Best stehende Bauchübungen für einen starken und fitten Kern

Wir trainieren unsere Bauchmuskeln oft mit Übungen wie Crunches, Fahrrädern und Planken. Bodenübungen sind wichtig, aber Stehübungen können Ihre Bauchmuskulatur funktionaler ansprechen, so wie sich Ihr Körper im wirklichen Leben bewegt. Die folgenden Schritte zeigen Ihnen, wie Sie mit anspruchsvollen Stehübungen vom Boden aufstehen.

Reverse Holzkoteletts

Umgekehrte Holzhacken eignen sich hervorragend für die Bauchmuskeln, da sie den Körper drehen und die Arme von der Hüfte und über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter bringen. Diese dynamische Übung erfordert Bauch und Rücken, um den Körper während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Holzhackschnitzel zu machen:

• Ohne Drehung: Eine Option besteht darin, den gesamten Körper durch die Bewegung zu drehen (wie hier gezeigt), oder Sie können die Hüften, Knie und Brust nach vorne zeigen und die Arme zur Stabilisierung des Kerns einfach über den Körper bewegen.
• Mit verschiedenen Gerätetypen: Sie können Widerstandsbänder, einen Medizinball, eine Hantel oder einen Ballastball verwenden.
• In verschiedenen Positionen: Machen Sie diese Bewegung, während Sie sitzen, knien oder sogar auf einem Gymnastikball liegen.

Horizontale Holzkoteletts

Wie die oben gezeigten diagonalen Holzkoteletts führen horizontale Holzkoteletts Ihren Körper durch eine Rotation, bewegen die Arme von einer Seite zur anderen und zielen auf jeden Muskel in der Bauchmuskulatur und auf den Rücken, wobei eine gewisse Stabilisierung des Kerns erfolgt.

Mit diesen Ideen etwas aufpeppen:

• Fügen Sie mehr Bewegungsbereich hinzu - Sie können den Körper nach vorne gerichtet halten und sich nur auf den Rumpf und die Arme drehen, oder Sie können sich an den Füßen drehen, wenn Sie sich drehen, um mehr Bewegung hinzuzufügen.
• Vielfalt hinzufügen - Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, den Zug wie gezeigt auszuführen oder in einer gestaffelten Haltung für mehr Stabilität. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie knien, auf einem Ball liegen oder sogar auf einem Bein stehen (fortgeschritten).
• Fügen Sie einen anderen Widerstand hinzu - Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, Widerstandsbänder, einen Medizinball, eine Hantel oder Kabel.

Seitenbiegungen mit einem Medizinball

Während seitliche Biegungen nicht notwendigerweise die Taille zerkleinern (was durch den Verlust von Körperfett entsteht), ist diese seitliche Biegung eine gute Möglichkeit, die Muskeln der Taille (die Schrägflächen) zu stärken und gleichzeitig den Bauch und den unteren Rücken zu trainieren.

Konzentrieren Sie sich darauf, diese Übung in einem langsamen, kontrollierten Tempo durchzuführen, anstatt einen Impuls zu verwenden, der die Wirksamkeit verringern und Sie für Verletzungen öffnen kann. Sie können auch die Dinge mit diesen Ideen ändern:

• Probieren Sie verschiedene Positionen aus - Stehen, sitzen, knien, auf einem Bein oder sogar auf einer BOSU oder einer anderen instabilen Oberfläche stehen.
• Versuchen Sie es mit verschiedenen Widerständen - Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, leichte Hanteln, Kabel, Bänder oder einen Gymnastikball für mehr Abwechslung.

Overhead Kniebeugen

Die Overhead Squat ist eine fortgeschrittene Bauchübung, die einfacher aussieht als sie ist. Ihre Bauch- und Rückenpartien arbeiten hart, um den Körper in Position zu halten, wenn Sie in die Hocke gehen und sich drehen, um den Arm über Kopf zu bringen, wodurch diese Übung zu einer dynamischen Ganzkörperübung wird.

Verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie loslegen möchten:

• Beginnen Sie ohne Gewicht - Es ist einfacher, eine gute Form zu üben (hocken mit den Hüften nach hinten, Kern verstrebt, Arm gerade nach oben) ohne Gewicht. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, beginnen Sie mit leichten Hanteln oder Kettlebells.
• Auf etwas freuen - Wenn Sie nach dem Gewicht suchen, wird dieser Schritt auch schwieriger. Anfänger sollten sich darauf freuen, bis Sie den Umzug üben und sich beim Nachschlagen wohler fühlen.
• Pass auf - Wenn Sie Rücken- oder Hüftprobleme haben, können Sie diese Übung ändern oder überspringen.

