5-Tage-Schwerlastprogramm für geteilte Gewichte
Inhaltsverzeichnis:
Erfahrene Krafttrainer, die sich auf das Training konzentrieren möchten, entscheiden sich für eine 5-tägige Split-Routine mit Schwerpunkt auf verschiedenen Körperregionen. Split-Routinen im Krafttraining beziehen sich auf die Zuordnung von Training zu verschiedenen Körperregionen und Muskelgruppen während eines Trainings. Normalerweise wird dies an verschiedenen Tagen in der Woche durchgeführt. Wenn Sie jedoch mehr als einmal pro Tag trainieren, kann dies in verschiedenen Sitzungen eines einzelnen Tages erfolgen.
Für die allgemeine Fitness ist das Aufteilen von Sitzungen in Oberkörper- und Unterkörperübungen ein beliebter Ansatz, und Sie benötigen möglicherweise nicht mehr. Sie können zu den Ober- oder Unterkörpersitzungen Kern - Bauchmuskeln und den unteren Rücken - hinzufügen. Auf der anderen Seite können Sie dieses 5-tägige Split-Programm wirklich ernst nehmen und es ausprobieren, aber vorzugsweise nur, wenn Sie bereits einige Bedingungen und Erfahrungen haben.
Das 5-Tage-Programm zur Teilung von Gewichten
- Tag 1, Arme. Sitzhantelarm-Locken, Kabel-Locken, Predigerlocken, Konzentrationslocken, Schädelbrecher, Liegestütze, Trizepsverlängerungen, Trizeps-Dips. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit einer Pause von 30-60 Sekunden. Wechseln Sie die Bizeps- und Trizepsübungen.
- Tag 2, Beine. Hintere Kniebeugen, Kreuzheben, Beinverlängerungen, Beinlocken (stehend, liegend), Kniebeugen, gute Morgen, gewichtete Ausfallschritte, Glute-Ham-Curl. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit einer Pause von 30-60 Sekunden.
- Tag 3, Brust. Bankdrücken (breiter Griff, dichter Griff), Smith Maschinenrückzugpresse, Bankdrücken mit Hantelsitz, Hantelpresse mit Schrägstellung, Seilrutschen, Pec Deck Flys, Hebelbrustdrücken, Liegestütze. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit einer Pause von 30-60 Sekunden.
- Tag 4, Rest.
- Tag 5, Rücken und Kern. Combo-Crunches, Rollouts auf einer Kugel oder einem Rollout-Rad, Langhantel umgebogene Reihen, Latzugdown (Unter- und Überhand), Klimmzüge, sitzende Kabelreihen, einarmige Hantel, gebogene Reihen, T-Stab-Reihe. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit einer Pause von 30-60 Sekunden.
- Tag 6, Schultern und Fallen. Militärpresse, Maschinenschulterdrücken, seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen, gebogene hintere Erhöhungen, aufrechte Reihen, Kurzhanteln, Außen- und Innenrotation des Kabels. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Übungen mit einer Pause von 30-60 Sekunden.
- Tag 7 Rest.
Anmerkungen
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Start richtig aufwärmen. Dies kann etwas leichtes Cardio sowie ein leichtes Set jeder Übung enthalten, wenn Sie sie auswählen. Kühlen Sie sich am Ende jeder Sitzung mit dem Laufband und leichtem Dehnen ab. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie akute Schmerzen verspüren, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn er anhält. Passen Sie die Gewichte, Sets und Wiederholungen sowie die Ruheintervalle an Ihre aktuelle Fitness an.
Grundlagen der Split-Routinen
Die meisten Trainer für Fitness, Gesundheit und Sportler, die auf allgemeine Kraft, Muskeln und Kraft abzielen, absolvieren in der Regel ein so genanntes Ganzkörpertraining, wenn sie ins Fitnessstudio gehen, oder zumindest ist dies der beste Ansatz. Dies bedeutet, dass alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers bearbeitet werden müssen - Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Po und Bauch. Wettkampf-Bodybuilder werden im Training manchmal mehr "gespalten", indem sie diese großen Muskelgruppen auf Körperteile, große Muskelgruppen oder sogar einen bestimmten Muskel aufteilen, beispielsweise den oberen und unteren Brustmuskel. Dies ist "Isolation" -Training. Ganzkörperübungen bevorzugen zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken.
Hier können Split-Routinen hilfreich sein. Sie können komplette Sitzungen mit nur wenigen großen Muskelgruppen durchführen und Ihren Muskelaufbau optimieren. Ober- und Unterkörper sind eine gute Trennung für jemanden, der ein Freizeittrainer ist. Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise teilen, kann dies auch zeitliche Vorteile haben. Obwohl Split-Routinen von Bodybuildern mehr bevorzugt werden als von Gewichthebern oder Powerliftern, können Fitnesstrainer diese Technik verwenden, um mehr Training in ein wöchentliches Programm zu packen, indem Zeitfenster und viel beschäftigte Zeitpläne miteinander verbunden werden.
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