Vorteile der Meditation bei generalisierter Angststörung

Meditation bezieht sich in ihrer einfachsten Form darauf, zu lernen, wie man aufpasst. Bei richtiger Anwendung können Sie die Welt ohne Urteilsvermögen verlangsamen und beobachten. Wenn Sie mit einer generalisierten Angststörung (GAD) leben, kann dies auch dazu beitragen, besorgniserregende Gedanken zu reduzieren und ein Gefühl von Gleichgewicht, Ruhe und Konzentration zu erzeugen. Für die 6,8 Millionen Amerikaner, die mit chronischer täglicher Angst leben, kann Meditation eine Möglichkeit sein, sich endlich zu entspannen.

Was ist Meditation?

Meditation hat ihre Wurzeln in der buddhistischen Philosophie. Wenn Sie an Meditation denken, beschwört es wahrscheinlich Bilder aus einem Raum voller Menschen, die mit überkreuzten Beinen sitzen und immer wieder dasselbe Wort singen.

Die von Prominenten beliebte transzendentale Meditation (TM) ist eine Form der Meditation, die das Ziel hat, Ihnen dabei zu helfen, in einen tiefen Zustand der Entspannung oder in einen Zustand der erholsamen Wachsamkeit zu gelangen.

Da Meditation dabei hilft, Stress und Müdigkeit zu reduzieren, ist die Hilfsbereitschaft für Menschen mit generalisierter Angststörung - die an chronischer Angst und häufig unter Schlaflosigkeit leiden - leicht zu verstehen.

Wie Meditation und Achtsamkeit sich überschneiden

Die Konzepte von Meditation und Achtsamkeit sind sehr ähnlich. Während Meditation normalerweise den Versuch unternimmt, in einen anderen Bewusstseinszustand zu gelangen, bedeutet Achtsamkeit, den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen. Auf diese Weise könnten Sie Achtsamkeit als einen Schritt auf dem Weg zur Meditation betrachten.

Beide Praktiken können hilfreich sein, um Angstzustände zu reduzieren, da sie es Ihnen ermöglichen, Sorgen zu reduzieren und bewusst zu sein, ohne Angst zu haben.

Achtsamkeitsbasierte Meditation

Meditation, die zur Behandlung von Angststörungen verwendet wird, hat typischerweise die Form einer auf Achtsamkeit basierenden Meditation. Diese Art der Meditation hat ihre Wurzeln in der Achtsamkeitsbewegung, die von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer des Achtsamkeitsbasierten Stressreduktionsansatzes (MBSR), initiiert wurde.

Die Grundvoraussetzung dieses Ansatzes ist es zu lernen, sich von ängstlichen Gedanken zu lösen. Dies wird erreicht, indem man Bewusstsein trainiert, Anspannung im Körper erkennt, Denkmuster versteht und mit schwierigen Emotionen umgeht.

MBSR wird in der Regel mit einem Ausbilder trainiert, es gibt jedoch auch Online-Kurse, die Sie besuchen können, beispielsweise die kostenlosen, die von Palouse Mindfulness angeboten werden.

Forschung zu Meditation und GAD

Die Forschungsunterstützung für die Vorteile der Meditation bei generalisierter Angststörung war positiv. Eine 2013 randomisierte, kontrollierte Studie wurde mit 93 Personen mit DSM-IV-GAD durchgeführt, die ein 8-wöchiges, auf Achtsamkeit basierendes Stressreduktionsprogramm (MBSR) mit einer Aufmerksamkeitskontrolle (Stress Management Education, SME) verglichen.

MBSR war bei drei der vier Studienmaßnahmen mit einer deutlich stärkeren Abnahme der Angst verbunden. Die Teilnehmer zeigten auch eine stärkere Zunahme positiver Selbstaussagen. Darüber hinaus zeigte eine Meta-Analyse von 2012 eine starke Unterstützung für Achtsamkeitsmeditation bei Angstzuständen.

Wie man Meditation für GAD praktiziert

Wenn Sie mit generalisierter Angst leben, kann die tägliche Meditation Ihnen helfen, Angstzustände zu überwinden und Verspannungen in Ihrem Körper abzubauen. Wenn Sie jemals einen Yoga-Kurs besucht haben, sind Sie auf dem besten Weg, Meditation zu praktizieren.

