Trainingsprogramm für Gewichte und Cardio-Zirkel

Auch wenn einige Gewichtsabnahme- und Fitness-Ideen in den Bewegungswissenschaften nicht in dem von uns gewünschten Ausmaß verwirklicht wurden, besteht kein Zweifel daran, dass das ultimative Fettverbrennungs- und Fitness-Kriterium darin besteht, wie viel Energie Sie in körperliche Aktivität investieren, ob eine organisierte Aktivität oder nicht übungstätigkeit. Das alles summiert sich und es besteht kein Zweifel, dass der Aufbau zusätzlicher Muskeln zur Steigerung des Stoffwechsels und das Trainieren mit einer Intensität, die den Stoffwechsel nach dem Training erhöht, alle zum Fettabbau beitragen und es uns ermöglichen, abzunehmen und fit zu werden.

Bevor Sie ins Detail gehen oder jederzeit, ist es vielleicht hilfreich, unsere zehn Top-Übungen auf Form und Technik zu überprüfen.

Was ist Zirkeltraining?

Dieses Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensivem Aerobic und Widerstandstraining, das einfach zu folgen ist, ein hervorragendes Training ermöglicht und auf Fettabbau, Muskelaufbau und Herz-Lungen-Fitness abzielt. Eine Übungs- "Schaltung" ist ein Abschluss aller vorgeschriebenen Übungen im Programm; Die Idee ist, dass, wenn eine Runde abgeschlossen ist, Sie bei der ersten Übung erneut für eine andere Runde beginnen.Traditionell ist die Zeit zwischen den Übungen im Zirkeltraining kurz, oft mit schneller Bewegung zur nächsten Übung.

Mein Programm hat nur fünf Übungen.

Das Basisprogramm

Wenn Sie das gesamte Programm von drei Kreisläufen mit der angegebenen Intensität sowie Aufwärm- und Abkühlungsphase befolgen, sollten Sie mindestens 600 Kalorien (2500 Kilojoule) aufwenden - nicht schlecht, wenn Sie sich gleichzeitig in weniger als einer Stunde an Kraftentwicklung und Herzkreislauf erfreuen Aktivität. Zu Beginn können Sie nur ein oder zwei Schaltungen durchführen und dann zu drei oder mehr vorgehen und Gewichte und Wiederholungen nach oben anpassen, um sie an Ihre Fitness anzupassen.

Sie könnten dieses Programm vier oder fünf Mal in der Woche durchführen, aber ich empfehle, nicht mehr als drei Sitzungen zu machen und diese mit mindestens einer reinen Cardio-Sitzung wie Laufband, Laufen oder Laufen sowie mindestens einem reinen Krafttrainingstag zu ergänzen die Gewichte.

Gewichte und Aerobic in Kreisläufen, Intervalltraining oder an wechselnden Tagen zu kombinieren, ist nicht neu. Es gibt jedoch wissenschaftliche Belege dafür, dass die allgemeine Fitness und der Stoffwechsel verbessert werden (Park 2003, LeMura 2006). Einige ähnliche Programme machen den Fehler, leichte Gewichte oder eine zu geringe Intensität zu verwenden.

Ausstattung und Details

Zeit für jede Strecke: 15 Minuten (ungefähr)Ausrüstung benötigt: eine Stufe von 15 cm (6 Zoll), z. B. Reebok-Stufe; zwei Kurzhanteln.Übungen: Fünf - Basic - Step - Aerobic, Kurzhantel - Overhead - Presse, Armbeugung, gewichtige Longe, KniebeugeOrt der Tätigkeit: Zuhause, Fitnessstudio, Park oder FreiflächeAnzahl der Schaltungen in einem Training: drei; Beginnen Sie aber mit einem oder zwei und arbeiten Sie gegebenenfalls nachZielgruppen der Muskeln: Schultern, Arme, Rücken, Beine, Po, Bauch

