Beckenbodenkontraktionen für die Rückenstütze

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Beckenbodenkontraktionen

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm - sei es zur Stabilisierung Ihres Kerns, zur Verschönerung Ihres Bizepses oder zur Stärkung der Muskeln - wird die gezielt anvisierten Muskeln "überlasten", damit sie stärker werden.

Genau wie Ihre Bauchmuskeln oder Bizeps müssen auch Ihre Beckenbodenmuskeln trainiert werden. Wenn Sie die Beckenbodenmuskulatur gesund und kräftig halten, kann dies nicht nur den Sex verbessern, sondern auch dazu beitragen, einen kräftigen Kern und einen gesunden Rücken zu entwickeln

Laut Dr. Pauline Chiarelli, Physiotherapeutin, Kontinenzberaterin, Professorin und Autorin von Wasserwerk der Frauen: Aushärtungsinkontinenz Sie können Schritte unternehmen, um starke Beckenbodenmuskeln aufzubauen und die Kraft ein Leben lang zu erhalten.

Dazu müssen Sie zuerst die Muskeln identifizieren und dann auf Kraft und Ausdauer prüfen. Fordern Sie sie danach auf, stärker zu werden.

Und weiter, machen Sie weiter mit der guten Arbeit, um langfristig Kraft zu haben.

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Beckenbodenkontraktion - ein Wort der Vorsicht

Eine Beckenbodenkontraktion ist ein Zusammenpressen der Muskeln des Bodens nach innen und oben. Dies ist die Aktion, die wir alle ausführen, wenn wir unseren Darm und die Blase kontrollieren, einschließlich des Stoppens des Urinflusses.

Führen Sie keine Beckenbodenkontraktionsübungen durch, während Sie gleichzeitig Ihre Blase entleeren, oder verwenden Sie den Urinfluss nicht als Kräftigungsübung für die Beckenbodenmuskulatur. Verwenden Sie es nur zum Auffinden und Bewerten der Muskeln (wie auf der nächsten Folie beschrieben).

Chiarelli erklärt, dass die Komplexität einer funktionierenden Blase über die muskuläre Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur (oder anderer Muskeln) hinausgeht. Die Beckenbodenmuskeln beeinflussen zwar die Blasenkontrolle, sind aber nicht für die gesamte Funktionsweise verantwortlich. Dies bedeutet, dass das Stoppen des Urinflusses als regelmäßige Übung die Funktion Ihrer Blase verschlechtert, sagt sie.

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Finden Sie den inneren Druck

Das Stoppen des Urinflusses ist eine gute Methode, um herauszufinden, wie sich die Beckenbodenmuskeln fühlen, wenn sie sich zusammenziehen. Dies ist der erste Schritt zur Schaffung und Aufrechterhaltung eines Beckenbodenstärkungsprogramms. Wenn Sie den Urinfluss vollständig und sofort stoppen können, können Sie mit dem Trainingsprogramm beginnen. Wenn nicht, hilft Ihnen der unten beschriebene Fingertest, Ihre Kontraktionen des Beckenbodens zu erkennen. (Diesen Test verwenden wir im nächsten Abschnitt.)

Beckenbodenkontraktionen - Frauen

Führen Sie 2 Finger in Ihre Vagina ein und ziehen Sie sich zusammen.

Beckenbodenkontraktionen - Männer

Führen Sie einen Finger in das Rektum ein und straffen Sie Ihre Muskeln.

Wenn Sie Ihren inneren Druck gefunden haben, wird es sich wie das Gegenteil von Nach unten bewegen anfühlen, um einen Stuhlgang zu machen. Es ist eine Zeichnung in und um Ihre eingeführten Finger. Sie können darauf abzielen, Ihr Steißbein und Ihr Schambein zusammenzubringen, und obwohl Sie dies möglicherweise nicht bemerken, kann die Verwendung des Bildes dazu führen, dass Ihre Beckenbodenmuskeln in eine funktionierende Kontraktion geraten.

Während Sie diesen Test durchführen, atmen Sie weiter - das Anhalten des Atems verändert die Art und Weise, in der die Muskeln verwendet werden, und zerstört den Zweck des Tests.

Verbunden: Atmung und Bewegung

Nimm dein Herz, die Kontraktion, die du fühlst, mag klein sein, aber sobald du eine Kontraktion gefunden hast, bist du bereit für das Beckenbodenstärkungsprogramm.

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Bestimmen Sie die Stärke und Ausdauer Ihrer Beckenbodenkontraktionen

Dieser Schritt ist eine Bewertung der Muskelkraft und Ausdauer des Beckenbodens.

Testen Sie sich zunächst selbst, wie lange Sie eine Beckenbodenkontraktion halten können. Wiederholen Sie dazu den Fingertest, aber zählen Sie diesmal die Anzahl der Sekunden, die Sie die Muskeln in der Einwärtsbewegung halten können. Dies ist ein Maß für die Muskelausdauer oder wie lange können Ihre Beckenbodenmuskeln gehen, bevor sie ermüden.

