9 Zeichen, dass Sie zu viel laufen könnten

Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um fit zu werden, aber es ist auch die häufigste Ursache für Sportverletzungen. Läufer haben ein höheres Risiko für Überbeanspruchungsverletzungen, die sich langsam aus chronischem Stress entwickeln, nachdem sie auf den Meilen von Saison zu Saison und von Jahr zu Jahr häufen. Diese Arten von Verletzungen entwickeln sich normalerweise ohne offensichtliche traumatische Ereignisse, die eine Verletzung verursachen. Die meisten sind das Ergebnis einer Vielzahl von Faktoren, die im Laufe der Zeit zu einer chronischen Belastung der Gelenke und des Weichgewebes führen. Verletzungen durch Überbeanspruchung können schwer zu behandeln sein. Prävention ist daher die beste Lösung.

Sie können nicht immer jede Verletzung vermeiden oder vermeiden, aber Läufer, die einige grundlegende Richtlinien befolgen, können die Wahrscheinlichkeit für chronische nagende Schmerzen und Beschwerden verringern.

Woher wissen Sie, ob Sie zu einer Überbeanspruchung führen? Hier sind sieben Warnzeichen, auf die Sie achten müssen.

1

Sie laufen zu viel, zu bald

Eine zu schnelle Erhöhung der Laufleistung oder der Laufzeiten ist die häufigste Ursache für Laufverletzungen bei Freizeitläufern. Verwenden Sie die 10-Prozent-Regel (Erhöhung der Laufleistung um maximal 10 Prozent pro Woche), um Überlastungsverletzungen vorzubeugen und den Körper an das Trainingsniveau anzupassen.

Einige Läufer überholen nur. Zu viele Kilometer können zu Verletzungen führen, wenn das Laufen auf einem extremen Niveau nicht toleriert wird. Die Reduzierung der gesamten Laufleistung und das Cross-Training durch Radfahren oder Schwimmen helfen, dieses Problem zu lösen, ohne die Fitness zu beeinträchtigen.

Wenn Sie nicht genügend Ruhe- und Erholungszeiten zwischen den Läufen zulassen, kann dies ebenfalls zu Verletzungen führen. In der Ruhephase nach dem Training werden unsere Muskeln stärker. Wenn Sie diese Ruhe nicht zulassen, führt dies zu einem kontinuierlichen Zusammenbruch. Es ist wichtig, die Ruhezeit mit der Übung abzuwechseln, um eine gute Leistung zu erbringen.

2

Sie haben Muskelschwäche und Ungleichgewicht

Das Training der unteren Extremitäten und des Kernkrafttrainings sollte zum Routinetraining für Läufer hinzugefügt werden.

Läufer sollten Krafttraining für die folgenden Muskelgruppen durchführen: Quadrizeps, Oberschenkel, Hüften (Kniebeugen, Tote Lifts und Ausfallschritte), Waden (Fersenheben), Schultern (Schulter zucken), oberer Rücken (Hantelreihen), Brust (Push-ups)), Bizeps (Locken), Trizeps (Trizeps-Kickbacks) und unterer Rücken (Verlängerung: Bauch liegen und Füße und Arme vom Boden heben).

3

Sie laufen auf harten oder unebenen Laufflächen

Harte Oberflächen erhöhen die Belastung der Muskeln und Gelenke und erhöhen das Risiko eines chronischen Gewebetraumas.

Weiche Oberflächen (wie Sand) können dazu führen, dass die Ferse sinkt und der Fuß beim Abstoßen gleitet, was zur Überbeanspruchung der Achillessehne führt (Achillessehnenentzündung).

Konsequentes Fahren auf einer Straßenseite kann zu Verletzungen durch die Straße führen Sturz. Die durchschnittliche Neigung der Straße beträgt etwa sieben bis neun Grad, sodass Sie auf einer geneigten Fläche laufen, auf der ein Bein höher als das andere auf dem Boden aufschlägt. Dies kann zu einer Vielzahl biomechanischer Probleme führen.

