B Komplexe Vitaminquellen und -vorteile

AB-Komplexvitamin liefert normalerweise acht der B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). B-Vitamine, die natürlicherweise in Fleisch, Blattgemüse, Milchprodukten, Bohnen, Erbsen und ganzen oder verstärkten Körnern vorkommen, helfen Ihrem Körper dabei, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, rote Blutkörperchen zu bilden und spielen bei bestimmten Körperfunktionen eine wesentliche Rolle. Betrachten Sie die Vorteile, Anzeichen von Mangel und die Nahrungsquellen für jedes dieser B-Vitamine.

B1 (Thiamin)

Nutzen für die Gesundheit

• Hilft dem Körper, Kohlenhydrate aus der Nahrung zu nutzen, um Energie zu erzeugen
• Wird für die Gesundheit des Gehirns, der Muskeln und des Nervensystems benötigt
• Kritisch für das Wachstum, die Entwicklung und Funktion von Zellen im Körper

Symptome eines Mangels

• Gewichtsverlust
• Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
• Die Schwäche
• Ermüden
• Kardiovaskuläre Symptome
• Reizbarkeit
• Beriberi

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B1 sind angereichertes Frühstückscerealien, angereicherte und Vollkornprodukte (Brot, Frühstückszerealien, Reis, Nudeln und Mehl), Weizenkeime, Schweinefleisch, Forellen, schwarze Bohnen, Muscheln und Thunfisch.

B2 (Riboflavin)

Nutzen für die Gesundheit

• Arbeitet mit anderen B-Vitaminen
• Hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln
• Wird für die Produktion und das Wachstum von roten Blutkörperchen benötigt
• Hält Augen, Nervensystem und Haut gesund

Symptome eines Mangels

• Hautkrankheiten
• Schwellung von Mund und Rachen
• Risse an den Mundwinkeln
• Geschwollene, rissige Lippen
• Haarverlust
• Halsschmerzen
• Lichtempfindlichkeit.

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, angereicherte Frühstückszerealien, Rinderleber, Muscheln, Portobello-Pilze, Mandeln und Hühnerfleisch.

B3 (Niacin)

Nutzen für die Gesundheit

• Hilft bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie
• Unterstützt die korrekte Funktion von Enzymen im Körper, indem der Körper andere B-Vitamine verwendet und DNA (das genetische Material, das in allen Körperzellen vorhanden ist) herstellt und repariert
• Wird für die Produktion von Hormonen wie Sex und Stresshormonen benötigt
• Hilft bei der Funktion des Verdauungs- und Nervensystems sowie der Haut

Symptome eines Mangels

• Verdauungsprobleme
• Krebsgeschwüre
• Ermüden
• Entzündete Haut
• Schwache Zirkulation
• Depression
• Erbrechen
• Pellagra

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B3 sind Eier, Fisch, Brot und Müsli, Reis, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Truthahn, Lammfleisch, Organfleisch, Erdnüsse.

Nutzen und Nutzen der Niacin-Gesundheit

B5 (Pantothensäure)

Nutzen für die Gesundheit

• Zersetzt Fette und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung
• Spielt eine Rolle bei der Produktion von Sexual- und Stresshormonen in den Nebennieren und Neurotransmittern
• Hilft dem Körper, andere Vitamine wie Riboflavin zu verwenden
• Vitamin B5 wird für die Produktion von roten Blutkörperchen und Cholesterin benötigt

Symptome eines Mangels

• Brennende füße
• Depression
• Ermüden
• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Magenschmerzen
• Infektionen der oberen Atemwege
• Erbrechen

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B5 sind Fleisch, Avocado, Broccoli, Grünkohl, Eier, Milch, Pilze, angereichertes Getreide, Organfleisch, Geflügel, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Vorteile von Vitamin B5

B6 (Pyridoxin)

Nutzen für die Gesundheit

• Wird vom Körper benötigt, um Eiweiß und Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verwenden und zu speichern (in Form von Glykogen, einer gespeicherten Energie in Muskeln und Leber)
• Erforderlich für mehr als 100 Enzymreaktionen im Körper. Es hilft bei der Bildung von Hämoglobin (einer Substanz in roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch Blut transportiert) sowie von Neurotransmittern und Hormonen, die die Stimmung beeinflussen und die Uhr des Körpers regulieren
• Beteiligt an der Immunfunktion und der Entwicklung und Funktion des Gehirns

Symptome eines Mangels

• Depression
• Schwierigkeiten beim Konzentrieren
• Reizbarkeit
• Muskelschwäche
• Nervosität
• Verlust des Kurzzeitgedächtnisses

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B6 sind Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Hühnerbrust, verstärktes Frühstücksflocken, Kartoffeln, Truthahn, Obst (außer Zitrusfrüchte) und Rindfleisch.

Vitamin B6-Verwendungen und Quellen

B7 (Biotin)

Nutzen für die Gesundheit

• Hilft dem Körper, die Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​in der Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln
• Wird benötigt, um Fettsäuren herzustellen
• Fördert das Wachstum und die Gesundheit von Knochen und Haaren

Symptome eines Mangels

• Haarausfall oder Verlust
• Hautausschläge um Augen, Nase, Mund oder andere Schleimhäute
• Trockene Augen
• Spröde Nägel
• Muskelschmerzen

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B7 sind Rinderleber, Eigelb, Weizenkeime, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Vollkornprodukte, Sardinen, Spinat und Broccoli.