Medizinball-Kreise

Medizinball-Kreise sind eine meiner Lieblingsübungen zum Aufwärmen des gesamten Körpers, insbesondere der Bauchmuskulatur und des Rückens. Die Idee ist, das Gewicht zu umkreisen und den größtmöglichen Kreis zu bilden, während Sie Ihren gesamten Körper dabei verwenden. Tipps, wie Sie diese Übung effektiver gestalten können:

• Bewegen Sie sich durch den gesamten Bewegungsbereich - Wenn Sie Ihre Kreise bilden, beugen Sie die Knie und schwenken Sie die Füße, während Sie sich drehen und durch die Bewegung drehen. Vermeiden Sie es, die Füße gepflanzt zu halten, da dies die Knie zwicken kann.
• Verwenden Sie ein geringes Gewicht - Beginnen Sie mit einem leichten Medizinball oder einer Kurzhantel, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, bevor Sie zu viel Gewicht hinzufügen.
• Verspannen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie den Rücken gerade - Wenn Sie sich in Richtung Boden bewegen, halten Sie den Rücken gerade und nicht nach vorne.

Medizinball-Rotationen mit statischen Lungen

Die statische Longe mit einer Med-Ball-Rotation ist eine weitere großartige Übung, um Bauch und Rücken zu trainieren und Ausdauer im Unterkörper zu bauen. Die Idee ist, die Stabilisatormuskeln in den Beinen und in den Hüften zu beanspruchen, um einen Ausfallschritt zu halten, während der Medizinball langsam zur einen Seite und dann zur anderen gedreht wird.

Halten Sie den Medizinball während der Drehung in der Nähe des Körpers und konzentrieren Sie sich darauf, die gesamte Bewegung auf dem Rumpf zu zentrieren. Wenn Sie stärker werden, strecken Sie die Arme, um einen längeren Hebel zu erzeugen und die Intensität zu erhöhen. Sie können den Ball auch drücken, wenn Sie sich drehen, um den Brustkorb zu betätigen. Dadurch wird eine Ganzkörperübung.

Sie können diese Übung auch mit einer Hantel, einem Widerstandsband oder sogar mit einem Gymnastikball durchführen.

Abbildung 8s mit einem Medizinball

Abbildung 8 Bei Lungen handelt es sich um eine Ganzkörperübung, bei der die Stärke und Stabilität des Kerns sowie die Ausdauer des Körpers und die allgemeine Balance und Koordination hervorgehoben werden.

Der Schlüssel für diesen effektiven Schritt besteht darin, jede Bewegung separat auszuführen: Treten Sie mit dem rechten Bein in eine Longe und halten Sie diese Position, um das Gleichgewicht zu halten. Nehmen Sie dann den Ball zur gegenüberliegenden Hüfte, drehen Sie sich durch den Torso und fegen Sie den Ball in der ersten Hälfte Ihrer Figur 8 nach unten und oben. Dann treten Sie den rechten Fuß zurück, um zu beginnen, bevor Sie dasselbe Bein wieder in einen umgekehrten Ausfallschritt bringen. Halten Sie diese Position, während Sie die Bewegung der Figur 8 zur anderen Seite abschließen. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.

Sie können diesen Zug auch mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell durchführen.

Stehende Side Crunch

Bei dem stehenden Seitenkrampf dreht sich alles um die Schrägen, was Ihre Balance und Stabilität zusätzlich herausfordert. Um die Obliken wirklich zu erfassen, durchlaufen Sie die gesamte Bewegungsfreiheit und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Wenn Sie das Knie in Richtung des Ellenbogens bringen, halten Sie die Brust offen, anstatt sich nach vorne abzurunden. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken liegt an einer Wand und Sie rutschen an der Wand entlang, während Sie diese Übung ausführen.

Sie können diesen Schritt auch etwas kardiointensiver machen, indem Sie ihn beschleunigen und so schnell wie möglich fahren. Der Impuls nimmt etwas vom Fokus ab und setzt ihn stärker auf die Herzfrequenz. Dies ist eine großartige Aufwärmübung für fast jede Art von Training.

Crossover Crunch stehen

Der stehende Crossover-Crunch ähnelt stark der Bewegung des Fahrrads auf dem Boden, wobei der Schwerpunkt auf den Schrägen liegt. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, gehen Sie langsam vor und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter zur Hüfte zu bringen, anstatt den Ellbogen zum Knie zu bewegen.Dadurch wird der Fokus auf das Drehen durch den Rumpf und das Eingreifen in den Kern gelegt, anstatt den Arm in Richtung Knie zu schwenken.

Bei dieser Übung haben Sie mehrere Möglichkeiten. Sie können die Bewegung langsam und kontrolliert halten, wodurch mehr Aufmerksamkeit auf Ihren Kern sowie Gleichgewicht und Stabilität gerichtet wird, oder Sie können die Bewegung dynamischer gestalten, indem Sie die Dinge beschleunigen.