Wenn Sie wissen, wie lange Ihre Beckenbodenmuskulatur aushalten kann, ist der nächste Test die Stärke der Kontraktion. Mit anderen Worten, wie viele dieser Kontraktionen können Sie ausführen, bevor der Muskel ermüdet? Führen Sie so viele davon aus, wie Sie können. Zählen Sie dabei und notieren Sie sich die Nummer.

Der dritte Schritt ist, wie viel Ruhe Sie zwischen Ihren Wehen benötigen.

Der letzte Schritt bei der Beurteilung der Kraft- und Ausdauerleistung besteht darin, die Leistung der schnell arbeitenden Muskelfasern der Beckenbodenmuskeln zu testen. Führen Sie dazu die Aufwärtsbewegung nach oben genauso schnell und so hart wie möglich aus und zählen Sie die Anzahl, die Sie vor der Ermüdung tun können. Machen Sie keine Pause, bis Sie mit dem gesamten Set fertig sind.

Notieren Sie sich all diese Maße, damit Sie sehen, wie Sie mit dem Verstärkungsprogramm vorankommen.

Chiarelli empfiehlt, einen Spezialisten für Harninkontinenz aufzusuchen, wenn Sie die Kontraktion der Beckenbodenmuskeln zu keinem Zeitpunkt während dieser Untersuchung feststellen konnten.

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Das Beckenbodenstärkungsprogramm

Das Ziel des Beckenbodenstärkungsprogramms besteht darin, 10 langsame Quetschungen jeweils 10 Sekunden lang zu halten, und zwar 3-6 Mal pro Tag. Wieder einmal ist es in Ordnung, dort zu beginnen, wo Sie sich gerade befinden. Indem Sie die Zahlen aus Ihrer Beurteilung aufschreiben, können Sie im Laufe der Zeit inkrementieren. Es ist eine Frage der Herausforderung, mehr Kontraktionen durchzuführen und / oder die Zeit zu verlängern, in der Sie sie halten.

Beide Aktivitäten führen zu einer stärkeren Beckenbodenmuskulatur. Erhöhen Sie eine oder beide, bis Sie 10 Mal pro Tag 10 bis 10 Sekunden lang gedrückt werden. Wiederholen Sie den Fingertest alle paar Tage, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Wenn der Fingertest zeigt, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker ist, fügen Sie Ihrem Programm eine oder mehrere Sekunden und / oder einige weitere Wiederholungen hinzu.

Hier sind ein paar andere Übungsprogramme, die die Anstrengungen zur Stärkung des Beckenbodens verstärken können:

• Innere Oberschenkelarbeit
• Äußere Oberschenkel streckt
• Bringen Sie Ihre Hüftbrücken zum nächsten Level
• Kernstärkung
• Achillessehne und Rückenmuskeltraining

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Lebenszeiterhaltung eines gesunden Beckenbodens

Chiarelli hat mehrere Empfehlungen, um einen starken Beckenboden ein Leben lang aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich daran erinnern, dies zu tun, wird die Aufrechterhaltung Ihrer neuen Beckenbodenstärke nicht viel Zeit in Ihrem Tag brauchen.

• Während Sie sich unter der Dusche befinden, drücken Sie 6 Sekunden lang einen inneren Druck. Machen Sie die Quetschungen so lange, wie Sie unter der Dusche sind.
• Jedes Mal, wenn Sie Ihre Blase geleert haben, drücken Sie drei kräftige innere Quetschungen, die jeweils 5 Sekunden lang gedrückt werden.
• Üben Sie Muskelkontraktionen im Beckenboden, während Sie sich lieben. Dies wird Ihr Sexualleben verbessern, während es Ihrem Rücken hilft!

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Tipps und Überlegungen

Viele Menschen haben vor allem zu Beginn ihres Programms einige Probleme, die Beckenbodenmuskulatur von den anderen Muskeln der Hüften und des Beckens zu isolieren. Dies ist verständlich, da die äußeren Hüftmuskeln groß und kraftvoll sind.

Ein Schlüssel zum Erfolg ist das Erkennen des Gefühls, dass sich nur die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, ohne die Gesäßmuskeln. Um die Gesäßmuskulatur aus der Bewegung zu entfernen, können Sie Beckenbodenkontraktionen üben, wenn Sie mit weit auseinander stehenden Beinen und breiteren Fersen als Ihre Zehen stehen (eine Zehenstellung der Füße). (Tun Sie dies jedoch nicht, wenn Ihre Rückenschmerzen dadurch verstärkt werden.) Sobald Sie sicher sind, dass Sie Beckenbodenkontraktionen durchführen können, ohne Ihre Po-Muskeln zu verwenden, können Sie sie wahrscheinlich in jeder gewünschten Position korrekt ausführen.

Wie bei jedem Übungsprogramm kann das zu kräftige Starten des Beckenbodenkorrekturprogramms eine potenzielle Quelle für Verletzungen, Müdigkeit oder Frustration sein. Akzeptieren Sie das derzeitige Kraftniveau und bauen Sie langsam, aber konsequent auf. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sekunden, die Sie unterwegs halten, nachverfolgen, können Sie den Grad der Herausforderung langfristig auf gesunde und ergebnisorientierte Weise erhöhen.

Die bekanntesten Beckenbodenübungen sind die Kegels. Die hier vorgestellten Übungen sind im Wesentlichen das.