So verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Inhaltsverzeichnis:
- Was ist falsch mit meinem Schlaf?
- Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlafstörungen
- Home Remedies Wenn Sie nicht schlafen können
- Ernsthafte professionelle Hilfe bei Schlafstörungen
- Ein Wort von DipHealth
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Es scheint, als ob der Schlaf natürlich kommen sollte. Wenn dies nicht der Fall ist, werden Sie schnell betteln: "Hilf mir schlafen!" Es kann eine frustrierende, nervende Erfahrung sein, Schlaflosigkeit zu haben, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Schlafen gekennzeichnet ist. Sie könnten nachts stundenlang wach liegen. Wenn Sie erwachen, ohne sich erfrischt zu fühlen, wird dieses Problem schnell zu einer Belastung für den Rest Ihres Lebens und Ihrer Gesundheit.
Was sind die Gründe, warum Sie nicht schlafen können? Gibt es bewährte Möglichkeiten, heute Nacht besser zu schlafen? Was sollten Sie tun, wenn Sie alles probiert haben, einschließlich Hausmittel, und es funktioniert einfach nicht? Lassen Sie uns diese Probleme untersuchen und die Hilfe entdecken, die Sie zum Schlafen brauchen.
Was ist falsch mit meinem Schlaf?
Wir erwarten einen perfekten Schlaf. dass wir ins Bett kriechen, innerhalb von Minuten einschlafen, ohne Unterbrechung schlafen und völlig erholt und bereit sein werden, um unseren Tag zu beginnen. Aber ist das ein vernünftiger Standard?
Kinder werden oft als Modell für perfekten Schlaf bezeichnet, weil sie (meistens) genau das tun können, was wir beschrieben haben. Wenn wir reifen, verändern sich unsere Körper und auch unser Schlaf scheint von den Idealen der Kindheit abzuweichen.
Das Leben wird in gewisser Weise kompliziert. Es gibt neuen Zeitdruck, der Schlaf wird durch andere Personen (einschließlich Bettpartner und unsere eigenen Kinder) gestört, und andere Gesundheitsprobleme (z. B. Nykturie, Sodbrennen und sogar Schmerzen) beeinträchtigen unseren Schlaf. Wenn wir älter werden, benötigen wir möglicherweise weniger Schlaf. Erwachsene über 65 Jahre benötigen im Durchschnitt nur 7 bis 8 Stunden.
Infolgedessen genießen wir möglicherweise nicht den Schlaf, den wir in unserer Jugend kennen. In der Tat kann sich sogar der Zeitpunkt unseres Schlafes verschieben. Diejenigen, die sich in der Dämmerung ihres Lebens befinden, wachen oft früh auf und können nicht mehr schlafen wie früher.
Einige unserer Erwartungen in Bezug auf unseren Schlaf sind möglicherweise etwas falsch. Zum Beispiel könnte der Gedanke, dass wir fast sofort einschlafen werden, wenn wir uns in unser Bett zurückziehen, unangemessen sein. Es sollte normalerweise in weniger als 15 bis 20 Minuten vorkommen, aber es kann bis zu 30 Minuten dauern, bis wir älter werden. In der Tat können Menschen, die in weniger als fünf Minuten einschlafen, "pathologisch schläfrig" sein. Dies bedeutet, dass sie so schläfrig sind, dass sie schneller einschlafen als es normal ist. In einigen Fällen kann diese Fähigkeit, schnell einzuschlafen und schnell in den schnellen Augenbewegungszustand (REM) zu geraten, in übermäßiger Tagesmüdigkeit beobachtet werden, die bei Schlafentzug oder Narkolepsie auftreten kann.
Einige Schlafforscher glauben, dass es normal sein könnte, einige nachts wach zu sein. (Die Tatsache, dass Sie durch die Nacht ohne Knospen schlafen, kann wiederum ein Zeichen für unzureichende Schlafzeit und erhöhten Schlafdruck sein.) Dieses Phänomen, nachts wach zu sein, wird als "ruhiges Wachsein" bezeichnet und wird häufig bei Schlafgewohnheiten beobachtet Nicht-westliche Kulturen werden untersucht. Wenn die Leute in einer Gruppe in nächster Nähe schlafen, bleibt die Nacht wach. Dies macht den Schlaf zu einem flüssigeren Konzept. Sie können Zeit damit verbringen, zu plaudern, einen Snack zu essen oder andere um Sie herum zu engagieren. In der Geschichte war fragmentarischer Schlaf mit Wachphasen mitten in der Nacht üblich, was sich beispielsweise in den mitternächtlichen Abenteuern der Shakespeare-Spiele widerspiegelte.
