Warum sind komplexe Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung?

Komplexe Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit der Energie, die Sie benötigen, um aufzustehen, sich zu bewegen und all die Dinge zu erledigen, die Sie jeden Tag tun. Dazu gehören Stärke, Maltose und Zellulose. Sie sind in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Körnern enthalten.

Der Unterschied zwischen komplexen Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten ist nur die Größe der Moleküle. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einer oder zwei Zuckereinheiten, während komplexe Kohlenhydrate mindestens drei Zucker enthalten. Zu den einfachen Zuckern gehören Tafelzucker, Fruktose, Honig, Sirupe und so weiter.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Alle pflanzlichen Lebensmittel haben verschiedene Formen komplexer Kohlenhydrate, meistens eine Kombination aus Stärke und Zellulose. Stärke wird von Pflanzen als Energiespeicher genutzt. Getreide, Kartoffeln, Reis, Erbsen, Hülsenfrüchte und Mais sind reich an Stärke.

Zellulose bildet die Strukturen, die den Pflanzen ihre Form geben, und ist der Hauptbestandteil von Ballaststoffen. Gemüse wie grüne Bohnen, Broccoli und Spinat enthalten weniger Stärke, aber mehr Zellulose.

Komplexe Kohlenhydratverdauung und -absorption

Ein Grund, warum es wichtig ist, Vollkornprodukte, buntes Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Stärke. Stärken werden schnell verdaut und absorbiert. Stärkehaltige Lebensmittel wie Weißbrot und Pasta können zu Blutzuckerspitzen führen, ähnlich wie beim Essen von etwas, das viel Zucker enthält.

Ihr Verdauungssystem kann die Zellulose jedoch nicht zersplittern, was eine gute Sache ist, denn die nicht verdauliche Faser in Ihrem Verdauungstrakt verlangsamt die Dinge, sodass die Stärke keine so große Blutzuckerspitze verursacht.

Wie viel komplexes Kohlenhydrat benötigen Sie?

Im Allgemeinen sollten komplexe Kohlenhydrate etwa die Hälfte der Kalorien in Ihrer Ernährung liefern. Erwachsene brauchen täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe. Sie können beides erreichen, indem Sie eine Diät essen, die reich an buntem Gemüse, Vollkornprodukten und einer Auswahl an Nüssen und Samen ist.

Denken Sie bei der Planung einer Mahlzeit darüber nach, wie das Essen auf Ihrem Teller angeordnet wird. Teilen Sie die Platte geistig in vier Viertel. Die Hälfte des Tellers sollte mit grünem oder buntem Gemüse oder Obst gefüllt sein, und ein Viertel Ihres Tellers kann etwas Stärkeres enthalten, wie Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Das letzte Quartal beherbergt Ihre primäre Proteinquelle - es kann von tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel oder Fisch stammen, oder Sie können eine vegetarische Proteinquelle wie Hülsenfrüchte oder Linsen wählen. Die Plattenmethode sollte Ihnen die richtigen Mengen an Kohlenhydraten geben und Ihre Proteine ​​und Fette im Gleichgewicht halten.

Eine ausgewogene Mahlzeit mit reichlich Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten könnte eine großzügige Portion Mangold, eine Kugel Kartoffelpüree und ein Stück gegrillter Lachs sein, der etwa so groß ist wie Ihre Handfläche. Wenn Sie lieber vegetarisch unterwegs sind, tauschen Sie den Fisch gegen gebratenen Tofu.