Hill-Wiederholungen ausführen, um die Geschwindigkeit zu verbessern

Sie sind zwar nicht die Lieblingsbeschäftigung eines jeden Läufers, aber das Laufen hat für Läufer viele Vorteile. Hügel-Wiederholungen sind eine hervorragende Möglichkeit für Läufer, um Kraft aufzubauen, ihre Geschwindigkeit zu verbessern und ihre mentale Stärke und ihr Selbstvertrauen beim Berglaufen aufzubauen.

Obwohl Hügel in allen Längen und Steigungsgraden kommen, ist das Grundkonzept einer Hügelwiederholung normalerweise das gleiche. Sie laufen schnell den Hügel hinauf und erholen sich dann beim Joggen oder Absteigen.

Wie man Hill-Wiederholungen ausführt

1. Beginnen Sie erst dann mit dem Hill-Training, wenn Sie etwa sechs bis acht Wochen Basisrennen haben. Sie sollten mindestens drei Tage pro Woche laufen und durchschnittlich etwa 15 Meilen pro Woche haben.
2. Suchen Sie nach einem Hügel mit einer Länge zwischen einem und 100 bis 200 Metern. Sie möchten, dass die Steigung ausreichend ist, um Sie zu testen, aber nicht so stark, dass Sie Ihre gute Laufform nicht beibehalten können.
3. Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen. Versuchen Sie es so zu planen, dass Sie etwa 10-15 Minuten lang langsam laufen, bevor Sie den Fuß des Hügels erreichen.
4. Starren Sie nicht zu Ihren Füßen an. Aber Sie möchten auch nicht weit nach oben schauen, besonders wenn es sich um einen sehr langen oder steilen Hügel handelt. Konzentrieren Sie sich etwa 10 bis 20 Meter vor Ihnen auf den Boden. Dies wird dir helfen, dich mental auf den Hügel zu konzentrieren.
5. Beginnen Sie den Hügel mit Ihrem 5K-Kraftschritt zu erklimmen. Sie wollen versuchen, sich den Hügel hinaufzudrücken, aber lassen Sie Ihre Form nicht völlig auseinanderfallen. Versuchen Sie eine konstante Anstrengung den Hügel hinaufzuhalten.
6. Ihre Arme sollten sich in einem Winkel von 90 ° befinden und sollten sich vorwärts und rückwärts bewegen (an der Schulter rotieren), nicht seitlich.

1. Ihr Rücken sollte gerade und aufrecht sein. Sie können sich von den Hüften aus leicht anlehnen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht gebückt werden.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme tiefer und kürzer zu schwingen. Deine Arme werden dir helfen, den Hügel hinaufzusteigen. Indem Sie Ihren Arm tiefer und schneller bewegen, bleiben Ihre Beine tiefer auf dem Boden - was zu einem kurzen, schnellen Schritt führt.
3. Wenn Sie den Gipfel Ihres Hügels erreichen, sollte Ihre Atmung schwer werden und Ihre Beine sollten sich schwer anfühlen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich beim leichten Joggen oder Gehen Sie den Hügel hinunter.
4. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer Erfahrung und Ihrem Fitness-Level ab. Anfänger sollten mit 2-3 Wiederholungen beginnen und jede Woche für die nächsten drei bis vier Wochen eine zusätzliche Wiederholung hinzufügen. Fortgeschrittene Läufer können mit sechs Wiederholungen beginnen und jede Woche ein weiteres hinzufügen, mit maximal zehn Wiederholungen.
5. Machen Sie beim Bergtraining nicht mehr als einmal pro Woche eine Wiederholung. Versuchen Sie, die Hügel, die Sie ausprobieren, zu mischen - einige kurze und steile, und andere längere mit einem kleineren Gefälle.

Weitere Hill Running Tipps:Lebst du in einer sehr flachen Gegend? Es ist immer noch möglich, ein Training am Berg durchzuführen. Holen Sie sich diese Ideen für Hill-Running-Alternativen.