Was Sie in diesem Circuit-Programm tun

1. Ein kompletter Kurs dauert insgesamt etwa 15 Minuten, umfasst fünf Übungen und erfordert einen Satz Hanteln und eine Stufenplattform oder das Äquivalent von mindestens 15 cm.
2. Die Kurzhanteln sollten so schwer sein, dass die maximale Anzahl der Wiederholungen der Oberkörperübungen, der Überkopfpressung und der Armbewegung 10-12 Wiederholungen beträgt und nicht viel mehr für einen Satz. Es ist wichtig, dass diese Gewichte schwer genug sind, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Die Unterkörperübungen, die gewichtete Longe und die Kniebeuge werden mit den gleichen Hanteln an der Seite ausgeführt, die mehr Flexibilität ermöglichen.
3. Die Übungsvariablen des Kreislaufs - Hantelgewicht, Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Kreisläufe - können je nach Fitness- und Trainingsziel angepasst werden.
4. Diese Rennstrecke kann zu Hause, im Fitnessstudio oder im Park durchgeführt werden. Sie benötigen einen Platz, der ausreichend ist, um eine Stufenplattform oder ein gleichwertiges Gerät zu nutzen, einen Satz Hanteln und ausreichend Platz für Ausfallschritte und Kniebeugen. Wählen Sie vielleicht einen Zeitpunkt aus, zu dem es nicht so viel los ist, wenn Sie die Schaltung im Fitnessstudio planen.
5. Die Übungen mit Beinbewegungen wie Step-Ups und Ausfallschritte sollen die Herz-Kreislauf-Intensität erhöhen, während die Übungen für stehendes Gewicht einige vergleichbare Intervallruhe ermöglichen, während sie sich auf die Muskel- und Kraftentwicklung konzentrieren.
6. Die für jede Übung festgelegten Zeiten umfassen die Bewegung zwischen den Übungen, die Intervallruhe und die Einrichtzeit für jede Übung. Es ist absichtlich viel los.
7. Stellen Sie sicher, dass Sie für dieses Programm medizinisch fit sind, bevor Sie beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt um eine Freigabe, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Die Übungen

1. Sich warm laufen. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen von etwa zehn Minuten. Sie können sich dehnen, joggen oder schnell auf der Stelle oder auf dem Laufband spazieren gehen, einige Hantelarm-Locken und Überkopfpressen in einem gemächlichen Tempo mit einem leichten Gewicht und ein paar Knirschen machen.
2. Schneller, schneller - 40 Schritte. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufenbank, folgen Sie mit dem linken Fuß und kehren Sie ihn dann wieder zurück. Wechseln Sie den Startfuß zur Hälfte, wenn Sie möchten. Diese Übung sollte so schnell wie möglich mit Gleichgewicht und Sicherheit durchgeführt werden. Stellen Sie vor dem Start sicher, dass die Stufe fest verankert ist. (2 Minuten.)
3. Hantel kräuselt sich. Halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen (wie ein Hammergriff). Machen Sie 12 abwechselnde Locken, wobei jeder Arm die Hantel an der Schulter anhebt, indem Sie den Unterarm so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen, sich am Ellbogen biegen und dann zur Seite zurückkehren. Diese Locken sollten etwas langsam gemacht werden, wobei die gute Form hervorgehoben wird. Legen Sie die Hanteln nach jeder Gewichtsübung in das Rack oder sicher auf den Boden. (90 Sekunden)
4. Stepups, schnell - 40 Schritte. Wie Nummer 2, Stepups (2 Minuten).
5. Kurzhantel Ausfallschritte, schnell - 20 Ausfallschritte, 10 auf jeder Seite. Halten Sie die Hanteln an den Seiten, den Hammergriff und springen Sie abwechselnd mit jedem Fuß nach vorne, um sicherzustellen, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. Halten Sie die Kurzhanteln an der Seite, wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen. Diese Übung sollte so schnell wie möglich mit Gleichgewicht und Sicherheit durchgeführt werden. (90 Sekunden)
6. Stepups, schnell - 40 Schritte. Wie Nummer 2, Stepups (2 Minuten).
7. Overhead-Presse - 10-12 Wiederholungen. Fahren Sie sofort zur Hantel-Hantelstation. Run wenn möglich. Machen Sie 10-12 Hantelpressen. Halten Sie die Hanteln horizontal mit aufrecht stehenden Armen an den Schultern. Heben Sie die Hanteln mit vollständiger Armverlängerung über den Kopf, und stellen Sie sicher, dass die Ellbogen nicht explosionsartig blockiert werden. Kehren Sie zur Schulter zurück und wiederholen Sie sofort die Übung. Mache diese Übung langsam mit guter Form. (90 Sekunden)
8. Stepups, schnell - 40 Schritte. Wie Nummer 2, Stepups (2 Minuten).
9. Hantelkniebeugen - 20 Kniebeugen. Mache 20 Kniebeugen; Falls erforderlich, ruhen Sie sich nach Nummer 10 für 20 Sekunden aus, sonst machen Sie 20 ohne Pause. Halten Sie die Hanteln mit langen Armen an den Seiten. Hocken Sie sich hin und beugen Sie sich am Knie, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und achten Sie darauf, dass die Knie nicht zu weit über die Zehen hinausragen. Richten Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Hocke.Mache diese Kniebeugen langsam mit guter Form. Der Rücken sollte gerade oder leicht nach innen gewölbt gehalten werden, die neutrale Position, jedoch nicht an Schultern oder der Wirbelsäule abgerundet, wobei der Kopf noch immer nach vorne gerichtet ist. (2 Minuten.)
10. SCHLUSSWIEDERHOLUNG. Machen Sie nur zwei Minuten Pause zwischen den Kreisläufen, falls erforderlich. Denken Sie daran, sich schnell zwischen den Übungen zu bewegen. Laufen Sie, wenn Sie können.
11. Abkühlen mit sanften Dehnungen und einigen langsamen Step-Ups oder ähnlichem für insgesamt zehn Minuten. Dies ist wichtig, um Muskellaktat - ein Produkt intensiver körperlicher Anstrengung - abzubauen und am nächsten Tag unnötigen Schmerz zu vermeiden. Dies wird als DOMS (verzögerter Muskelkater) bezeichnet.

