8 Schlachtseilübungen, um einen mächtigen Kern aufzubauen

Sie haben wahrscheinlich die dicken Seilwicklungen in Ihrem Fitnessstudio gesehen, fast so, als würde Ihr persönlicher Trainer den Kraftraum in seinen eigenen Schuppen verwandeln. Mach dir keine Sorgen, er ist es nicht. Diese langen, schweren Seilstränge sind ein unglaublich herausforderndes Trainingsgerät, das sich ideal für Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) eignet.

In der Tat eine 2015 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fand heraus, dass eine 10-minütige Übung, bestehend aus 10 15-Sekunden-Arbeitszeiten, gefolgt von 10 45-Sekunden-Ruhezeiten, eine durchschnittliche Herzfrequenz von 163 Schlägen pro Minute auslöste. Denken Sie nur eine Sekunde darüber nach - obwohl die Gesamtarbeit während des 10-minütigen Trainings nur 2,5 Minuten dauerte, waren die Übungen mit dem Kampfseil herausfordernd genug, um die Herzfrequenz deutlich auf "kräftige Intensität" zu erhöhen.

Während die meisten Kampfseilübungen so aussehen, als würden sie primär auf die Arme zielen (schließlich müssen Sie bei jeder Übung die Arme schwingen), werden Sie vielleicht überrascht sein, dass sie auch das Eingreifen des gesamten Kerns erfordern. Tatsächlich wurde eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 im veröffentlicht Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fanden heraus, dass Kampfseilübungen wirksam waren, um die äußeren Schrägflächen und die Aufrichtung der Spinae durch die Lendengegend der Wirbelsäule, zusätzlich zu den Schultern und zu einem geringen Ausmaß, die Gesäßmuskeln zu erfassen.

Mit anderen Worten, wenn Sie nach einem effektiven Weg suchen, um Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, während Sie Ihren Körper ankurbeln und Oberkörperkraft entwickeln, können Sie mit einem kleinen Kampfseil-Training wirklich nichts falsch machen. Es gibt viele Übungen zur Auswahl, aber erwägen Sie, mit den folgenden acht vom Trainer vorgeschlagenen Bewegungen zu beginnen.

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Wechselnde Wellen

Diana Mitrea, eine persönliche Trainerin in New York City, schlägt vor, alternierende Wellen, Seilschläge und einarmige Plankenwellen als Teil einer kurzen, effektiven Tabata-Routine zu verwenden. Sie können alle drei Übungen in Aktion auf dem Instagram-Konto von Mitrea sehen. Führen Sie einfach acht Runden von insgesamt 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durch, wobei Sie zwischen den Übungen wechseln, sodass Sie jede Übung zweimal ausführen. Denken Sie daran, wenn Sie die einarmigen Plankenwellen ausführen (Anweisungen dazu finden Sie unten), müssen Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander anvisieren, so dass Sie die Bewegung zweimal ausführen, bevor Sie zurückfahren.

Abwechselnde Wellen sind eine der beliebtesten Kampfseilübungen. Um die Bewegung auszuführen, wickeln Sie die Mitte des Seils um ein festes Objekt, z. B. eine Stange oder die Unterstützung eines Squat Rack, und ziehen Sie beide Seiten des Seils gerade, so dass sie nebeneinander und gerade sind.

Stehen Sie mit Ihren Füßen in etwa Schulterabstand und halten Sie ein Ende des Seils in jeder Hand. Beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie die Schultern zurück, bevor Sie den Kern abstützen. Wenn Sie aus dieser Position einen Arm nach oben ziehen, wird eine wellenartige Bewegung entlang der Länge des Seils erzeugt. Wenn Sie ihn wieder nach unten ziehen, schlagen Sie den anderen Arm nach oben. Führen Sie diese abwechselnden Wellenbewegungen so schnell wie möglich durch, während Sie die Kontrolle über den Rest Ihres Körpers behalten.

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Seil-Slams

Der nächste Schritt in Mitrea's vorgeschlagenem Tabata-Training mit drei Übungen ist der Seilschlag. "Betrachten Sie dies als eine große stehende Krise", sagt sie.

Sie beginnen in der gleichen Position, in der Sie mit den abwechselnden Wellen begonnen haben. Sie halten ein Ende des Seils in jeder Hand, die Füße sind schulterförmig voneinander entfernt, die Knie sind leicht gebeugt und der Kern ist eingerastet über den Schultern in Tandem, wenn Sie die Knie strecken und auf die Fußballen steigen. In dieser ausgefahrenen Position "bringen Sie die volle Kraft der Seile auf den Boden", sagt Mitrea, während Sie beide Arme nach unten schwenken. Kehren Sie die Bewegung sofort um und strecken Sie die Arme wieder nach oben, während Sie Ihren Körper ausdehnen, um die Übung fortzusetzen. Um einen Rhythmus zu entwickeln, schlägt Mitrea vor, auf Ihre Atmung zu achten: "Nehmen Sie beim Einfahren einen großen Einatmungsgrad und erreichen Sie die Seile nach oben und einen großen Ausatmen, wenn Sie sie herunterbringen."

