10K Fortgeschrittene Anfängerprogramm

Fortgeschrittene Anfänger können diesen Trainingsplan verwenden, um in acht Wochen rennbereit für ein 10 km langes Straßenrennen zu werden. Dieser Trainingsplan richtet sich an Läufer, die 3 Meilen bequem laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können. Es ist sinnvoll, wenn Sie bereits mindestens ein 10-km-Straßenrennen absolviert haben oder Erfahrung mit dem Laufen haben und bereit sind, ein 10-km-Rennen zu fahren.

Im Allgemeinen sollten neue Läufer zuerst für ein 5 km langes Straßenrennen trainieren oder einen Anfänger-Läufer mit 10 km Zeitplan verwenden.

10K Fortgeschrittener Anfängerplan

Legende:

• CT: Crosstraining-Tag
• EZ: leichtes Tempo

Woche	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
1	Sich ausruhen	3 Meilen	CT	2,5 Meilen Renntempo	Sich ausruhen	3 Meilen	30 Minuten. EZ
2	Sich ausruhen	3 Meilen	CT	3 Meilen Renntempo	Sich ausruhen	3,5 Meilen	35-40 min. EZ
3	Sich ausruhen	3,5 Meilen	CT	3,5 Meilen Renntempo	Sich ausruhen	4 Meilen	35-40 min. EZ
4	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	3,5 Meilen Renntempo	Sich ausruhen	4,5 Meilen	40-45 min. EZ
5	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	3 Meilen Renntempo	Sich ausruhen	5 Meilen	40-45 min. EZ
6	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	3,5 Meilen Renntempo	Sich ausruhen	6 Meilen	40-45 min. EZ
7	Sich ausruhen	4 Meilen	CT	3 Meilen Renntempo	Sich ausruhen	7 Meilen	40-45 min. EZ
8	Sich ausruhen	3 Meilen	CT oder Rest	3 Meilen	Sich ausruhen	Sich ausruhen	10 km Rennen

Details zum 10K-Trainingsplan

Sie können die Tage entsprechend Ihrem Zeitplan wechseln. Wenn Sie lieber montags oder freitags trainieren möchten, können Sie einen Ruhetag gegen einen Lauftag eintauschen. Versuchen Sie jedoch, Ihr ernstes Lauftraining mit einem Ruhetag oder einem einfachen Tag abzuwechseln, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen und neue Muskel- und Energiesysteme aufzubauen.

• Montags und freitags: Montags und Freitags sind Ruhetage. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen um die Genesung und die Verhütung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn du jeden Tag rennst, wirst du nicht viel Kraft gewinnen und dein Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist auch vorteilhaft, an manchen Tagen eine mentale Pause vom Laufen zu bekommen. Dies können Tage sein, an denen Sie Krafttraining durchführen.

• Dienstags und samstags: Dies sind laufende Trainingstage. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, führen Sie die gewünschten Kilometer in einem komfortablen Tempo aus. Der Kilometerstand steigt für die lange Samstagsfahrt stetig, um Sie auf die 10 km Distanz vorzubereiten. Die Laufleistung in der siebten Woche liegt nicht mehr als 10 km entfernt, da Sie dadurch sicher sein können, dass Sie stark abschließen können.
• Mittwochs: Machen Sie eine Cross-Training-Aktivität (CT), die Ihnen Spaß macht. Dies kann eine andere Herz-Kreislauf-Übung (wie Radfahren, Ellipsentraining oder Schwimmen) sein, die mit leichter bis mäßiger Anstrengung für 45 bis 50 Minuten ausgeführt wird. Krafttraining ist eine weitere Cross-Training-Aktivität, die Ihre Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann. Krafttrainingseinheiten werden im Allgemeinen für zwei bis drei Tage pro Woche für die Fitness empfohlen. Sie können sie an Ihrem CT oder an Ruhetagen durchführen. Yoga ist auch eine sehr nützliche Ergänzung zum Laufen, um Ihre Kraft und Flexibilität zu verbessern.
• Donnerstags: Die Distanzen für das "Renntempo" am Donnerstag sollten mit Ihrem erwarteten 10-km-Renntempo gefahren werden. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch dieses Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, von der Sie glauben, dass Sie sie für 6,2 Meilen halten kann. Wenn Sie regelmäßig Rennläufe durchführen, verbessern Sie nicht nur Ihre Fitness, sondern Sie werden auch besser wissen, wie Sie sich in diesem Tempo fühlen, sodass Sie das Tempo am Renntag leichter halten können.

• Sonntags: Sonntags sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem einfachen (EZ), bequemen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern. Oder Sie können für die festgelegte Zeitspanne laufen oder eine Run / Walk-Kombination ausführen.

Wenn Ihr Training durch Krankheit oder Urlaub unterbrochen wird, versuchen Sie, Ihren Zeitplan dort fortzusetzen, wo er aufgehört hat. Wenn die Unterbrechung länger als eine Woche dauert, wiederholen Sie die Trainings der letzten Woche, bevor Sie fortfahren.

Während Sie das Laufband möglicherweise für ein Training pro Woche nutzen, ist es am besten, Straßentraining für ein Straßenrennen durchzuführen. Ihr Körper wird in der realen Welt anderen Bedingungen ausgesetzt sein als beim Laufen auf einem Laufband.

Sie können das Laufband jede Woche für eines Ihrer Trainingseinheiten verwenden, aber die anderen (vor allem die langen Kilometer am Samstag) sollten im Freien durchgeführt werden.

Wenn die Route Ihres 10-km-Rennens Hügel umfasst, sollten Sie sie in Ihr Training einbeziehen. Ihr Körper muss sich an Auf- und Abfahrten gewöhnen, da er die Muskeln unterschiedlich nutzt.

Fortschritt

Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, verwenden Sie den 10K-Zeitplan. Es fügt Intervalltrainings und Tempoläufe hinzu, um Ihre Geschwindigkeit und Endzeit zu verbessern.

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