Wie man Muskelkrämpfe beim Laufen vermeidet und behandelt

Es ist üblich, dass Läufer Beinmuskelkrämpfe bekommen, besonders wenn sie längere Strecken zurücklegen. Wenn Sie jedoch mögliche Ursachen beachten und vorbeugende Maßnahmen ergreifen, können Sie in Zukunft Muskelkrämpfe vermeiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie richtig hydrieren

Muskelkrämpfe sind oft die Folge von Austrocknung. Daher ist es wichtig, dass Sie vor, während und nach den Läufen eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durchführen.

Vor Runs: Versuchen Sie, eine Stunde bevor Sie mit dem Lauf beginnen, 16 bis 24 Unzen Wasser oder andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken. Hören Sie an dieser Stelle mit dem Trinken auf, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten ablassen können und verhindern müssen, dass Sie während des Laufs auf die Toilette gehen müssen. Um sicherzustellen, dass Sie vor dem Laufen mit Feuchtigkeit versorgt sind, können Sie direkt vor dem Start weitere 4 bis 8 Unzen trinken. Wenn Sie einen langen Lauf oder ein Rennen absolvieren (z. B. einen Marathon), können Sie vor dem Lauf einen "Salzschuss" machen, um etwas Salz zu erhalten. Holen Sie sich ein Päckchen Salz, legen Sie es in Ihre Hand und folgen Sie ihm mit Wasser.

Während der Läufe: Die Faustregel für den Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe: Sie sollten alle 20 Minuten 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit während der Läufe einnehmen. Bei längeren Läufen (90 Minuten oder länger) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen. Sie können auch einen halben Lauf durchlaufen. Muskelkrämpfe treten oft als Folge eines Ungleichgewichts des Elektrolyts auf, daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Elektrolyte ersetzen.

After Runs: Vergessen Sie nicht, nach dem Lauf Wasser oder Wasser zu trinken. Wenn Ihr Urin nach dem Laufen dunkelgelb ist, müssen Sie weiter rehydrieren. Es sollte eine leichte Limonadenfarbe sein.

Vergiss nicht, dich aufzuwärmen und zu dehnen

Wenn Sie vor dem Laufen ein ordentliches Aufwärmen durchführen, fließt Ihr Blut in Ihre Muskeln und kann dazu beitragen, Krämpfe der Beine zu vermeiden. Erwärmen Sie sich durch langsames Joggen für 10 Minuten und machen Sie einige Aufwärmübungen wie Hintern, Sprünge oder hohe Knie. Führen Sie statische Dehnungen durch, während Sie nach Beendigung Ihres Laufs 30 bis 60 Sekunden lang Dehnungen halten.

Hast du zu schnell angefangen?

Eine weitere mögliche Ursache für Muskelkrämpfe am Ende langer Läufe oder Rennen ist, dass Sie einfach zu schnell ausgehen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, das Tempo am Anfang zu sehr zu drosseln und Ihre gespeicherte Energie durchzubrennen und die Wand zu treffen:

• Laufen Sie absichtlich Ihre erste Meile langsamer als geplant. Es ist schwer zu tun, da Sie sich am Anfang wahrscheinlich sehr stark fühlen werden. Denken Sie jedoch daran, dass Sie in der ersten Hälfte Ihres Rennens für jede Sekunde zu schnell rausgehen und in der zweiten Hälfte Ihres Rennens doppelt so viel Zeit verlieren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Startposition befinden. Fangen Sie nicht mit schnelleren Läufern an, da Sie höchstwahrscheinlich versuchen, mit ihnen Schritt zu halten.
• Beginnen Sie Ihr Rennen in einem komfortablen Tempo und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Uhr an der ersten Meile prüfen. Wenn Sie Ihrem erwarteten Tempo voraus sind, fahren Sie langsamer. Es ist nicht zu spät, um bereits nach einer Meile Tempokorrekturen vorzunehmen.
• Sag dir immer wieder, dass viele andere Läufer auf der ersten Meile an dir vorbeikommen. Aber du wirst später im Rennen viel passieren.
• Üben Sie den Start langsam während der Trainingsläufe. Wenn Sie jede Woche Ihren langen Lauf absolvieren, versuchen Sie, sich während der ersten paar Meilen zurückzuhalten, damit Sie sich an die Disziplin gewöhnen, nicht zu schnell auszugehen.

Regelmäßige Massagen können helfen

Eine Sportmassage ist ein guter Weg, um Schmerzen zu behandeln, die sich oft als Folge von Muskelkrämpfen entwickeln. Regelmäßige Massagen helfen auch dabei, Ihre Muskeln in optimalem Zustand zu halten, wodurch die Gefahr von Muskelkrämpfen während des Laufens stark verringert wird. Sie können auch Massagewerkzeuge wie eine Schaumstoffrolle verwenden, um sich zu Hause selbst zu massieren. Stellen Sie sicher, dass Sie auch einige Dehnungen nach dem Lauf durchführen, um die Spannung zu reduzieren.

Umgang mit Mid-Run-Krämpfen

Wenn Sie gut hydratisiert bleiben, können Sie Muskelkrämpfe vermeiden. Wenn Sie sich jedoch beim Laufen mit Krämpfen befassen, versuchen Sie, den betroffenen Bereich langsam zu massieren und zu dehnen. Machen Sie einige dieser Beinstrecken für ein oder zwei Minuten, um die Krämpfe zu lindern.

Wenn Ihre Beinkrämpfe weitergehen

Wenn die Wadenkrämpfe nach mehreren Methoden anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu bestimmen, ob die Krämpfe auf einen Vitaminmangel, eine Medikamentenebenwirkung oder eine zugrunde liegende Erkrankung zurückzuführen sind.