Übung und Gewichtsverlust können kompliziert sein

Wenn es ums Abnehmen geht, folgen die meisten von uns einer einfachen Formel: mehr Kalorien verbrennen + weniger Kalorien essen = Gewichtsverlust. Übung ist ein Weg, wie wir versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen, also gehen wir ins Fitnessstudio oder nehmen ein Paar Gewichte auf und denken, wir werden die Zahl auf der Waage irgendwann nach unten sehen. Leider funktioniert das nicht immer so, was neue Übende oft frustriert. Wenn Sie diese ganze Übung machen, sollten Sie abnehmen, oder?

Die Wahrheit ist, Übung ist ein kompliziertes Geschäft und es gibt eine Reihe von Dingen, die beeinflussen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie wissen, was diese sind, können Sie sich realistische Ziele setzen und das Beste aus Ihrem Training herausholen.

Wenn Sie mit Bewegung abnehmen möchten, haben Sie möglicherweise einen Aktivitätsrechner verwendet, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Wenn Sie zum Beispiel 165 Pfund sind und 30 Minuten lang joggen, zeigt dieser Rechner an, dass Sie etwa 371 Kalorien verbrannt haben. Nicht schlecht für ein 30-minütiges Training, könnten Sie denken, aber erhalten Sie die ganze Geschichte? Nicht genau. Es gibt ein paar andere Dinge zu beachten, wenn es um Bewegung und Gewichtsverlust geht.

1. Nettokalorien vs. Bruttokalorien

Die meisten Taschenrechner verwenden die Aktivität, die Dauer Ihres Trainings und Ihr Gewicht, um eine Schätzung der verbrannten Kalorien zu erhalten, oder als sogenannte Bruttokalorien. Was wir vergessen zu berücksichtigen, sind die Kalorien, die wir verbrannt hätten, wenn wir nicht trainiert hätten, auch bekannt als die verbrannten Nettokalorien. Wenn Sie während einer Zeit, in der Sie normalerweise fernsehen, joggen, verbrennen Sie immer noch mehr Kalorien als zuvor, aber Sie müssen die Kalorien abziehen, die Sie beim Fernsehen verbrennen würden, um genauere Berechnungen zu erhalten.

Es mag wie ein kleiner Unterschied erscheinen, schließlich können Sie beim Joggen mehr als 300 Kalorien verbrennen und nur etwa 40 Kalorien beim Fernsehen. Dieser Unterschied wird jedoch wichtig, wenn Sie versuchen, den Gewichtsverlust vorherzusagen. Wenn diese 40 Kalorien nicht berücksichtigt werden, kann dies zu weniger verlorenen Pfund führen.

Was du tun kannst: Wenn Sie die mit Bewegung verbrannten Kalorien verfolgen, erhalten Sie eine genauere Zahl, indem Sie die Kalorien abziehen, die Sie verbrennen würden, wenn Sie nicht trainieren würden. Wenn Sie zum Beispiel 200 Kalorien verbrennen, während Sie 20 Minuten lang laufen, und 50 Kalorien verbrannt hätten, wenn Sie während dieser Zeit am Computer sitzen würden, wären Ihre verbrannten Nettokalorien 150. Sie können Ihre Kalorien mit einem Aktivitätsrechner berechnen.

2. Trainingsintensität

Sie wissen wahrscheinlich, dass ein gemütlicher Spaziergang nicht so viele Kalorien verbrennt, wie etwa eine Meile, so schnell Sie können. Wie hart Sie arbeiten, spielt eine Rolle, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Einige Rechner, insbesondere diejenigen auf Cardiogeräten wie Laufbändern und Ellipsentrainern, berücksichtigen Dinge wie Tempo, Widerstand und Steigung. Wir kennen auch die relative Intensität einer Reihe von Aktivitäten. Die Verwendung dieser Informationen zur Abschätzung des Gewichtsverlusts ist jedoch schwierig.

Wenn Sie beispielsweise mit einem Wanderprogramm 2.000 Kalorien pro Woche verbrennen, könnten Sie nach 10 Wochen Bewegung etwa 6 Pfund Fett verlieren. Das Problem ist, dass davon ausgegangen wird, dass Sie verbrannt sind genau 2.000 Kalorien pro Woche und 6 Pfund Fett würden entstehen genau 6 Pfund Gewichtsverlust, was nicht immer der Fall ist.

