10K-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der bereit ist, Ihre 10K-Rennleistung zu verbessern, verwenden Sie diesen achtwöchigen Trainingsplan. Um diesem 10K-Trainingsplan zu folgen, sollten Sie in der Lage sein, 6 Meilen bequem und fünf Tage pro Woche zu laufen. Wenn Ihnen dieser Plan zu schwierig erscheint, probieren Sie den 10K-Zeitplan.

10K-Fortbildungsplan

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	CT oder Rest	4 x 400 IW	3 Meilen Lauf + Kraft	35 min Tempo	Sich ausruhen	6 Meilen laufen	30 min EZ
2	CT oder Rest	4 x 800 IW	4 Meilen Lauf + Kraft	40 min Tempo	Sich ausruhen	7 Meilen laufen	35 min EZ
3	CT oder Rest	6 x 400 IW	4 Meilen Lauf + Kraft	6 x Hügel wiederholt	Sich ausruhen	8 Meilen laufen	35 min EZ
4	CT oder Rest	6 x 800 IW	4 Meilen Lauf + Kraft	40 min Tempo	Sich ausruhen	9 Meilen laufen	40 min EZ
5	CT	8 x Hügel wiederholt	5 Meilen Lauf + Kraft	45 min Tempo	Sich ausruhen	6 Meilen laufen	40 min EZ
6	CT oder Rest	6 x 800 IW	5 Meilen Lauf + Kraft	40 min Tempo	Sich ausruhen	8 Meilen laufen	45 min. EZ
7	CT oder Rest	6 x 400 IW	4 Meilen Lauf + Kraft	40 min Tempo	Sich ausruhen	8 Meilen laufen	45 min. EZ
8	CT oder Rest	5 m Lauf	30 min Tempo laufen	3 m Lauf	Sich ausruhen	Sich ausruhen	10K Rennen!

Hinweise zum Trainingsplan

Cross-Training (CT): Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Ihren Laufmuskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, führen Sie eine Cross-Training-Aktivität (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten durch. Sie sollten auch 15-20 Minuten Krafttraining durchführen, entweder mit Maschinen oder Körpergewichtsübungen, wobei Sie sich auf Ihren Unterkörper und Ihren Kern konzentrieren. Sie können weitere 15 bis 20 Minuten dauern Mittwochs wenn Sie einen leichten Lauf machen.

Tempo Run: Tempoläufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 10-km-Rennen von entscheidender Bedeutung ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres Tempos von 10 km (aber nicht im Renntempo) fort, und beenden Sie das Training mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihr Tempo von 10 km ist, sollten Sie mit einem Tempo laufen, das sich "angenehm hart" anfühlt.

Intervalltrainings (IW): Nach einem Warmup-Rennen sollten Sie in Ihrem 5K-Renntempo 400 m (eine Runde um die meisten Strecken) laufen und sich dann durch Joggen oder 400 m zu Fuß erholen. Wenn also im Zeitplan 4 x 400 steht, wären das vier 400s im 5-km-Takt, mit einer Erholung von 400 m dazwischen. Laufen Sie 800 Meter lang (2 Runden um die meisten Strecken), laufen Sie 800 Meter in Ihrem 10K-Renntempo und erholen Sie sich anschließend beim Joggen oder Gehen von 400 Metern.

Sich ausruhen: Die Erholung ist für Ihre Bemühungen zur Genesung und zur Verhütung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, werden Sie keine Verbesserung feststellen. Freitags sind ein guter Tag zum Ausruhen, weil Sie gerade am Donnerstag Ihr Speed-Training absolviert haben und der nächste Tag der längste Lauf der Woche ist.

Samstag lange Runs: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, führen Sie die gewünschten Kilometer in einem komfortablen Tempo aus.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), bequemen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Tage wechseln

Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zwei Trainingstage hintereinander absolvieren.

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