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Einarmige Plankenwellen

Die Plankenübung allein ist bereits eine großartige Aufgabe, Ihren Kern und insbesondere die tiefen Stützmuskeln Ihres Querabdominis zu trainieren. Mitrea's einarmige Plankenwellen nehmen die Herausforderung in die Höhe, indem Sie eine Plankenposition einhalten, während Sie auf einem Arm balancieren und eine Querwelle mit dem Kampfseil mit dem gegenüberliegenden Arm steuern. Denken Sie daran, dass Sie die Übung auf jeder Seite durchführen müssen. Führen Sie also einen Satz mit dem rechten Arm aus und wechseln Sie dann zu Ihrer linken Seite.

Stellen Sie sich in einer hohen Plankenposition auf, die Handflächen unter den Schultern, die Beine vollständig gestreckt, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links und greifen Sie mit der rechten Hand am rechten Seilende. Halten Sie eine feste, starke Planke aufrecht und schlagen Sie Ihren rechten Arm nach außen, dann nach innen, sodass eine seitliche, schlangenartige Welle entlang der rechten Hälfte des Seils entsteht. Ihre Hand sollte angehoben bleiben, aber es ist in Ordnung, wenn das Seil selbst den Boden berührt. Führen Sie den vollständigen Satz durch, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Schlangenvariation

Wie Mitrea 'Tabata-Workout mit drei Übungen eignen sich die nächsten drei Schritte für eine andere Tabata- oder jede andere Art von Intervalltrainingserie. James Shapiro, ein in New York City ansässiger Trainer, sagt, diese drei Züge seien einige seiner Favoriten für die Entwicklung der Leistungsabgabe für den Oberkörper, ohne plyometrische Bewegungen wie einen explosiven Push-Up. Dies macht das Krafttraining für Personen leichter zugänglich, die nicht bereit oder in der Lage sind, explosive Übungen zu machen.

Die Startposition der Schlangenvariation ist der der alternierenden Wellen sehr ähnlich. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa in Schulterentfernung auf, Ihre Knie und Hüften sind leicht zu einem halben Kniebeugen gebogen, Ihre Schultern zurück, Ihr Kern im Eingriff und halten ein Ende des Seils in jeder Hand. Anstatt die Arme auf und ab zu peitschen, streichen Sie diesmal beide Arme in einer einzigen Bewegung seitlich nach außen, bevor Sie sie wieder einschlagen, sodass das Seil beim Ausführen dieser seitlichen Wellen "zusammenklappt". Setzen Sie diese Ein- und Ausfahrbewegung für die gesamte Dauer Ihres Intervalls fort.

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Schlachtseil russische Wendungen

Sie haben vielleicht russische Wendungen mit einer Kurzhantel oder einem Medizinball durchgeführt, aber Shapiro weist darauf hin, dass diese Bauchübung viel schwieriger wird, wenn Sie die Bewegung eines ständig welligen Seils kontrollieren müssen.

Um die Schlachtenseilzüge auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Positionieren Sie sich so, dass sich beide Enden des Seils gerade außerhalb Ihrer rechten Hüfte befinden. Ergreifen Sie ein Ende in jeder Hand, so dass Ihre linke Hand über Ihren Körper greift und Ihre Hände und die Seile sich berühren. Sie werden Ihre Hände zusammenhalten und die Seile zusammen für die gesamte Übung in Bewegung halten. Wenn Sie fertig sind, lehnen Sie sich etwas zurück, damit Ihr Kern einrastet - Ihr Torso sollte gerade bleiben. Streichen Sie in einer fließenden Bewegung beide Arme nach oben und über Ihren Körper, sodass das Seil über Ihre Beine zu Ihrer linken Seite schwingt. Ziehen Sie die Arme sofort wieder über Ihre Beine und schwingen Sie das Seil nach rechts zurück. Setzen Sie diesen Antrag für das gesamte Intervall fort.