Tipps für Ihr Programm

• Das Training beinhaltet Elemente von hochintensiver Aerobic, kombiniert mit Muskelaufbau und Kondition. Wenn Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen (40) nicht erreichen können, reduzieren Sie die Anzahl, während Sie das Tempo beibehalten. Führen Sie zum Beispiel die Step-Ups 30 Sekunden lang statt 40 Sekunden lang usw. aus.
• Wählen Sie beim Aufwärmen oder vorher einen Satz Hanteln, mit dem Sie 10-12 Hubschritte der Überkopfpresse und der Armlocke für einen Satz von 10-12 Wiederholungen durchführen können. Versuchen Sie, das Gewicht der Hantel während des Programms nicht zu reduzieren. Sie müssen versuchen, dieses Gewicht an die Grenze Ihrer vorhandenen Kraft und Ausdauer zu bringen, so dass Sie an Nummer 12 nur knapp ausfallen. Dies wird als 12 RM Wiederholungsmaximum bezeichnet.
• Versuchen Sie, Gewichte zu wählen und die Wiederholungen zu beschleunigen, die Sie für den gesamten Kurs beibehalten können, sobald Sie beginnen. Führen Sie drei Umläufe für insgesamt etwa 45 Minuten durch, mit zehn Minuten Aufwärmen und zehn Abkühlen.
• Die Intervalle zwischen den Übungen sind absichtlich minimal und sind hauptsächlich Umrüstzeiten. Dies soll die Herzfrequenz bei mehr als 70 Prozent Ihrer maximalen Leistung pulsieren lassen. Hier erhalten Sie einen guten Trainingseffekt und erhöhen den Stoffwechsel.
• Ein weiterer Punkt: In dieser Zone mit höherer Intensität sind Kraftentwicklung und aerobe Fitness eher komplementär. Langes und langsames Ausdauertraining führt zu Konflikten mit Krafttraining. Die Muskelreaktion des Körpers ist widersprüchlich und die Ergebnisse können enttäuschend sein (Nader 2006).
• Sie können eine Steppermaschine verwenden, wenn Sie diese Schaltung in einem Fitnessstudio durchführen. Einer der Schlüssel zum Zirkeltraining ist jedoch ein minimaler Abstand zwischen den Übungen. Sie müssen also einen schnellen Übergang von der Stelle, in der Sie die Hantelübungen machen möchten, zum Stepper durchführen.
• Die Anzahl der Übungen in der Schaltung wurde absichtlich minimiert, so dass das Programm leicht erlernbar und für die sofortige Implementierung abrufbar ist.
• Es gibt keine Abkürzung für Fettabbau und Fitness, wenn es um Bewegung geht: Sie können "hart und kurz" oder "langsam und lang" oder irgendwo dazwischen gehen. Dieses Schaltprogramm befindet sich irgendwo dazwischen. Ich kann versprechen, dass dein Hintern am Ende hängen bleibt, wenn du ihn ausmachst.

Hinweis: Das Programm ist als Trainingsprogramm mit höherer Intensität konzipiert. Sie sollten eine ärztliche Genehmigung erhalten, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder einen bestehenden Gesundheitszustand haben. Beachten Sie außerdem die Aufwärm- und Abkühlzeiten und hören Sie mit dem Training auf, wenn ungewöhnliche Schmerzen auftreten.