Was du tun kannst: Die Formeln, die wir zur Berechnung der Trainingsintensität und der verbrannten Kalorien verwenden, sind nicht zu 100% genau. Anstatt sich ausschließlich auf diese Zahlen zu verlassen, sollten Sie lernen, wie Sie Ihre Intensität mithilfe des Gesprächstests, der wahrgenommenen Anstrengung und / oder der Zielherzfrequenz überwachen können. Sie werden Ihre eigenen Grenzen finden und gleichzeitig verfolgen, wie hart Sie arbeiten. Sie können das Beste aus Ihren Workouts herausholen, indem Sie:

• Variieren Sie Ihre Intensität: Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, aber wenn alle Ihre Trainingseinheiten von hoher Intensität sind, besteht die Gefahr von Übertraining und Verletzungen. Durch die Integration verschiedener Intensitätsniveaus werden Sie verschiedene Energiesysteme stimulieren und Ihrem Körper eine Pause von zu viel intensiver körperlicher Betätigung geben. Intervalltraining ist eine großartige Option, um härter zu arbeiten und trotzdem Ruhe zu finden.
• Verwenden eines Herzfrequenzmessgeräts: Ein Herzfrequenzmonitor ist ein hervorragendes Werkzeug, um während des gesamten Trainings einen genauen Überblick über Ihre Herzfrequenz zu erhalten und gleichzeitig auf Schritt und Tritt zu bleiben. Viele Monitore zeigen während des Trainings verbrannte Kalorien an, und Sie können diese Zahl verwenden, um verschiedene Trainingseinheiten und unterschiedliche Intensitätsstufen zu vergleichen.

3. Die Art der Trainingseinheiten, die Sie durchführen

Während jede Übung gut für den Körper ist, verbrennen manche Aktivitäten mehr Kalorien als andere. Belastende Aktivitäten wie Laufen, Aerobic oder Laufen verbrennen mehr Kalorien, da die Schwerkraft es erfordert, dass Ihr Körper härter arbeitet. Bei Übungen ohne Gewicht, wie Radfahren oder Schwimmen, ist die Belastung der Muskulatur weniger stark, was weniger Kalorien bedeutet.

Was du tun kannstNicht-tragende Aktivitäten haben Vorteile. Sie sind weniger anstrengend für die Gelenke, und Sie können sie oft länger machen, was den Unterschied bei den Kalorien ausmachen kann, die durch das Tragen von Gewicht erzeugt werden. Durch Cross-Training mit Impact-Aktivitäten wird Ihr Körper jedoch nicht nur auf verschiedene Weise trainiert, sondern auch, um stärkere Knochen und Bindegewebe aufzubauen.

4. Mechanische Effizienz

Wahrscheinlich haben Sie nie gedacht, dass eine gute Aktivität bedeuten würde, weniger Kalorien zu verbrennen, aber genau das passiert, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Denken Sie darüber nach, wann Sie zum ersten Mal ein Laufband oder ein anderes Cardio-Gerät ausprobiert haben. Wahrscheinlich fühlten Sie sich unbeholfen, die Schienen zu halten und zu befürchten, dass Sie herunterfallen könnten. Im Laufe der Zeit wurde die Bewegung so natürlich, dass Sie nicht mehr darüber nachdenken mussten. Als Ihr Körper effizienter wurde, haben Sie aufgehört, Energie für unnötige Bewegungen zu verschwenden, was zu weniger Kalorien führt.

Was du tun kannst: Mechanische Effizienz ist eigentlich eine gute Sache. Durch das Reduzieren von unhandlichen Bewegungen arbeitet Ihr Körper effizienter und schützt Sie so vor Verletzungen.

5. Ausübungsentschädigung

Etwas anderes, über das wir nicht oft nachdenken, ist, wie sich Bewegung für den Rest des Tages auf unsere Aktivität auswirkt.Wenn Sie ein hartes Training machen und dann ein Nickerchen machen oder einen Nachmittagsspaziergang auslassen, was Sie normalerweise nicht tun würden, verbrennen Sie weniger Kalorien. Übung kann auch Ihren Appetit steigern, was dazu führt, dass Sie mehr Kalorien essen, was auch Ihre Gewichtsabnahme-Ziele sabotieren kann.

