Übung und Gewichtsverlust für Frauen

Wenn Sie eine Frau sind, die versucht, Gewicht zu verlieren und sich fit zu machen, sollten Sie Folgendes wissen: Es dauert oft länger, bis Frauen abnehmen als Männer. Und wenn Sie ein Baby hatten, müssen Sie möglicherweise noch mehr Zeit einplanen. Allerdings können Frauen einige Dinge tun, um ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen. Mit den folgenden Ressourcen erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Herz-Kreislauf- und Krafttraining optimieren, realistische Ziele festlegen und mehr Kalorien einnehmen können.

Gewichtsverlust für Frauen

Damit eine Frau an Gewicht verlieren kann, muss sie dasselbe tun wie ein Mann - mehr Kalorien verbrennen, als sie isst. Das hört sich einfach an, aber es erfordert einige Arbeit, um Ihren Lebensstil zu ändern und sich jeden Tag diesen Veränderungen zu widmen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich etwas Zeit nehmen, um sich mit den Grundlagen des Gewichtsverlusts vertraut zu machen und was es wirklich braucht, um Ergebnisse zu sehen.

Die Grundlagen des Gewichtsverlusts

• Geheimnisse für einen erfolgreichen Gewichtsverlust: Sie können vier Dinge tun, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, wenn Sie das Gewicht halten. Weißt du was sie sind
• Aufgeben der Obsession des Gewichtsverlusts: Es kann Sie überraschen, aber wenn Sie den Gewichtsverlust beiseite legen und sich auf andere Ziele konzentrieren, können Sie tatsächlich mehr Gewicht verlieren.
• Überlebensfähigkeiten beim Abnehmen: Der Weg zum Abnehmen ist lang, aber Sie können den Prozess einfacher und angenehmer machen.
• Motiviert bleiben: Die wichtigste Zutat in jedem Gewichtsabnahmeprogramm ist die Motivation, aber wie halten Sie es Tag für Tag aufrecht? Dieser Artikel erklärt wie.

Übung zum Abnehmen

Übung ist eines der wichtigsten Instrumente zur Gewichtsreduktion. Ein ausgewogenes Programm mit Cardio- und Krafttraining ist der erste Schritt zum Erreichen Ihrer Ziele. Nachfolgend finden Sie alles, was Sie benötigen, um ein ausgewogenes Programm aufzubauen und effektive Workouts zu erstellen.

Cardio-Übung

Ich muss meine weiblichen Klienten normalerweise nicht dazu bringen, Herzübungen zu machen, um ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen. Sie wissen, dass Cardio Fett und Kalorien verbrennen kann, aber sie wissen nicht immer, wie sie ihre Trainingszeit maximieren können.

Häufige Fehler:

• Zu viel Cardio machenFrauen neigen dazu, Cardio mehr zu mögen als Krafttraining, und manchmal tun sie so viel, sie riskieren Verletzungen, Übertraining, Muskelverlust und Gewichtsabnahme-Plateaus.
• Bei niedriger Intensität arbeiten: Manche Frauen haben zu viele Workouts in ihrer "Fettverbrennungszone" oder arbeiten mit niedriger Intensität. Wenn Sie für 1-3 Trainingseinheiten pro Woche mit einer höheren Intensität arbeiten, können Sie mehr Kalorien verbrennen. Dies ist das, was Sie zum Abnehmen benötigen.
• Vernachlässigung anderer Teile ihrer Programme: Viele Frauen verzichten auf Krafttraining, weil sie befürchten, sie könnten sich massieren, und sie glauben nicht, dass es ihnen tatsächlich beim Abnehmen hilft. Krafttraining ist jedoch der Schlüssel zum Ändern Ihrer Körperzusammensetzung, was Sie auf den Weg zum Gewichtsverlust bringt.

Mit den folgenden Ressourcen erfahren Sie, wie Sie mit Ihren Cardio-Workouts ein Gleichgewicht finden und für Sie arbeiten können.

Das Beste aus Ihrem Cardio-Training herausholen

• Cardio zur Gewichtsreduktion: Erfahren Sie mehr über die besten Cardio-Übungen, wie Sie mehr Kalorien verbrennen und wie oft Sie wirklich trainieren müssen.
• So verbrennen Sie mehr Fett mit Cardio: Wenn Sie in Ihrer "Fettverbrennungszone" gearbeitet haben, werden Sie möglicherweise überrascht sein, wie Sie wirklich mehr Fett verbrennen.
• Cardio 101: Gehen Sie zurück zu den Grundlagen, um zu erfahren, wie Sie die Aktivitäten auswählen und wie lange, wie hart und wie oft Sie trainieren sollten.
• So überwachen Sie Ihre Intensität: Wenn Sie mit der richtigen Intensität arbeiten, können Sie Ihr Cardio-Training effektiver gestalten. Erfahren Sie verschiedene Möglichkeiten, um zu überwachen, wie hart Sie arbeiten.