Es kann tatsächlich normal sein, nachts aufzuwachen. Wenn wir in der Nacht aufwachen, können wir zu dem Schluss kommen, dass etwas nicht stimmt. Wenn es keine Konsequenzen für die Tagfunktion gibt, ist dies möglicherweise nicht der Fall. Es ist normal, aufzuwachen, umzurollen, die Abdeckungen anzupassen, auf Geräusche zu reagieren und möglicherweise sogar zum Urinieren aufzustehen. (Aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, ist so üblich, wenn wir älter werden, dass Sie es als "anormal" bezeichnen würden). Viele Menschen schlafen leicht wieder ein und sind nicht betroffen. Das Problem beginnt, wenn unser schlechter Schlaf unser Leben gefährdet. Wenn nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen Folgen haben, besteht die Motivation, die Ursache zu suchen.
Häufige Ursachen für Schlafstörungen und Schlafstörungen
Wenn wir wach liegen und beobachten, wie die Minuten im roten Licht unserer Wecker vorbeiziehen, steigt die Verzweiflung in den Schlaf schnell an. Es gibt viele Gründe, warum dies auftreten kann, und wenn Sie der Sache auf den Grund gehen wollen, müssen Sie über Ihre Situation nachdenken.
Der häufigste Grund, warum Sie nicht schlafen können, liegt auf der Hand: Sie sind nicht müde. Wenn Sie versuchen, zur falschen Zeit zu schlafen, wird Ihr Schlafwunsch stark verringert. Stellen Sie sich vor, Sie sollten sich drei Stunden vor dem normalen Schlafengehen hinlegen. Die Chance, dass Sie richtig einschlafen können, ist ziemlich gering. Das hat mit dem circadianen Rhythmus unseres Körpers zu tun. Dieses System hilft, unsere Aktivitäten, einschließlich unseres Verlangens nach Nahrung und Schlaf, an die äußere Umgebung zu koordinieren. Probleme mit dem Zeitpunkt des Schlafens können bei zirkadianen Rhythmus-Schlafstörungen sowie bei vorübergehenden Bedingungen wie Jetlag auftreten.
Wenn Sie mehr Zeit im Bett verbringen, als Sie für Ihren Schlaf benötigen, werden Sie auch längere Wachphasen erleben. Ältere Erwachsene brauchen weniger Schlaf. Prüfen Sie also, wie viel Schlaf Sie benötigen und wie viel Zeit Sie im Bett verbringen.Ein weiterer Grund, warum Sie Ihren Wunsch, nachts zu schlafen, möglicherweise verringern, ist der, den Sie während des Tages einnehmen.
Eine sehr häufige Ursache für Schlafstörungen bezieht sich auf Stress und das Eindringen stimulierender Substanzen und Aktivitäten. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, in der Nacht vor einer großen Prüfung oder Präsentation einzuschlafen. In emotionalen Stresssituationen, beispielsweise nach dem Tod eines geliebten Menschen, können Sie auch Schlafstörungen haben. Dies wird als akute Schlaflosigkeit bezeichnet. Es vergeht normalerweise, wenn diese Stressfaktoren nachlassen. Ebenso können Stimulanzien wie Koffein und sogar Nikotin Ihren Schlaf stören.
Sie sind vielleicht überrascht zu erfahren, dass die Einwirkung von Licht in der Nacht - beispielsweise von einem Fernsehgerät oder einem Computerbildschirm - das Einschlafen einiger Personen möglicherweise erschwert. Darüber hinaus können Sie durch spätabendliche Aerobic-Übungen die Nerven verlieren und Schlafstörungen hervorrufen.
Für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit kann der Schlafraum durch Konditionierung zu einem Auslöser für Schlaflosigkeit werden. Die Schlafumgebung soll bequem sein und den Schlaf erleichtern. Es sollte kühl, ruhig und frei von Ablenkungen sein. Idealerweise würden Sie keinen Fernseher oder Haustiere in Ihrem Schlafzimmer zulassen. Bettpartner können störend sein und einige Menschen entscheiden sich aus diesem Grund für getrennte Schlafbereiche.
Eine weitere häufige Ursache für das Einschlafen sind die Aktivitäten, die dem Schlafengehen vorausgehen. Wenn Sie zu spät essen oder trinken, können Sie an Sodbrennen oder häufigen nächtlichen Ausflügen ins Badezimmer leiden. Es gibt allgemeine Richtlinien, um den Schlaf zu verbessern. Viele davon sollen positive Schlafgewohnheiten stärken. Sie sollten zu Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Unregelmäßige Schlafpläne können Sie für Schlafstörungen einrichten. Sie sollten einer Schlafenszeit folgen, einschließlich ruhiger, entspannender Aktivitäten, um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen nicht entspannen, können Sie sich kaum noch einschlafen.
Schließlich gibt es gesundheitliche Probleme, die Sie nachts möglicherweise davon abhalten, gut zu schlafen. Dies können häufige Probleme wie Sodbrennen oder Schmerzen sein, aber es gibt auch mehrere Schlafstörungen, die zu Schlafstörungen führen können. Einige davon sind:
- Schlaflosigkeit
- Schlafapnoe
- Syndrom der ruhelosen Beine
- Circadian Rhythmus Schlafstörungen
Unabhängig davon, ob Sie an einer dieser Erkrankungen leiden oder nicht, Sie könnten an einigen Behandlungsmöglichkeiten interessiert sein, wenn Sie nachts nicht schlafen können.
