Komplexe Kohlenhydrate verstehen

Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist es das Hauptziel, den Blutzuckerspiegel nicht zu stark zu erhöhen. Deshalb vermeiden wir Lebensmittel, die reich an Zucker und Stärke sind. Es stellt sich jedoch heraus, dass nicht alle Stärken gleich sind. Einige Stärken werden sehr schnell verdaut und bewirken einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckers. Andere werden langsamer verdaut, was dazu führt, dass der Blutzucker über einen längeren Zeitraum nachlässt. Eine Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird, wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut und verursacht nur einen geringen oder keinen Blutzuckeranstieg. Je höher der Prozentsatz der schnell verdauten Stärke in einer stärkehaltigen Nahrung ist, desto höher ist der glykämische Index dieser Nahrung.

Was ist Stärke?

Stärken sind lange komplexe Ketten von einfachen Zuckern. Deshalb werden sie oft als "komplexe Kohlenhydrate" bezeichnet. Es wurde einst angenommen, dass komplexe Kohlenhydrate den Blutzucker nicht so schnell oder so stark erhöhen wie Zucker, aber jetzt wissen wir, dass einige Stärken tatsächlich glykämischer sind als einige Zucker. In diesem Sinne sind sie überhaupt nicht lange "komplex". Menschen, die empfindlich auf Zucker reagieren, sollten auch die meisten stärkehaltigen Nahrungsmittel meiden, da die meisten stärkehaltigen Nahrungsmittel schnell in Zucker zerlegt werden.

Lebensmittel, die viel Stärke haben

Getreide (Weizen, Reis, Gerste, Hafer), Kartoffeln, Mais und Bohnen sind alle stark stärkehaltige Nahrungsmittel. Getreide wird zu Brot, Müsli und Teigwaren sowie Crackern, Keksen, Keksen, Kuchen, Pastetenkruste und allem anderen mit Mehl zubereitet.

Was bestimmt, ob Stärken schnell oder langsam verdaut werden?

Es gibt mehrere Faktoren bei der Arbeit.

Was wird mit der Stärke gemacht, bevor wir sie essen? Insbesondere wenn es um Körner (und insbesondere um Weizen) geht, neigen wir dazu, sie zu mahlen, zu puffen, abzubrechen, zu rollen und im Allgemeinen zur Vorlage zu schlagen, sodass wir sie zu einer beliebigen Anzahl von verarbeiteten Lebensmitteln formen können. Dies hat den Effekt, dass wir einige der Verdauungssysteme erledigen, bevor die Nahrung überhaupt in den Mund geht. Es ist wirklich kein Wunder, dass diese Lebensmittel innerhalb weniger Minuten in unserem Körper so effizient in Zucker umgewandelt werden. Die Stärken, die am schnellsten verdaut werden, sind Mehle (einschließlich Vollkornmehl) und die meisten Frühstücksflocken.

Auf der anderen Seite, wenn Körner oder Hülsenfrüchte ganz erhalten bleiben, wie Bohnen, brauner Reis oder ganze Gerste, wird die Stärke viel langsamer in Zucker zerlegt, und einige werden nie in Zucker umgewandelt, sondern erreichen den Dickdarm intakt - dies wird resistente Stärke genannt.

Stärkestruktur. Verschiedene Stärkearten haben unterschiedliche Anordnungen von Molekülen, und einige sind für unsere Verdauungsenzyme leichter zu bekommen als andere. Eine Stärke, Amylose genannt, wird ziemlich langsam abgebaut. Je höher die Amylosemenge einer Stärke ist, desto langsamer wird sie verdaut. Verschiedene Reissorten haben unterschiedliche Amyloseanteile. Langkornreis, der dazu neigt, getrennter zu bleiben, ist in Amylose höher. Kürzerer Reis, der dazu neigt, cremigeren und klebrigeren Reis zu produzieren, hat wenig Amylose und ist glykämischer. Neue Kartoffeln (manchmal als "wachsartig" bezeichnet) weisen eine Stärke auf, die in ihrer Struktur eher einer Amylose entspricht als reifere Kartoffeln, und sie sind etwas weniger glykämisch.

Die Stärke der Bohnen hat zum größten Teil eine Struktur, die nur langsam in Zucker zerlegt wird.

Überraschungen: Eine verarbeitete Nahrung, die langsamer verdaut zu werden scheint als angenommen, ist Teigwaren. Offensichtlich sind die Stärkemoleküle so dicht gepackt, dass nur etwa die Hälfte schnell verdaut wird, wenn die Teigwaren "al dente" (leicht fest) gekocht werden. Die Garzeit und die Dicke der Pasta haben großen Einfluss auf die Blutzuckerwerte.

Wenn gekochte Stärken, wie Kartoffeln und Reis, gekocht und gekühlt werden, braucht ein geringer Prozentsatz der Stärke länger zum Verdauen.

Wie können wir sagen, wie schnell eine Stärke verdaut wird?

Es ist schwer zu wissen, wie schnell eine Person einzelne Nahrungsmittel verdaut. Es wurden relativ wenige Lebensmittel genau untersucht, in welchem ​​Teil des Verdauungssystems sie abgebaut werden, und es gibt verschiedene Testmethoden, die nicht standardisiert sind. "Langsam verdaut" ist auch ein Bereich, und einige Lebensmittel sind logischerweise am schnellsten Ende.Darüber hinaus ist das Verdauungssystem einer jeden Person ein wenig unterschiedlich, und Faktoren wie die gründliche Kauweise der Nahrung und die anderen zusammen mit der Nahrung verzehrten Lebensmittel wirken sich ebenfalls aus.

Die einzige wirkliche Möglichkeit für eine Person zu wissen, wie glykämisch ein Nahrungsmittel für sie ist, ist die Überwachung ihres Blutzuckers. Es gibt jedoch einige Richtlinien, die jeder verwenden kann.

Stärken, die Sie essen sollten

1. Die besten stärkehaltigen Nahrungsmittel sind ganze Bohnen oder Linsen. Die Stärke ist meistens entweder langsam verdaute Stärke oder resistente Stärke (obwohl Bohnen aus der Dose besser verdaut werden als solche, die aus dem getrockneten Zustand gekocht werden).
2. Wenn Sie Körner auswählen, essen Sie solche, die vollständig und intakt sind, wenn sie gekocht werden, wie brauner Reis, Gerste, Amaranth oder Quinoa.
3. Vermeiden Sie die meisten Backwaren oder alles, was mit Mehl gemacht wurde. Die beste Wahl sind speziell hergestellte kohlenhydratarme Brote, die weniger Stärke und mehr Ballaststoffe enthalten.
4. Vermeiden Sie verarbeitetes Getreide mit wenig Ballaststoffen. Die beste Wahl sind kalte Cerealien, die meist aus Ballaststoffen bestehen, oder heiße Cerealien.