Was du tun kannst: Wenn Sie ein Übungsprogramm beginnen, führen Sie ein Essens- und Aktivitätsprotokoll, um sich einen Eindruck von einem normalen Tag zu verschaffen. Mehr ruhen oder mehr essen sind Dinge, die wir oft tun, ohne es nach dem Training zu merken. Wenn Sie ein einfaches Protokoll über Ihre Aktivitäten führen, können Sie sicherstellen, dass Sie auch beim Training die gleiche Aktivität erhalten. Wenn Sie nach jedem Training erschöpft sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie es übertreiben. Sie möchten nach den meisten Trainings ein wenig Gas im Tank halten.

6. Körpermasse

Eine weitere Ironie bei der Gewichtsabnahme ist, dass je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie bei Bewegung. Zum Beispiel kann eine Person mit einem Gewicht von 200 Pfund während eines 30-minütigen Treppensteigens etwa 400 Kalorien verbrennen, während eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund etwa 250 Kalorien verbrennt, die dasselbe tun. Wenn Sie abnehmen, verbraucht Ihr Körper weniger Energie, um Ihren Körper zu bewegen, was bedeutet, dass Sie langsamer abnehmen. Dies ist ein Grund, warum es so schwierig sein kann, die letzten paar Kilo zu verlieren.

Was du tun kannst: Erinnern Sie sich zuerst daran, dass Abnehmen eine gute Sache ist, auch wenn dies bedeutet, dass der Gewichtsverlust mit der Zeit abnimmt. Zweitens müssen Sie beim Abnehmen möglicherweise erneut berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. Durch das Anpassen der Zahlen können Sie mit Ihrem Gewichtsverlust auf Kurs bleiben und Plateaus vermeiden.

7. Genetik und Geschlecht

Während wir viele der mit dem Gewichtsverlust verbundenen Faktoren kontrollieren, gibt es einige Dinge, die wir wirklich berücksichtigen können Schuld an unseren Eltern: Gene und Geschlecht. Unsere Gene bestimmen oft die Stoffwechselrate im Ruhezustand, die Muskelfasertypen und die genetischen Reaktionen auf verschiedene Lebensmittel, die sich auf unsere Fähigkeit auswirken können, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Ihr Körpertyp spielt eine Rolle bei der Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, wie auch Ihr Lebensstil.

Das Geschlecht kann auch die Gewichtsabnahme beeinflussen. Frauen haben normalerweise mehr Körperfett als Männer und ihr Körper reagiert anders auf körperliche Betätigung, was die Gewichtsabnahme beeinflussen kann.

Was du tun kannst: Erkennen Sie, dass es genetische Faktoren gibt, die beeinflussen, wie schnell Sie abnehmen. Während Sie bestimmte Gene von Ihren Eltern erben, können Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten einen Unterschied machen. Der einzige Weg, um herauszufinden, wozu Ihr Körper wirklich fähig ist, besteht darin, es zu versuchen. Ein komplettes Trainingsprogramm zu verfolgen und Ihre Kalorien zu beobachten, ist der beste Weg, um herauszufinden, was Ihr Körper wirklich kann.

Es kann frustrierend sein, wenn Sie mit dem Training beginnen und die erwarteten Ergebnisse nicht sehen. Sie fragen sich vielleicht: "Was mache ich falsch?" Zu wissen, dass andere Faktoren involviert sind, kann dazu beitragen, realistischer zu sein und möglicherweise Änderungen an Ihrem Training zu fördern, um mehr aus Ihrem Programm herauszuholen. Wenn Sie durch Berechnungen, die sich nicht zu addieren scheinen, abgelenkt und entmutigt sind, denken Sie daran, dass es sich nur um Zahlen handelt. Sie spiegeln nicht die konkreten Ergebnisse wider, die Sie möglicherweise erleben, z. B. sich besser zu fühlen, mehr Energie zu haben oder einfach nur ein besseres Alltagsleben zu haben.