8 Beste Dehnung und Flexibilität für das Radfahren

Fahrradfahren ist eine sich wiederholende Bewegungsübung, die in einigen großen Muskelgruppen zu Verspannungen führen kann. Stretching nach dem Radfahren kann eine Reihe von Vorteilen haben, wenn es richtig durchgeführt wird. Beachten Sie unbedingt die sicheren Dehnungsrichtlinien.

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Stehende Quad Stretch

Die Quadrizeps (Quads) sind eine Gruppe von Muskeln entlang der Vorderseite des Oberschenkels. Diese Muskeln sind bei Radfahrern am stärksten entwickelt und neigen häufig zu Ermüdung und Krämpfen. Hier ist eine einfache stehende Quadrizepsstrecke. Möglicherweise möchten Sie eine Wand oder einen Post zur Hand haben, um das Gleichgewicht zu erreichen.

1. Beugen Sie im Stehen das rechte Knie und bringen Sie die Ferse zum Gesäß.
2. Greifen Sie mit der gegenüberliegenden (linken) Hand nach Ihrem Knöchel.
3. Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wobei Sie die Knie zusammenhalten.
4. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.
5. Loslassen und auf dem linken Bein wiederholen.

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Stehende Wade Stretch

Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) verläuft entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels. Radfahrer benutzen diesen Muskel während der Pedalbewegung ständig. Sie können verschiedene Wadenstrecken machen. Dieses kann stehend gemacht werden:

1. Stellen Sie sich einen Fuß von einer Wand entfernt und schauen Sie ihr entgegen.
2. Strecken Sie ein Bein hinter sich, halten Sie das Knie gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden.
3. Lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie das Vorwärtsknie und spüren Sie die Spannung im Wadenmuskel des Hinterbeins. Wenn nötig, strecken Sie Ihre Hand zur Unterstützung an die Wand.
4. 10 Sekunden gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

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Hüft- und Rückenpartie

Es ist gut, die Hüften zu öffnen und die Muskeln der Hüften, der Leistengegend und des unteren Rückens zu strecken. Sitzen, sogar auf dem Fahrrad, bewirkt, dass sich diese Muskeln verkürzen und die gegnerische Muskelgruppe verlängert. Diese Hüft- und Rückenpartie eignet sich auch für Golfer.

1. Beginnen Sie in einer vorwärts gerichteten Position mit dem rechten Bein nach vorne. Lassen Sie Ihr linkes Knie zu Boden.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Ellbogen auf der Innenseite Ihres rechten Knies.
3. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
4. Greifen Sie mit dem linken Arm nach hinten, bis Sie im unteren Rücken und in der rechten Leiste eine sanfte Dehnung spüren.
5. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los
6. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

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Hüftbeuger und Psoas Stretch

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln, die die Beine in Richtung Rumpf führen.Radfahrer haben oft enge Hüftbeuger, da sich die Oberschenkel nie durch die Radbewegung vollständig ausdehnen lassen. Die Beibehaltung der Hüftbeuger ist wichtig, um Muskelungleichgewicht und Steifheit nach dem Fahren zu vermeiden. Verwenden Sie diesen Hüftbeuger und den Psoas-Stretch, der stehend ausgeführt werden kann, oder eine fortschrittlichere Version, die bis zum Boden reicht.

1. Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß gerade nach hinten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad in eine Vorwärtslaufposition.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Vorwärtsknie und drücken Sie sie nach unten, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen, um eine Dehnung auf Ihrer linken Seite zu spüren.
3. Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie sie los.
4. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

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Einfache Schulterdehnung

Radfahrer verbringen viel Zeit über den Lenker gebückt. Diese grundlegende Schulterdehnung kann helfen, die Brust zu öffnen und die feste Schulter zu lockern.

1. Beginnen Sie mit entspannten Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm an, beugen Sie den Ellbogen und bringen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf, um Ihren oberen Rücken zu berühren.
2. Bringen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen, um Ihren rechten Arm während der Dehnung sanft zu unterstützen.
3. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten, dann loslassen.
4. Wiederholen Sie mit dem linken Arm.

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Sitzbein-Dehnung

Wie die Hüftbeuger strecken sich die Beinbeuger beim Radfahren nicht vollständig aus und neigen zu Steifheit. Diese Oberschenkeldehnung kann helfen, die Länge in den Oberschenkelmuskeln beizubehalten.

1. Sitzen Sie mit beiden Beinen gerade aus.
2. Strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sich in der Taille, wobei Ihre Knie gerade bleiben. Beuge dich so weit du kannst.
3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie Sich.
4. Dreimal wiederholen.

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Plantar Fasciitis Stretch

Wenn Sie beim Radfahren Fußschmerzen haben, kann diese Plantarfaszie die Schmerzen entlang der Plantarfaszie lindern, einem Band aus hartem Bindegewebe, das entlang des Fußes bis zur Ferse verläuft.

1. Greifen Sie beim Sitzen nach vorne und ergreifen Sie Ihren Fuß. Wenn es einfacher ist, können Sie dies tun, indem Sie Ihr Bein kreuzen und Ihren Fuß ergreifen.
2. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins und spüren Sie die Dehnung im Fußbereich. Sie können Ihren Fuß mit der anderen Hand abstützen.
3. 10 Sekunden gedrückt halten.
4. Führen Sie diese Dehnung dreimal an jedem Fuß durch.

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Piriformis Stretch - Taubenstretch

Radfahrer brauchen diese Strecke für das Iliotibialband und Piriformis. Dies ist eine fortgeschrittenere Strecke, die im Yoga manchmal als Taubenpose bezeichnet wird.

1. Beginnen Sie in einer Push-Up-Position an Hand und Zehen.
2. Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und neigen Sie es so, dass Ihr rechter Fuß auf Ihre linke Hand zeigt und die Außenseite Ihres Knies und Knöchels den Boden berührt.
3. Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich nach hinten, senken Sie Ihren Körper nach unten und halten Sie Ihre Hüften senkrecht zum Boden.
4. Ihre Arme können mit den Fingern an Ihren Seiten sein, um das Gleichgewicht zu erhalten, oder Sie können nach vorne klappen und sich mit den Unterarmen auf dem Boden abstützen.
5. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie sie los.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.