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Einarm-Pushup-Schräg-Slams

Die letzte von Shapiro vorgeschlagene Übung ist der Schrägslamp mit einarmigem Pushup. Dies ist im Aufbau den von Mitrea vorgeschlagenen einarmigen Plankenwellen sehr ähnlich, aber eine einfache Änderung des Winkels und der Wellenrichtung genügt, um Ihre Schräglagen weiter anzuheizen.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition senkrecht zum Kampfseil, die Handflächen unter den Schultern, die Beine gestreckt und der Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Arm, der dem Kampfseil am nächsten ist, und greifen Sie dann unter Ihren Körper, um ein Ende des Seils zu ergreifen. Von dieser Position aus werden Sie Ihren Arm nach oben in Richtung Ihres Torsos bewegen, dann mit Gewalt nach unten, um das Seil in den Boden zu "schlagen". Sofort den Arm wieder aufrichten und fortfahren. Nachdem Sie einen Satz auf einer Seite ausgeführt haben, drehen Sie Ihre Position und führen Sie die Übung zur gegenüberliegenden Seite aus.

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Sumo-Zittern

Die letzten beiden Übungen stammen von Rachel Lucas, einer Trainerin von Gronk Fitness in den Boston Sports Clubs. Sie trainiert spezifisch mit Kampfseilen während eines seilbasierten Fitnesskurses, aber sie möchte auch Seile hinzufügen, wenn sie mit persönlichen Trainingsklienten arbeitet, um schnell Herzschläge zwischen den Übungen bereitzustellen. Wenn Sie eine Runde im Fitnessstudio trainieren oder nach einem Weg suchen, ein Krafttraining zu verstärken, empfiehlt sie, 15 bis 30 Sekunden dieser Bewegungen regelmäßig während Ihrer normalen Routine durchzuführen.

Sumo-Zittern sind Wechselwellen sehr ähnlich, aber das Setup ist etwas anders, so dass Sie dazu gezwungen sind, einen niedrigen Sumo-Kniebeugen zu halten, während Sie die Wechselwellen ausführen. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als der Abstand zur Schulter sind. Die Zehen sind um 45 Grad nach außen geneigt. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge. Schnappen Sie sich ein Ende des Seils in jede Hand und führen Sie abwechselnde Wellen aus, wobei Sie Ihre Arme abwechselnd auf und ab bewegen, während Sie den Low Sumo Squat halten.

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180-Grad-Jump-Slams

Die 180-Grad-Jump-Slams sind möglicherweise die schwierigste Übung auf dieser Liste. Sie sind nur für Personen gedacht, die einen Jump-Squat ordnungsgemäß ausführen können.

Stellen Sie sich so auf, dass Ihr Körper um 90 Grad von den Enden des Seils entfernt ist, sodass die Seile zu Ihrer linken Seite zeigen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Schulterentfernung. Setzen Sie sich in die Hocke und schnappen Sie sich ein Ende des Seils in jede Hand, so dass Ihr rechter Arm über Ihren Körper reicht. Während dieser Übung sollten Sie Ihre Hände und die Seile eng zusammenhalten. Stehen Sie auf und passen Sie Ihre Position so an, dass sich die Enden der Seile an der Außenseite Ihrer linken Hüfte befinden. Ihre Schultern und Hüften zeigen nach vorne, rechtwinklig zu Ihren Füßen.

Drücken Sie in fließender Bewegung die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich etwas hin, bevor Sie kraftvoll in die Luft springen. Wenn Sie nach oben springen, schwingen Sie beide über Ihren Kopf, während Sie gleichzeitig Füße, Hüften und Schultern um 180 Grad drehen. Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und Hüften in die entgegengesetzte Richtung, in der Sie angefangen haben, und schwenken Sie beim Landen die Arme nach unten. Explodieren Sie sofort wieder in die Luft und schwenken Sie Ihre Arme wieder nach oben, während Sie Ihren Körper um 180 Grad in Ihre Ausgangsposition zurückdrehen.Setzen Sie diese Übung für das gesamte Intervall fort.

Schnelle Einsteigertipps

Lucas gibt zu, dass Kampfseile ein wenig einschüchternd wirken können, aber sie fügt schnell hinzu, dass sie für alle Fitnessstufen geeignet sind. Die wichtigste Sache, die Sie sich merken sollten, ist, in Ihrem eigenen Tempo zu beginnen. "Nehmen Sie sich Zeit, alle Übungen zu lernen", sagt Lucas. "Sie haben nicht das Gefühl, eine bestimmte Geschwindigkeit oder ein bestimmtes Tempo einzuhalten." Versuchen Sie, an einem Kurs teilzunehmen, der Kampfseilübungen umfasst, wie zum Beispiel die Rope Burn-Klasse, die sie im Boston Sports Club anbietet. Wenn Sie einen Trainer haben, der Ihr Formular überprüft, fühlen Sie sich sicherer, wenn Sie jeden Schritt beherrschen, und sind eher bereit, selbst neue Übungen zu machen.