Setzen oder knien Sie und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
2. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie die Bauchmuskeln an und stützen Sie den rechten Ellbogen gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels.
3. Bizeps zusammenziehen und die Hand zur Schulter rollen, ohne den Ellbogen zu bewegen. Sie müssen Ihre Schulter nicht berühren.
4. Senken Sie den gesamten Weg nach unten (halten Sie den Ellbogen leicht an, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten), und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von jeweils 8-16 Wiederholungen.

8

Barbell Concentration Curl

Die Concentration Curl ist eine hervorragende Übung für den Bizeps und diese Version, die mit einer Langhantel ausgeführt wird, fügt noch mehr Intensität hinzu. Mit dieser Version befinden Sie sich in einer gebeugten Position, wodurch die Bewegungsfreiheit verkürzt wird und Bauch und Rücken härter arbeiten müssen, um stabil zu bleiben. Da der Bewegungsbereich kurz ist, werden Sie diese Übung wirklich spüren. Beginnen Sie also mit einem leichteren Gewicht, wenn Sie diese Übung noch nicht kennen.

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl oder auf eine Bank und halten Sie eine mittelschwere Hantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie sich vor, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Bauchmuskeln an, und stützen Sie die Ellbogen an der Innenseite der Oberschenkel an.
3. Beginnen Sie die Bewegung mit gestreckten Armen und einer Langhantel bis zum Schienbein.
4. Drücken Sie den Bizeps, um die Hantel so hoch wie möglich zusammenzurollen (der Bewegungsbereich wird aufgrund Ihrer Position kürzer).
5. Senken Sie den Rücken nach unten, wobei Sie die Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht beugen.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
7. Halten Sie den Kern und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.

9

Umgekehrte Locken

Während traditionelle Bizepsübungen wie Locken sowohl den Bizeps als auch die Unterarme trainieren, ist die umgekehrte Wellung eine großartige Möglichkeit, die Aufmerksamkeit auf die Unterarme zu lenken.In der umgekehrten Wellung drehen Sie die Handflächen aus, so dass die Unterarme die meiste Arbeit erledigen, während der Bizeps als Synergisten hilft. Dieser Schritt ist ideal für alle, die sich für Sportarten wie Golf, Baseball oder Tennis interessieren, wo Sie Unterarm- und Griffkraft benötigen.

1. Halten Sie mittelschwere Hanteln vor den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
2. Wölben Sie das Gewicht in Richtung der Schultern, so dass die Unterarme senkrecht stehen und die Handflächen nach außen zeigen.
3. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie ihn für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
4. Es ist normal, dass sich Ihre Hände am oberen Ende der Bewegung in einem Winkel erweitern.
5. Sie können diesen Zug auch mit einer Langhantel machen.

10

Einarm-Prediger Curl auf dem Ball

Die Predigercurl ist eine großartige Übung, um die Bizepsmuskeln zu isolieren. Wenn Sie Ihren Arm auf einer Predigerbank oder in diesem Fall auf einem Gymnastikball ruhen, nehmen Sie den Schwung aus der Bewegung heraus und lassen den Bizeps die gesamte Arbeit erledigen. Wenn Sie einen Ball für diese Übung verwenden, üben Sie mit Ihrer Positionierung, bis Sie sich unterstützt fühlen und während der gesamten Übung eine gute Form verwenden können.

1. Legen Sie ein mittelschweres Gewicht vor sich auf den Boden und rollen Sie den Ball nach vorne, sodass der Rumpf gestützt wird.
2. Strecken Sie den rechten Arm über den Ball, schnappen Sie sich die Hantel und lassen Sie den Arm am Ball anliegen. Achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen hier nicht überdehnen. Stellen Sie sicher, dass Sie so weit vorne sind, dass Sie das Gewicht sicher erreichen können.
3. Ziehen Sie den Bizeps zusammen, um das Gewicht in Richtung Schulter zu krümmen und das Handgelenk gerade zu halten.
4. Senken Sie den Rücken nach unten, ohne das Ellbogengelenk zu verriegeln, und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen und die Seitenwechsel.