Was kann man auf der Mittelmeerdiät essen?

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Speisen, die von Anwohnern des Mittelmeerraums, insbesondere von Griechenland, verzehrt werden. Es ist voll mit gesunden Lebensmitteln, und Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Befolgung dieser Diät dazu beitragen kann, einige der Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

Dem Oldways Preservation & Exchange Trust zufolge wurde die Mittelmeerdiät 1993 von Oldways, der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation eingeführt. Die Diät beinhaltet:

• Oliven und Olivenöl
• Vollkornprodukte, meist in Brot und Müsli statt in Teigwaren
• Sehr wenig rotes Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Etwas Käse, aber weniger Milch
• Viel Gemüse und Obst
• Viele Hülsenfrüchte und Nüsse
• Ein bisschen Rotwein

Die Mittelmeerdiät ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, weitaus größer als die typische westliche und wenig gesättigtes Fett. In dieser Region wird sehr wenig rotes Fleisch gegessen, und auch der Milchkonsum ist begrenzt, mit Ausnahme von Käse und Joghurt.

Oldways entwarf eine mediterrane Diät-Ernährungspyramide, mit der Sie erkennen können, welche Nahrungsmittel am besten sind.

Die Basis der Pyramide besteht aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse machen zusammen mit kleineren Mengen Käse, Joghurt und Olivenöl einen weiteren großen Teil Ihrer täglichen Ernährung aus. Geflügel, Fisch und Eier werden wöchentlich und rotes Fleisch etwa einmal pro Monat gegessen.

Oldways empfiehlt auch, sechs Gläser Wasser pro Tag zu trinken, und einige Menschen nehmen auch einen moderaten Rotweinkonsum an. Die Mittelmeer-Pyramide bietet sogar jede Woche eine Süßigkeit.

Wie man der Mittelmeerdiät folgt

Ersetzen Sie das Fett, das Sie jetzt verwenden, durch Olivenöl. Sie möchten wahrscheinlich nicht mehr Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen, verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter, Margarine und anderen Salatdressing-Ölen. Olivenöl ist auch gut zum Kochen.

Essen Sie viel Gemüse. Diese Idee kann nicht genug betont werden. Jede gesunde Ernährung beinhaltet viel Gemüse. Viele Menschen im Mittelmeer essen täglich ein Pfund Gemüse. Grünes und buntes Gemüse ist kalorienarm und reich an Antioxidantien. Bereiten Sie mehrmals wöchentlich griechische vegetarische Gerichte zu.

Genießen Sie eine kleine Stärke. Wählen Sie öfter Vollkornprodukte, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten. Kartoffeln und Polenta, die aus Maismehl hergestellt werden, werden im Mittelmeerraum häufig auch als Stärke verwendet.

Essen Sie Geflügel und Fisch. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die für Ihr Herz und Ihr Gehirn gut sind. Plus, Fisch ist wenig Fett und Kalorien. Geflügel und Eier sind ebenfalls akzeptable Proteinquellen. Backen oder braten Sie Ihren Fisch oder Hühnchen, frittieren Sie es nicht. Panierte und frittierte Speisen passen überhaupt nicht zu dieser Diät.

Beschränken Sie den Verbrauch von rotem Fleisch. Rotes Fleisch hat viel gesättigtes Fett, das nicht gut für Ihr Herz ist, so dass in dieser Diät nicht viel Platz für Steaks und Hamburger ist (nur etwa eine Mahlzeit pro Monat). Anstelle eines fettigen Burgers aus einem Burgergelenk sollten Sie stattdessen einen gemahlenen Truthahnburger auf einem Vollkornbrötchen herstellen. Salat, Avocado und Tomaten dazugeben und das rote Fleisch nicht vermissen.

Entdecke Hülsenfrüchte und Nüsse. Hülsenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe, Eiweiß und Nährstoffe und können in der Hauptspeise verwendet werden. Wähle Bohnen und andere trockene Bohnen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sind ein leckerer und gesunder Snack.

Genießen Sie frische Früchte als Dessert. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Gebäck, Kuchen und Kekse. Obst ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.

Joghurt und Käse sind Kalziumquellen. Wählen Sie jeden Tag fettarmen Joghurt und Käse. Sie können ein Joghurt-Dressing machen oder einen gesunden Salat mit Tomaten und Feta-Käse probieren. Halte es leicht.

Trink Wasser und Wein. Die Mittelmeer-Pyramide enthält täglich sechs Gläser Wasser und ein oder zwei Gläser Rotwein. Wasser ist für alle gut, aber trinken Sie keinen Rotwein, wenn Sie schwanger sind oder minderjährig sind oder wenn Alkohol oder Alkoholkonsum Sie oder andere gefährden.

Ein Wechsel von einer typischen westlichen Diät zu einer mediterranen Diät scheint schwierig zu sein, wenn Sie es nicht gewohnt sind, Olivenöl, Fisch und einige der meist mit dieser Region verbundenen Gemüsesorten und Gewürze zu verwenden. Aber es ist sehr lecker.