Nutzen für die Gesundheit von Biotin und allgemeine Verwendungen

B9 (Folsäure)

Nutzen für die Gesundheit

• Hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden
• Wird benötigt, um Zellen dabei zu unterstützen, DNA herzustellen und zu erhalten
• Reduziert das Risiko von Geburtsfehlern im Gehirn und der Wirbelsäule wie Spina Bifida

Symptome eines Mangels

• Durchfall
• Vergesslichkeit
• Gingivitis
• Verlust von Appetit
• Kurzatmigkeit
• Reizbarkeit
• Entzündung der Zunge
• Schlechtes Wachstum

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B9 (Folat) sind Spinat, Rinderleber, Broccoli, Rosenkohl, Bohnen und Hülsenfrüchte, Spargel, Orangensaft, Erdnüsse, Avocado, dunkles Blattgemüse, verstärktes Getreide und Lachs.

Folsäure und Folsäure

B12 (Cobalamin)

Nutzen für die Gesundheit

• Hilft dabei, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen gesund zu halten
• Erforderlich für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA
• Wichtig für den Eiweißstoffwechsel

Symptome eines Mangels

• Ermüden
• Die Schwäche
• Verstopfung
• Appetitlosigkeit
• Gewichtsverlust
• Eine Art von Anämie, die als megaloblastische Anämie bekannt ist
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Fingern und Zehen
• Nervenschäden

Nahrungsquellen

Übliche Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind in erster Linie in tierischen Lebensmitteln zu finden, z. B. in Rinderleber (und anderem Organfleisch), Muscheln und anderen Schalentieren, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten sowie einigen angereicherten Getreideprodukten.

Vitamin B12-Verwendungen, Nebenwirkungen

Verwendet

Mit einer Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Treibstoff behaupten Befürworter, dass B-Vitamine bei einer Vielzahl von Erkrankungen helfen können, darunter Angstzustände, Depressionen, Herzkrankheiten und das prämenstruelle Syndrom (PMS).

Darüber hinaus nehmen manche Menschen einen Vitamin-B-Komplex, um die Energie zu steigern, die Stimmung zu verbessern, das Gedächtnis zu verbessern, die Haut- und Haargesundheit zu stärken und das Immunsystem zu stimulieren.

Während die meisten Menschen, die eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, ausreichend B-Vitamine aus der Nahrung erhalten, ist bei manchen Menschen ein erhöhtes Risiko für ein Defizit zu verzeichnen, insbesondere bei Personen, die über 50 Jahre alt sind, Antazida-Medikamente einnehmen oder an Zöliakie, Morbus Crohn, Gastritis oder Niereninsuffizienz leiden andere Verdauungsstörungen.

Wenn Sie sich einer Bauch- oder Gewichtsabnahme unterzogen haben, regelmäßig Alkohol trinken oder eine vegetarische oder vegane Diät einhalten, sind Sie möglicherweise anfälliger für einen Mangel.

Schwangere und stillende Frauen benötigen möglicherweise mehr Vitamine B6, B12 und Folsäure.

Mögliche Nebenwirkungen

Obwohl B-Komplex-Ergänzungen wasserlöslich sind und nicht lange im Körper verbleiben, können große Dosen der Vitamine in Form von Ergänzungen bestimmte Nebenwirkungen verursachen:

• B3 (Niacin): Hautrötung oder -schmerz, erhöhter Blutzuckerspiegel und Lebertoxizität.
• B6 (Pyridoxin): Nervenschädigung, Hautläsionen, Verschlechterung der Nierenfunktion und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod bei Menschen mit Diabetes und fortgeschrittener Nierenerkrankung. Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen an Vitamin B6 mit einem leicht erhöhten Risiko für Hüftfraktur und erhöhtem Risiko für Lungenkrebs (bei Einnahme von Vitamin B12) einhergehen.
• B9 (Folsäure): Nierenschädigung, erhöhte Insulinresistenz bei Nachkommen, geringere natürliche Killerzellaktivität bei älteren Frauen und kann mit einem erhöhten Risiko für einige Krebserkrankungen einhergehen. Kann die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels maskieren.
• B12 (Cobalamin): Akne und Rosazea bei manchen Menschen. Es wurde festgestellt, dass Vitamin B12 den Rückgang der Nierenfunktion beschleunigt und das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion erhöht. Hohe Dosen von Vitamin B12, die mit Folsäure eingenommen wurden, wurden mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Mortalität in Verbindung gebracht.

Für jedes B-Vitamin gibt es eine tägliche tolerierbare Aufnahmemenge (UL), die über dem liegt, was die meisten Menschen benötigen. Wenn Sie mehr als den UL-Wert erreichen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen.

Ein Wort von DipHealth

Um gesund zu bleiben, können die meisten Menschen das bekommen, was sie brauchen, indem sie eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit leckeren Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, wie Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Protein, Pilze und Eier, erhalten. Es gibt keine zuverlässigen Beweise für die Einnahme übermäßiger Mengen von B-Vitaminen, wenn Sie keinen Mangel haben.

Wenn Sie nicht genug B-Vitamin aus Ihrer Ernährung bekommen, kann die Einnahme von Vitamin-B-Präparaten für manche Menschen von Vorteil sein. Ein Mangel an B-Vitaminen kann eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Müdigkeit, Anämie, Appetitlosigkeit, Depression, Bauchschmerzen, Muskelkrämpfe, Haarausfall und Ekzem.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihren Arzt wenden, um herauszufinden, ob ein B-Komplex-Präparat für Sie geeignet ist (und wenn ja, den angemessenen Betrag unter Berücksichtigung des täglichen Gesamtbetrags, den Sie mit Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten).