Einsteigerhandbuch für Sätze, Wiederholungen und Ruheintervalle

Sätze, Wiederholungen und Ruheintervalle sind die Basis von Krafttrainingsprogrammen. Sie müssen wissen, was sie bedeuten und wie Sie sie miteinander kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen, um Ihre Ziele zu erreichen. Ihr Trainingsprogramm unterscheidet sich in den verwendeten Gewichten, der Anzahl der Wiederholungen und Sets, den Ruheintervallen und der Ausführungsgeschwindigkeit, je nachdem, ob Sie auf Fitness, Muskelhypertrophie, Kraft, Kraft oder Ausdauer trainieren.

Sätze, Wiederholungen und Ruheintervalle

Eine Wiederholung (Wiederholung) ist ein Abschluss einer Übung, z. B. ein Kreuzheben, ein Bankdrücken und ein Armcurl.

Ein Satz ist eine Reihe von Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden. Zum Beispiel können acht Wiederholungen ein Satz Bankdrücken sein.

Das Ruheintervall ist die Zeit, die zwischen den Sätzen verbracht wird, in denen sich der Muskel erholen kann. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen liegt normalerweise im Bereich von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Einige Übungen haben auch kurze oder kleinere Pausen zwischen Wiederholungen.

Ein Wiederholungsmaximum (RM) ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie einmal in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben können.Daher können Sie mit einem 12RM 12 Wiederholungen in korrekter Form durchführen und erfolgreich durchführen.

Beispiel:

Barbell Overhead Press: 50 Pfund 3 · 10 RM, 60 Sekunden

Das würde drei Sätze von maximal zehn Pressen mit einem Gewicht von 50 Pfund bedeuten, mit Pausen von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Ruhezeiten

Im Allgemeinen fallen die Ruhezeiten zwischen den Sätzen für diese Trainingsziele in folgende Bereiche:

• Stärke: 2-5 Minuten
• Muskelhypertrophie: 30-60 Sekunden
• Muskelausdauer: 30-60 Sekunden
• Leistung: 1-2 Minuten

Dies sind allgemeine Prinzipien, aber Sie können viele Kombinationen von Sets, Wiederholungen, Ruhe- und Übungsarten ausdenken, um das Beste für Sie zu finden. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen helfen, das beste Programm für Sie zu planen.

Geschwindigkeit der Übungsausführung

Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird. Dies hat Auswirkungen auf die Trainingsziele und -ergebnisse.

Hier sind allgemeine Richtlinien.

• Stärke: 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Hypertrophie: 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Ausdauer: 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Leistung: Weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch

So berechnen Sie Wiederholungsmaxima (RM)

Gemäß der US-amerikanischen National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegenüber einem Prozentsatz von 1 RM (Ihrem maximalen Auftrieb) wie folgt verteilt. In diesem Beispiel wird ein Bankdrücken verwendet, bei dem Ihr 1RM 160 Pfund ist:

• 100% von 1 RM: 160 Pfund, 1 Wiederholung
• 85% von 1RM: 136 Pfund, 6 Wiederholungen
• 67% von 1RM: 107 Pfund, 12 Wiederholungen
• 65% von 1RM: 104 Pfund, 15 Wiederholungen
• 60% von 1RM: 96 Pfund, Aufwärmwiederholungen

Sie sollten in der Lage sein, einen Aufzug zu Ihrer persönlichen Bestzeit zu machen, sechs Lifte zu 85 Prozent Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Lifte zu 65 Prozent Ihrer persönlichen 1RM-Bestleistung, wobei der Prozentsatz für jeden Aufzug dazwischen liegt.

Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz. Es ist ein Leitfaden und eine Basis, auf der Sie die geeigneten Gewichte für das Training in Verbindung mit den Informationen zu den Sets und Wiederholungen auswählen können.

Was ist das Beste für Ihre Ziele?

Wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze und welche Ruhezeit eignet sich am besten für Ihre Ziele? So funktioniert es in groben Zügen: Die Feinheiten hängen von Ihren Zielen und Ihrer aktuellen Fitness ab.

Training für allgemeine Fitness

Ein grundlegendes Fitnessprogramm sollte sowohl auf Kraft als auch auf Muskelaufbau abzielen. Wenn Sie sich für Wiederholungen und Sets entscheiden, können Sie mit acht bis 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sets beides erreichen. Die Wahl von acht bis zwölf Übungen ist auch eine gute Idee, da sichergestellt ist, dass Sie Ihren Unter- und Oberkörper sowie Ihren Kern treffen. Heben Sie zu diesem Zeitpunkt nicht zu schwer oder zu leicht an (Sie sollten sich durch die letzte Wiederholung müde fühlen, aber es sollte nicht übermäßig schwierig sein), um ein gutes Fundament zu gewährleisten, bevor Sie zielgerichtetere Trainings durchführen.