Punkte prüfen

• Beginnen Sie langsam und bauen Sie auf; das ist der Schlüssel. Sie können zunächst ein oder zwei Schaltungen durchführen, bis Sie mit dem Programm vertraut sind. Wenn Sie sich dazu entschließen, den Wert zu erhöhen, erhöhen Sie die Anzahl der Stromkreise. Im weiteren Verlauf können Sie die Schrittwiederholungen, die Hantelübungssätze oder sogar das Hantelgewicht erhöhen.
• Es ist wichtig, die Gewichte schwer genug für 10-12 RM zu halten, was bedeutet, dass Sie nicht mehr als 10-12 Lifts durchführen können, ohne dass Ihre gute Form versagt.
• Es ist sehr wichtig, mit jedem Lift eine gute Form zu erhalten. Insbesondere die Oberkörperliftings sollten nicht so schnell durchgeführt werden, dass sie in den Zielmuskeln Form und Konzentration verlieren.
• Verwenden Sie jede Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Obwohl keine der fünf Übungen direkt auf die Bauchmuskeln abzielt, sollten Sie diese Bauchmuskeln in die Position der Stütze ziehen, um sich auf jeden Lift vorzubereiten. Machen Sie dasselbe, wenn Sie den Schritt nach oben bearbeiten. Üben Sie das Treten mit der Bauchmuskulatur. Es hört sich ein bisschen seltsam an, aber es funktioniert, nachdem Sie sich daran gewöhnt haben. Und es wirkt sich nicht auf Ihre Atmung aus. Das Abstützen der Bauchmuskeln ist nicht das Gleiche wie den Atem anzuhalten; Die Bauchmuskeln werden nicht wie ein Trainer empfohlen, da er den Bauchnabel nach hinten zieht. Es sollte sich ähnlich der Kontraktion in den Bauchmuskeln anfühlen, wenn Sie husten oder den Hals räumen.
• Verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor oder eine manuelle Impulsprüfung, wenn Sie die Intensität nachverfolgen möchten. Berechnen Sie Ihre potenzielle maximale Herzfrequenz mit der Formel 220 abzüglich Ihres Alters. Für einen Vierzigjährigen wäre das 220-40 = 180 Schläge pro Minute (bpm). Dies ist nur eine Anleitung, und ausgefeiltere Formeln sind hier verfügbar, jedoch nicht erforderlich. Um mit dem obigen Beispiel fortzufahren, wäre ein Ziel für die Trainingsrate 70 Prozent von 180, also 126 BPM. Nehmen wir an, der Bereich liegt zwischen 120 und 130 bpm.
• Um sicherzustellen, dass Sie in einer sicheren Zone trainieren, insbesondere wenn Sie nicht fit oder krank sind, kombinieren Sie die Trainingsherzfrequenzzone mit dem Gesprächstest. Der Gesprächstest impliziert, dass Sie sich während des Trainings ausreichend, wenn nicht sogar insgesamt bequem unterhalten können. Sie sollten sich niemals völlig außer Atem fühlen und nicht in der Lage sein, in diesem Programm zu sprechen. Wenn ja: Verlangsamen, weniger Schritte ausführen und langsamer zwischen den Übungen wechseln.
• Wenn Sie sich nicht mit der Überwachung der Herzfrequenz beschäftigen - und die meisten Menschen tun dies nicht -, denken Sie daran, dass diese Schaltung die Herzfrequenz so anhebt, dass Sie auf der wahrgenommenen Belastungsskala "etwas hart" atmen, jedoch ohne atemlos sein und überhaupt nicht sprechen können.

Das ist es. Viel Glück.Lass mich wissen, wie es dir geht, oder wenn du Fragen hast.

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• LeMura LM, von Duvillard SP, JJ Andreacci, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid und Lipoproteinprofile, kardiovaskuläre Fitness, Körperzusammensetzung und Ernährung während und nach Widerstand, Aerobic- und Kombinationstraining bei jungen Frauen. Eur J Appl Physiol. (5-6):451-8, 2000.
• Nader GA. Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining: Von den Molekülen bis zum Menschen. Med Sci Sport Übung 2006 Nov 38 (11): 1965-70.
• Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Die Wirkung von kombinierten Aerobic- und Widerstandstraining auf Bauchfett bei übergewichtigen Frauen im mittleren Alter. Zeitschrift für Physiologische Anthropologie und Angewandte Humanwissenschaften, 22, 129-135, 2003.