Kraftübungen für Arthritis im unteren Rücken

Wenn Sie daran gewöhnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen, kann die Anpassung an Arthrose im unteren Rückenbereich eine Herausforderung darstellen.Zum einen verschlechtern sich die Symptome der Wirbelsäulenarthritis beim Aufstehen und beim Liegen. Im Stehen drückt die Schwerkraft die Wirbelsäule zusammen, was Schmerzen verursachen kann. Bei all dem Druck fragen Sie sich vielleicht, ob Sie selbst etwas tun können, um ihn zu lindern. Wie sich herausstellt, gibt es.

"Ein starker Kern sowie starke Rückenmuskeln sind der Schlüssel zum Umgang mit Wirbelsäulenschmerzen im Stehen", sagt Debbie Turczan, MSPT, klinische Fachärztin für Physiotherapie am New Yorker Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dies sind die Muskeln, die für dynamische Stabilität sorgen."

Für Menschen mit Wirbelsäulen-Arthritis (irgendwo entlang der Wirbelsäule) empfiehlt Turczan die Durchführung von Pilates-Anfänger-Übungen, um die beim Stehen auftretende Kompression zu lindern. Turczan ist auch ein Befürworter der Wasserübung.

Starke Muskeln helfen, Arthritis-Symptome zu behandeln

Wenn Sie sich hinlegen, haben Sie weniger Muskelunterstützung für Ihre Wirbelsäule, was die Kompression und damit den Schmerz erhöhen kann.

Wenn Ihre Muskeln stark sind, profitieren Sie von ihren unterstützenden Eigenschaften, auch wenn Sie sich ausruhen. Eine Stärkung der Muskulatur kann eine Unterstützung für Ihren Rücken entwickeln, die dazu beitragen kann, das Fortschreiten der Erkrankung sowie Ihren Schmerz zu steuern.

Was ist also der beste Weg, um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, um die Kompression der Wirbelsäule zu minimieren? Ich sprach mit Hagit Rajter, einem Physiotherapeuten am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie, der mir ein einfaches Übungsprogramm gab, das genau dafür gedacht war.

Kräftigungsprogramm für Arthritis im unteren Rückenbereich

Zunächst ein Wort der Vorsicht: Sie sollten mit Ihrem Gesundheitsdienstleister zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Ihre Erkrankung richtig sind und dass Sie sie richtig durchführen. Die genaue Version sowie die genaue Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen sollten, können je nach Wirbelsäulenerkrankung, anderen Erkrankungen, die Sie möglicherweise haben, und Ihrer Fitness variieren. Das Folgende ist nur zur allgemeinen Information.

Für diese Übungen ist es am besten, sie nicht im Bett zu machen. Verwenden Sie eine Matte oder Decke auf dem Boden.

• Legen Sie sich auf den Rücken (auf den Rücken), die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres Rückens.
• 5 Sekunden gedrückt halten.
• Entspannen Sie sich und ruhen Sie sich 5 Sekunden aus. Das ist eine Wiederholung.

Abdominales Einzugs-Manöverr

In dieser einfachen Übung trainieren Sie nur Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie nach innen ziehen. Rajter empfiehlt, ein- oder zweimal pro Tag die ca. 20-30 Wiederholungen dieser Einzugsbewegung auszuführen, um die Stabilität des Kerns zu erhöhen.

• Sie können den Bauch auch mit einer begleitenden Neigung des Beckens anlegen. So geht's:
• Leg dich auf deinen Rücken.
• Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Rücken, was bedeutet, dass Sie das Schambein so bewegen, dass es auf den Boden (und nicht auf die Decke oder Ihren Kopf) zeigt.
• Halten Sie dies für 3 Sekunden.
• Entspannen Sie sich 3 Sekunden lang.
• Als Nächstes glätten Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Bauch zum Boden (und zur Wirbelsäule).
• 3 Sekunden gedrückt halten, dann 3 Sekunden entspannen.
• Rajter empfiehlt, ein bis zwei Mal pro Tag 20-30 davon durchzuführen.
• Liege auf den Rücken.
• Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannen. Du wirst deinen Unterkörper benutzen.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln an (der Muskel des Gesäßmuskels befindet sich hinten am Becken, in Richtung nach unten).
• Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden.
• Halten Sie dies 5 Sekunden lang.
• Herunter kommen.

Glute Bridge

Machen Sie die Gesäßbrücke etwa 20 bis 30 Mal, 1 bis 2 Mal pro Tag. (Wenn Sie dies zweimal pro Tag tun, tun Sie dies jedes Mal 10-15. Übertreiben Sie es also nicht.)

• Beginnen Sie auf Händen und Knien (alle viere).
• Positionieren Sie Ihren Kofferraum in einer langen, schönen Linie. Dies wird als neutrale Wirbelsäule bezeichnet.
• Beginnen Sie mit dem Anheben eines Armes, aber halten Sie Ihren Rumpf ruhig. Legen Sie es wieder hin.
• Wenn Sie sicher sind, dass Sie einen Arm anheben können, ohne Ihren Rumpf zu bewegen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Beinlift.
• Nachdem Sie den Beinlift beherrscht haben, versuchen Sie, einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig anzuheben.

Bird Dog mit Arm- und / oder Beinhöhe

Rajter warnt Sie, auf Rundungen oder Rundungen Ihres Rückens zu achten, während Sie Ihre Anhänge bewegen. Dies würde bedeuten, dass Ihre Wirbelsäule nicht mehr neutral ist.