Krafttraining

Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längsten Ruhezeiten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, sollten Sie für weniger Wiederholungen schwerer trainieren, als wenn Sie versuchen, Muskelmasse oder Muskelausdauer aufzubauen. Für diejenigen mit einem Stärkeziel kann beispielsweise ein 5x5-System verwendet werden. Das bedeutet fünf Sätze von fünf Wiederholungen. Sie verwenden relativ höhere Lasten für diese Wiederholungen und Sätze und machen zwischen den Sätzen eine längere Pause (etwa drei bis fünf Minuten). Das neuromuskuläre System reagiert auf Schwergewichte, indem es die Fähigkeit erhöht, diese schweren Lasten anzuheben. Zwar ist auch ein ausreichender Muskelbedarf erforderlich, das Muskeltraining verbessert jedoch nicht unbedingt die Kraft, sondern nur die Größe.

Training für Muskelhypertrophie

Hypertrophie für Muskelgröße und Bodybuilding-Training verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit. Muskeln benötigen metabolischen Stress, um an Größe zu gewinnen. Dies bedeutet, dass der Muskel bis zu dem Punkt trainiert wird, an dem sich Laktat bildet und der Muskel einen inneren Schaden erleidet. Größere Vergrößerungen treten auf, wenn Sie sich ausruhen, angemessen essen und die Muskeln reparieren, wobei sie dabei größer werden. Diese Art von Training erfordert eine höhere Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz, um diesen Bruchpunkt zu stimulieren, der manchmal als "Training zum Scheitern" bezeichnet wird. Ein typischer Ansatz für Wiederholungen und Sets für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten (das Hauptziel von Bodybuildern) könnten drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen sein, bei Belastungen, die bei den letzten Wiederholungen einen Versagenspunkt (oder einen Fehler in der Nähe) erreichen.

Training für die Kraft

Krafttraining erfordert etwas geringere Gewichte als Krafttraining und längere Pausen, während der Lift sich auf die Ausführungsgeschwindigkeit konzentriert. "Power" ist die Fähigkeit, ein Objekt mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Mit anderen Worten, Kraft entspricht Masse mal Beschleunigung. Krafttraining erfordert das Üben der Beschleunigung Teil eines Aufzugs, dann ruhen und wiederholen. Beim Krafttraining heben Sie mäßig schwere Gewichte an, betonen die konzentrische erste Bewegung der Übung und ruhen sich dann ausreichend aus, um sich zu erholen, bevor Sie diese Wiederholung durchführen oder erneut einstellen. Sie müssen sicherstellen, dass jeder Stoß, Zug, Kniebeugen oder Ausfallschritt in einem schnellen Tempo ausgeführt wird.

Training für muskuläre Ausdauer

Ausdauertraining erfordert mehr Wiederholungen in jedem Satz, vielleicht bis zu 20 oder 30, bei leichteren Gewichten. Vielleicht möchten Sie überlegen, warum Sie dies als Ihr Ziel festgelegt haben. Was ist die tägliche Funktion, die muskuläre Ausdauer erfordert? Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, möchten Sie sich vielleicht auf die Ausdauer in den Beinen konzentrieren. Schwimmer könnten sich auf ihre Arme konzentrieren.

Training für olympische Lifte

Olympisches Heben erfordert Kraft und Kraft. Es gibt verschiedene Trainingsprotokolle, und olympische Lifter trainieren nur zwei Lifte: das Rein und Rucken und das Reißen.Die Trainingseinheiten umfassen sechs oder weniger Wiederholungen für eine höhere Anzahl von Sätzen, etwa 10 bis 12. Das Ziel hier wäre es, bei diesen bestimmten Bewegungen besser und stärker zu werden, und außerdem das Gewicht, das in den Übungen verwendet wird, zu erhöhen.

Trainingsprogramme

Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan aus Übungsarten, Häufigkeit, Intensität und Volumen, unabhängig davon, ob es sich um ein Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining handelt.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm angepasst werden können. Es sind nahezu unbegrenzte Kombinationen möglich, von denen die meisten auf einem bestimmten Niveau funktionieren, jedoch nicht unbedingt ideal für Ihre unmittelbaren Ziele sind.

• Übungsauswahl
• Gewicht oder Widerstand
• Anzahl der Wiederholungen
• Anzahl der Sätze
• Geschwindigkeit der Bewegung
• Zeit zwischen den Sätzen
• Zeit zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
• Zeit zwischen Periodisierungszyklen

Ein Wort von DipHealth

Insgesamt haben Sie eine große Auswahl, wenn Sie Ihre Reise mit dem Krafttraining beginnen. Holen Sie sich gute Ratschläge, kommen Sie langsam voran und bleiben Sie konsequent und geduldig.