Sie brauchen nicht viel Zeit zum Meditieren. Versuchen Sie anfangs, täglich ein paar Minuten zu schnappen. Sie können diese Zeit schrittweise erhöhen, wenn Sie lernen, wie man sich entspannt und wie es sich anfühlt, ruhig zu sein.

Nachfolgend finden Sie einfache Schritte, um noch heute zu beginnen:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
2. Beginnen Sie, auf Ihren Atem zu achten. Versuche nicht zu ändern, wie du atmest. Beobachten Sie einfach Ihren Körper beim Einatmen und Ausatmen.
3. Sie könnten sich gezwungen fühlen, Ihren Fokus an einen anderen Ort zu verschieben. Widerstehen Sie diesem Drang und konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung.
4. Ängstliche Gedanken können durch Ihren Geist gehen. Bestätigen Sie sie, aber bringen Sie sich dann wieder zur Kenntnis Ihres Atems.
5. Setzen Sie diese ruhige, unbewusste Beobachtung für etwa 10 Minuten fort.
6. Öffne deine Augen und merke, wie du dich fühlst. Nicht bewerten, nur beobachten.

Der Schlüssel zum Erlernen der Meditationspraxis ist es, die Welt um Sie herum von einem Ort neugieriger Beobachtung zu akzeptieren. Diese meditative Praxis kann sich bald auf andere Bereiche Ihres Lebens auswirken, da Sie bemerken, dass Sie beobachten, anstatt in schwierigen Situationen oder Sorgen zu reagieren.

GAD beinhaltet in erster Linie unerbittliche Sorgen. Wenn Sie lernen können, diese Sorgen zu akzeptieren, ohne sich von Ihnen verärgern zu lassen, wird Ihre Belastung wahrscheinlich abnehmen.

Was ist, wenn ich nicht meditieren kann?

Es gibt viele Gründe, warum es Ihnen schwer fällt, zu meditieren oder achtsam zu sein. Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten beim Beobachten, ohne zu urteilen, oder Sie fühlen sich ungeduldig oder als ob es "zu viel zu tun" gibt, wenn Sie um das Atmen sitzen. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, nichts zu tun, da sie es gewohnt sind, ständig unterwegs zu sein. In anderen Fällen können Sie feststellen, dass Sie die negativen Gedanken nicht daran hindern können, sich zu entspannen, wenn Sie versuchen, sich zu entspannen.

Der beste Rat, um diese Hindernisse zu überwinden, ist zweierlei:

1. Erkenne, dass dies Zeit braucht. Erwarten Sie nicht, dass Ihre erste Meditationssitzung einfach ist. So dumm es auch klingen mag, es braucht Übung, um zu lernen, wie man nichts tut. Irgendwann wird es einfacher kommen.
2. Zeit schaffen. Genauso wie dies Zeit braucht, müssen Sie sich Zeit dafür nehmen. Planen Sie es wie Ihren Job oder einen Termin in Ihren Tag. Machen Sie es nicht zu einer Option, nicht zu üben; sage dir, dass du es einfach fertig machen musst.Manchmal, wenn Sie zu viel zu tun haben und nicht für einen ruhigen Moment pünktlich sind, können Sie später feststellen, dass der ruhige Moment Ihnen dabei geholfen hat, Ihren Tag zentrierter zu gestalten und sich besser für die Problemlösung einzusetzen.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie mit der Meditation beginnen, stellen Sie sich Fragen wie die folgenden:

• Konnten Sie Ihre ängstlichen Gedanken beobachten, ohne sie zu beurteilen?
• Haben Sie einen Zustand der fokussierten Beobachtung erreicht?
• Fühlst du dich entspannt?

Führen Sie ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen, und notieren Sie, ob Ihre Angst verringert wird. Wenn Sie im Laufe der Zeit immer noch besorgniserregende Ängste haben, die chronisch und schwerwiegend sind, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Behandlungsmöglichkeiten sprechen.