Es auf die nächste Stufe bringen

Der beste Weg, um mehr aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen, besteht darin, sich auf Workouts mit höherer Intensität zu konzentrieren. Das Beste an diesen Trainingsarten ist, dass sie kürzer sind, sodass Sie sie auch dann einsetzen können, wenn Sie nicht viel Zeit haben. Versuchen Sie einige dieser Ideen:

• Intervall-Training: Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fitness zu steigern und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen. Das Beste ist, Sie können es mit fast jedem Workout machen. Arbeite einfach eine Zeit lang hart (zB 30-60 Sekunden), ruhe für die gleiche Zeit oder länger (oder kürzer!) Und wiederhole es. Einige großartige Intervall-Workouts:
  • 30-60-90 Workout mit gemischten Intervallen
  • Elliptisches Intervall-Workout
  • Intervalltraining für Anfänger
  • HIIT 40-20 Workout für Frauen
  • Weitere Cardio-Intervall-Workouts
• Tabata-Training: Tabata-Training ist eine andere Form des Intervalltrainings, das Sie für sehr kurze Zeit hart anstrengt und Ihnen dabei hilft, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Versuchen Sie diese Tabata Low Impact Challenge oder dieses hochwirksame Tabata Cardio Workout.
• Hochintensives Intervalltraining: Diese Art von Intervalltraining führt in regelmäßigen Abständen zur nächsten Stufe und konzentriert sich auf sehr intensive Übungen. Meine Favoriten:
  • Aerobe Intervalle mit hoher Intensität
  • Sprint-Intervall-Training

Krafttraining für Frauen

Obwohl immer mehr Frauen Gewichte heben, vermeiden einige von Ihnen immer noch Krafttraining wie die Pest. Es ist bedauerlich, denn Krafttraining ist genauso wichtig wie Herz für die Fettverbrennung. Einige der Gründe, warum Frauen Krafttraining vermeiden, können sein:

• Das Denken kommt nur Männern zugute
• Sorge, dass es große, sperrige Muskeln aufbauen wird
• Zu glauben, dass es nicht beim Abnehmen helfen wird
• Einschüchterung durch den Kraftraum
• Ich weiß nicht wo ich anfangen soll

Die gute Nachricht ist, dass Sie vor schweren Gewichten keine Angst haben müssen. Frauen haben nicht das notwendige Testosteron, um große Muskeln aufzubauen. Sogar Männern fällt es schwer, große Muskeln aufzubauen - und sie haben weit mehr Testosteron als Sie.

Besser noch, sobald Sie anfangen, herausfordernde Gewichte zu heben, werden Sie größere Veränderungen in Ihrem Körper feststellen, mehr als Sie es mit Cardio tun, das Kalorien verbrennt, aber Ihnen nicht beim Muskelaufbau hilft. Vergessen Sie nicht, dass Sie starke Knochen aufbauen und Ihre Muskelmasse erhalten, was bedeutet, dass Sie die Gewichtszunahme steuern können, die mit dem Alter und mangelnder Bewegung einhergeht.

Wenn ich Sie überzeugt habe, damit Sie anfangen können, schauen Sie sich die Ressourcen unten an, um herauszufinden, wo Sie anfangen sollen.

Der beste Weg, Gewichte zu heben

Frauen unterscheiden sich wirklich von Männern, wenn es ums Abnehmen geht, und sie profitieren auch von einem anderen Ansatz, wenn es um Krafttraining geht.

• Konzentriertes Krafttraining 1-2 mal pro Woche- Konzentrieren Sie sich zunächst auf den Muskelaufbau mit einfachen Krafttrainings. Dies kann zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining oder Split-Routinen für Ober- und Unterkörper sein. Unkompliziertes Training bedeutet nicht, dass Sie langweilige Übungen machen müssen. Es gibt großartige Kettlebell-Übungen, die Ihre Kraft ebenso steigern können wie reguläre Hanteln. Vergessen Sie nicht, dass Sie auch Widerstandsbänder verwenden können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genug Gewicht heben.
• Zirkeltraining 1-2 Mal pro Woche - Beim Zirkeltraining gehen Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten und können häufig Cardio-Übungen zusammen mit Ihren Kraftbewegungen einschließen. Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, Kraftübungen zu machen, ohne sich zu langweilen oder sich überfordert zu fühlen.

Beste Zirkeltraining Workouts

• 10-Minuten-Körpergewichtsschaltung
• 10-minütiges Heimtraining
• 10-Minuten-MetCon-Training
• Fortgeschrittener Cardio- und Kraftkreislauf
• Fettverbrennungs-Circuit-Training (Int / Adv)
• 10-minütiger Kraft- und Leistungskreis (Int / Adv)
• Ganzkörperschaltung (Int / Adv)

Wie können Sie mit Cardio, Krafttraining und Zirkeltraining trainieren? Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Ihren Zeitplan zu bearbeiten, z.

• Montag: 30 Minuten High-Intensity Interval Training (HIIT) - Wechseln Sie 1 Minute schnell oder laufen Sie so schnell wie möglich. Ganzkörper-Kurzhantel-Training, 30 min
• Dienstag: 30-60 Minuten Moderates Cardio, wie dieses Cardio-Ausdauer-Training
• Mittwoch: Zirkeltraining
• Donnerstag: Stretch / Rest
• Freitag: 45 min HIIT-Training, wie dieses Laufband-Langeweile-Buster-Training
• Samstag: Ganzkörper-Balltraining