Home Remedies Wenn Sie nicht schlafen können
Um nachts besser schlafen zu können, müssen Sie zunächst die Schlafhygiene verbessern. Dabei werden die Richtlinien für einen besseren Schlaf befolgt. Diese Schritte mögen zunächst unkompliziert erscheinen, aber da sie das Verhalten Ihres Schlafes beeinflussen, können sie eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie diese Änderungen gemeistert haben, müssen Sie möglicherweise andere Optionen betrachten.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Schlaflosigkeit haben, gibt es eine Handvoll Optionen, die Ihnen beim Schlafen helfen. Eine Behandlungsoption ist die Einschränkung des Schlafes. Dies bedeutet, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, zu begrenzen (oft auf 7 bis 8 Stunden), so dass die Zeit, die Sie dort sind, wahrscheinlich eher im Schlaf liegt. Es kann auch nützlich sein, eine Verhaltensänderung zu beobachten, die als Stimuluskontrolle bezeichnet wird. Stimuluskontrolle hilft, die Verbindung zwischen Ihrem Schlafzimmer und dem Schlafstillstand aufzulösen.
Es gibt andere Nichtmedikationsoptionen, die hilfreich sein können. Einige Menschen finden den Vorteil der Verwendung von Aromatherapie, obwohl Forschungsstudien diese Verwendung möglicherweise nicht unterstützen. Verschiedene Entspannungstechniken, einschließlich der Verwendung von Biofeedback- und Atemtechniken, können auch eine Verbindung zwischen Körper und Geist herstellen. Dies kann in Ihre Schlafenszeit-Rituale integriert werden und erleichtert das Entspannen und den Übergang in den Schlaf.
Schließlich wenden Sie sich möglicherweise an rezeptfreie Medikamente, die Ihnen beim Schlafen helfen. Eines der häufigsten ist ein natürlich vorkommendes Hormon namens Melatonin. Es wird in vielen Apotheken und Kräuterfachgeschäften verkauft. Es kann sehr effektiv sein, wenn Sie an Schlafstörungen im Zusammenhang mit einem schlecht eingestellten circadianen Rhythmus leiden. Da es ein geringes Risiko für schwerwiegende Nebenwirkungen hat (die häufigste ist Müdigkeit), könnte dies eine Option sein. Andere Kräuterergänzungen (wie Baldrianwurzel) haben nicht viel Forschung, um ihre Wirksamkeit zu unterstützen.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, zu schlafen, müssen Sie möglicherweise andere Optionen in Betracht ziehen, z. B. einen Schlafarzt aufsuchen.
Ernsthafte professionelle Hilfe bei Schlafstörungen
Für diejenigen, die nach erschöpfenden Änderungen in Ihrer Schlafroutine und zu Hause Abhilfemaßnahmen noch Schlafhilfe benötigen, kann es erforderlich sein, sich an einen Schlaffachmann zu wenden. Sie können die Angelegenheit zunächst mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister besprechen, aber Sie können auch einen Schlafarzt wählen.
Es gibt diagnostische Tests, die bei der Beurteilung Ihrer Schlafprobleme hilfreich sein können, mit speziellen Schlaflosigkeitstests. Es kann hilfreich sein, ein Schlafprotokoll zu führen oder einen Actigraph (wie einen Fitness-Tracker) zu verwenden, um Ihre Schlafmuster zu verfolgen. Weitere Tests mit einer über Nacht durchgeführten Schlafstudie, einem so genannten Polysomnogramm, können hilfreich sein, um das Schlafapnoe- oder Restless-Legs-Syndrom als potenzielle Beeinflusser von Schlafstörungen zu identifizieren.
Ein weiterer Vorteil von Gesprächen mit einem Arzt ist, dass Sie die Verwendung von Schlaftabletten besprechen können. Es gibt zwei Hauptkategorien verschreibungspflichtiger Medikamente, die Ihnen beim Schlafen helfen können: Benzodiazepine und Nonbenzodiazepine. Die Liste der Schlaftabletten ist lang und umfasst Medikamente wie Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra und andere. Diese sollten nicht länger als ein paar Wochen angewendet werden. Wenn die Schlaflosigkeit anhält, möchten Sie möglicherweise eine andere Behandlung in Anspruch nehmen.Insbesondere können Sie um eine Überweisung an einen Psychologen bitten, der Ihnen möglicherweise die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBTI) beibringen kann.
Ein Wort von DipHealth
Dies ist eine sehr ernste Angelegenheit, da die Folgen von schlechtem Schlaf Ihre Gesundheit untergraben können und Schlafentzug sogar zu Ihrem Tod führen kann. Es gibt schwerwiegende Symptome und körperliche Auswirkungen von Schlafentzug, einschließlich Halluzinationen. Aus all diesen Gründen - und noch viel mehr - ist es absolut lohnend, sich die Hilfe zu holen, die Sie benötigen, um gut zu schlafen und erholt aufzuwachen.
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