Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Dehnung

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ist eine beliebte fortgeschrittene Methode der Tiefenstreckung. Typischerweise umfasst dies ein passives Strecken eines Muskels (oder einer Muskelgruppe), dann eine isometrische Kontraktion dieses Muskels unter Dehnung und erneutes passives Strecken derselben Muskelgruppe bei einer tieferen Dehnung bei einem größeren Bewegungsbereich. Diese Art von Dehnung wurde zuerst in Reha-Umgebungen eingesetzt, aber im Laufe der Jahre haben Athleten die Vorteile der PNF-Dehnung gefunden.

PNF basiert auf den Prinzipien der menschlichen Anatomie und der Neurophysiologie. Wenn Sie einen vollständig gedehnten Muskel gegen Widerstand zusammenziehen, wird der Dehnungsreflex gehemmt und der Muskel kann sich weiter dehnen, als dies normalerweise der Fall wäre. Das hört sich möglicherweise gefährlich an und kann auch so sein, daher ist es wichtig, die Technik genau zu befolgen und nicht die Dehnung zu erzwingen. Richtig durchgeführt, ermöglicht die propriozeptive neuromuskuläre Moderation einem Sportler, den Bewegungsbereich um ein Gelenk zu vergrößern. Dies ist während der Rehabilitation nach einer Verletzung hilfreich, ebenso wie beim Dehnen nach dem Training.

Verwendet

Die gebräuchlichste Methode zur Verwendung der PNF-Streckung ist die Durchführung einer "Stretch-Contract-Relax" -Sequenz. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, den Stretch-Reflex zu hemmen und eine tiefere Dehnung zu erreichen, die zu einem größeren Bewegungsbereich in einem Gelenk führt. Die Stretch-Contract-Relax-Technik wird durchgeführt, indem der Zielmuskel in eine volle (passive) Dehnung bewegt und dann in Position gehalten wird (häufig mit Hilfe eines Partners oder eines festen Körpers, der diesen Körperteil stützt) und dann eine isometrische Kontraktion ausgeführt wird des Muskels für zehn oder fünfzehn Sekunden, entspannen Sie den Muskel für einige Sekunden und bewegen Sie ihn dann für weitere zehn Sekunden in eine etwas tiefere passive Dehnung. Der gesamte Muskel ist für mindestens 20 Sekunden vollständig entspannt, bevor der Vorgang wiederholt wird. Es kann zwar solo ausgeführt werden, ist jedoch mit Hilfe eines Partners viel präziser und effektiver.

Es ist wichtig, sich vor dem Durchführen von PNF-Strecken aufzuwärmen, um den Blutfluss zu erhöhen und die Muskeltemperatur zu erhöhen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen, die durch Überdehnen eines kalten Muskels auftreten können. Idealerweise wird diese Art der Dehnung mit einem Trainer, Trainer oder Therapeuten durchgeführt, aber Athleten können diese Technik auch nach dem Training verwenden, um die Bewegungsreichweite zu erhöhen.

PNF-Stretching durchführen

• Positionieren Sie den zu streckenden Muskel so, dass er vollständig, aber passiv, gedehnt und unter Spannung gegen ein unbewegliches Objekt wie den Boden, eine Wand oder mit Hilfe eines Partners ist, der die Gliedmaßen ruhig halten kann.
• Führen Sie eine isometrische Kontraktion des Zielmuskels bei voller Dehnung durch. Ziehen Sie dazu den gestreckten Muskel oder die Muskelgruppe gegen das Objekt oder die Person auf eine Weise an, die keine Bewegung zulässt.
• Halten Sie die Kontraktion mindestens zehn bis fünfzehn Sekunden lang gedrückt.
• Entspannen Sie den Muskel kurz (etwa drei Sekunden), bewegen Sie sich dann in eine weitere, passive Passage und halten Sie diese etwa 20 Sekunden lang. (Sie sollten bemerken, dass Ihr Bewegungsbereich von der ersten Dehnung an etwas zugenommen hat.)
• Lassen Sie nach der passiven Dehnung die Dehnung los und entspannen Sie sich und ruhen Sie die Muskelgruppe vollständig für 30 Sekunden aus.
• Falls gewünscht, können Sie die gesamte propriozeptive Dehnungsmethode für neuromuskuläre Facilitation noch dreimal für dieselbe Muskelgruppe wiederholen. Einige Studien zeigen, dass eine PNF-Stretch-Sitzung ausreicht, um den Bewegungsbereich zu verbessern.

• Wiederholen Sie den Vorgang in anderen Zielmuskelgruppen.

Vorsicht

Denken Sie daran, dass die PNF-Streckung immer nach der Aktivität durchgeführt werden muss, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie vor dem Training durchgeführt wird, zeigt die Forschung, dass die propriozeptive neuromuskuläre Moderation die Leistung bei maximaler Anstrengung verringert. Dehnen vor dem Training kann die Kraft der Muskelkontraktionen stark reduzieren. Wenn Sie also ein Kraft- oder Kraftsportler sind, ist es noch wichtiger, sich nach dem Training zu dehnen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Aufwärmen überspringen sollten. Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um sich auf die Aktivität vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.