Bei Bergauffahrten kann die Achillessehne und die Muskeln vor dem Bein (Tibialis anterior), die Fuß und Zehen anheben, beansprucht werden. Bergauf laufen kann besonders schwierig für Menschen mit engen Waden und Achillessehnen sein.

Beim Downhill-Lauf werden die Knie zusätzlich beansprucht, wodurch Schmerzen an der Vorder- oder Außenseite des Knies entstehen können.

Es ist eine gute Idee für Läufer, ihre Routen zu variieren, um zu vermeiden, dass der Berg bergauf oder bergab läuft, und einen ausgewogenen Mix finden, einschließlich flacher Läufe.

4

Sie tragen abgenutzte Schuhe

Schuhe sind das wichtigste Gerät für Läufer.

Kaufen Sie einen Schuh, der zu Ihrem Fußtyp und -gewicht passt. Plattfußläufer, die (und Pronatoren) Stabilitätsschuhe mit Unterstützung kaufen sollten. Personen mit hohen Bögen (oder Supinatoren) und schweren Läufern sollten auf eine gute Dämpfung und Unterstützung des Fußgewölbes achten.

Es wird empfohlen, Laufschuhe zwischen 350 und 550 Meilen zu ersetzen, abhängig von Ihrem Laufstil, Ihrem Körpergewicht und der Oberfläche, auf der Sie laufen.

5

Sie haben eine schlechte Lauftechnik

Jeder Läufer hat einen einzigartigen Laufstil und einige Stile können zu Überbeanspruchungen führen. Da beim Laufen die Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht wird, ist die Stärkung des Quadrizeps für die meisten Läufer hilfreich.

Ein normaler Fußanschlag landet flach oder auf dem äußeren hinteren Teil der Ferse und rollt dann auf die Sohle und endet mit dem Abstoßen vom Fußball.

Ein starker Fersenanschlag kann zu übermäßigen traumatischen Kräften führen und Sie tatsächlich verlangsamen.

Wenn Sie hart auf dem Mittelfuß oder Fußballen landen, wird die Achillessehne stärker beansprucht (sie zieht sich zusammen, um die Kraft des Schlags auszugleichen). Dies ist oft in Sprintern zu sehen. Für diese Läufer wird empfohlen, die Waden und Achilles regelmäßig zu dehnen, um Verletzungen zu reduzieren.

6

Sie haben schwache Hüften und Knie

Läufer können helfen, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu reduzieren, indem sie bestimmte Übungen zur Stärkung der Hüften und Knie hinzufügen. Die Erhöhung der Stabilität der Muskeln, die diese beiden Hauptgelenke unterstützen, kann während des wiederholten Laufens einen Teil des Drucks abnehmen.

7

Sie überqueren nicht den Zug

Läufer, die den Zug nicht kreuzen, können das Risiko einer Überbeanspruchung erheblich erhöhen. Es ist wichtig, dass sich die Muskeln ausruhen und sich von dem Laufen erholen, das durch das Laufen verursacht wird. Durch das Hinzufügen einiger Tage Yoga, Dehnen, Schwimmen, Krafttraining oder Radfahren können Ihre Laufmuskeln eine Pause einlegen.

8

Sie haben biomechanische Probleme. Biomechanische Probleme

Durch die natürliche Drehung Ihres Fußes kann das Risiko einer Laufverletzung erhöht oder verringert werden. Im Allgemeinen haben Läufer, die den Fuß (bei der Landung mit dem Fuß nach innen rollen) oder die Supinate (bei der Landung den Fuß nach außen rollen) ein höheres Verletzungsrisiko als diejenigen mit einem neutralen Fußanschlag.

Orthetik- und Fersenaufzüge können viele biomechanische und Ausrichtungsprobleme des Beins korrigieren. Erfahren Sie mehr darüber, wie Orthetik bei Problemen mit der biomechanischen Ausrichtung helfen kann.

9

Sie haben ein hohes Körpergewicht

Je schwerer der Läufer, desto stärker wird das tragende Gewebe des Unterkörpers belastet. Wenn Sie übergewichtig sind, führt der Verlust an Körperfett zu weniger Stress und führt zu weniger Verletzungen durch Überbeanspruchung.